Жакшы уйку - бул дүйнө жүзү боюнча көптөгөн адамдар каалаган нерсе. Уйкуну "искусство" деп атаса болот, аны өздөштүрүү керек. Дененин, акылдын жана айлана -чөйрөнүн даярдалышы уйкунун эс алуусунун эффективдүүлүгүн жогорулатат. Ар кимдин уйку режими ар башка жана бир аз аракет менен, ар бир адам жакшы уктай алат!
Кадам
4төн 1 бөлүк: Уктоочу бөлмөнү даярдоо
Кадам 1. Жакшы матрац жана жогорку сапатта даярдаңыз
Бул эң маанилүү нерселердин бири. Жакшы керебет дайыма эле "жумшак" матрацты билдирбейт. Аркаңызга жакшы жана төшөккө ыңгайлуу болгон матрас сатып алыңыз.
Кадам 2. Сиздин башыңыз жакшы колдоого алынганын текшериңиз
Ыңгайлуу жаздыктарды колдонууну жана уктоо стилиңизди колдоону унутпаңыз. Туура жаздык сизди сергитет жана оорутпастан ойготот. Эгерде сиз өзүңүздү ыңгайлуу сезсеңиз, анда сиз көп уктайсыз.
Кадам 3. Уктоочу бөлмөдө туура желдетүү жана температура бар экенин текшериңиз
Таза абаны алуу үчүн уктоочу бөлмөңүздү жакшы желдетип туруңуз. Бөлмөнүн температурасы өзүн ыңгайлуу сезиши үчүн да коюңуз; өтө ысык да, өтө суук да эмес. Адатта, бул температура 18-22 ° C ортосунда болот, бирок аны өзүңүзгө ыңгайлуу болгон температурага жараша коюңуз. Температураны өзүңүзгө караганда бир аз муздагыраак коюу (ошону менен жуурканга муктаж) сизди уктап кетүүгө жардам берет.
Эгерде сиздин уктоочу бөлмөңүз тыгыз болсо, уктаар алдында терезени ачып көрүңүз (өтө кенен эмес)
Кадам 4. Желдеткичти күйгүзүңүз
Кошумча аба агымын камсыздоодон жана бөлмө температурасын көзөмөлдөө менен бирге, желдеткич дагы ырааттуу төмөн үндү чыгарат. Бул сиздин уктап калышыңызды кыйындаткан үн сигналдарын жок кылууга жардам берет.
Кээ бир адамдар үчүн күйөрман жардам бербеши мүмкүн экенин унутпаңыз. Эгер сизге ылайык келбесе, желдеткичти колдонбоңуз
Кадам 5. Уктоочу бөлмөнү караңгы кылыңыз
Уктоочу бөлмөнү дайыма караңгы кылууга аракет кылыңыз. Мээ жарык сигналдар аркылуу стимулдаштырылат жана караңгы бөлмө тезирээк уктап калууга жардам берет. Сиз ага пардаларды же пардаларды орнотуу менен жардам бере аласыз.
- Бул ошондой эле сыналгылардагы, санариптик сааттардагы же DVD -плеерлердеги кичинекей жарыктарга тиешелүү. Аны өчүрүү менен, уйку режимин өзгөртө турган же таасир эте турган стимулдарды да жок кылууга болот.
- Эгер кандайдыр бир себептерден улам жасай албасаңыз же каалабасаңыз, жалюзи же парданы орнотуңуз. Сиз ошондой эле караңгылыкты козгоого жардам берүү үчүн көз чаптамасын сатып алсаңыз болот.
Кадам 6. Зыянкечтерди жана ыңгайсыздыктарды жоюу
Сиздин уктоочу бөлмөнүн чиркейлерден жана башка зыянкечтерден тазаланганын текшериңиз. Эгерде сиз үй жаныбарларына кам көрүп жатсаңыз, анда алар матрацка кире албай тургандыгын же уктоочу бөлмөгө кире албашыңызды текшериңиз, ошондо сиз уйкуңузду бузбайсыз.
Кадам 7. Шам же аба тазалоочу спрейди колдонуңуз
Жыттуу бөлмө уктообузду жеңилдетерин изилдөөлөр бар. Маанайыңыз жана уктоочу атмосфераңыз жакшы болушу үчүн, уктоочу бөлмөңүзгө жыпар жыттуу аба тазалагычын чачып көрүңүз.
Эгерде сиз ароматерапия шамдарын колдонууну чечсеңиз, өрттүн алдын алуу үчүн аларды жатар алдында өчүрүүнү унутпаңыз
4 -бөлүктүн 2 -бөлүгү: Өзүңүздү уйкуга даярдоо
Кадам 1. Катуу уктоо тартибин орнотуңуз
Андан тышкары, катуу уктоо графигин карманыңыз. Бул сиздин денеңиздин жана акылыңыздын күн сайын уйкуга даяр болушун камсыздоого жардам берет. Бул күнүмдүк тартипке ылайык, сиз күн сайын бир убакта уктап, ойгонушуңуз керек (дем алыш күндөрү да).
Адаттагы убакта жатууга мүмкүндүк бербеген окуялар болгондо, кадимки убакта туруңуз. Сиз бир аз уйкусурап жаткандай сезилиши мүмкүн, бирок узак уктасаңыз, уйку режими бузулат. Эгерде сиз абдан чарчаган болсоңуз, бир аз уктап алсаңыз болот (20-30 мүнөттөн ашык эмес)
Кадам 2. Күндүз көнүгүү жасаңыз
Күндүз туура интенсивдүүлүккө ээ болгон физикалык активдүүлүк денени түнкү уйкуга даярдоого жардам берет. Жеңил көнүгүүлөр батыраак уктап, сергек уйкуга жардам берет. Сиз чуркоо, сууда сүзүү же жөө басуу сыяктуу аракеттерди жасап көрсөңүз болот.
Жатар алдында көнүгүү жасабаңыз. Адреналиндин жатар алдында агып кетүүчү иш -аракеттери сиздин уйкуңузга терс таасирин тийгизет. Көнүгүү менен уктап жаткан убакыттын ортосунда жок дегенде эки саат калтырууну унутпаңыз
Кадам 3. Бош убактыңызды уйкуңуздун графигине кошуңуз
Тыгыз күндөн кийин, акыл көп маалыматты иштеп чыгууга аракет кылат. Мээңизге эс алууга убакыт берүү үчүн, уктаар алдында 10 мүнөт бою эс алдыруучу музыканы угуңуз же китеп окуңуз. Бул эс алуу убактысын болжол менен 10 мүнөткө жасоого аракет кылыңыз, анткени эгер ал өтө узакка созулса, сезүүңүз дагы жанданат жана уйкуңуз аз болот.
- Бирок, арткы жарык экрандардан окубоого аракет кылыңыз, анткени бул экрандар сиздин уйкуңузга тоскоолдук кылат.
- Уктаар алдында олуттуу нерселерди айтпаңыз. Эгер өнөктөшүңүз менен көйгөй болсо, маселен, аны чечүү үчүн жатар алдында күтпөңүз. Түндө убара болбош үчүн маселени күндүз чечиңиз.
4 -кадам. Уктаар алдында тамак ичпеңиз
Кечки тамакты жок дегенде 2 саат мурун бүтүрүңүз жана кечки тамактан кийин кайра жебеңиз. Эгерде тамак сиңирилбесе, анда организм уктоону жеңилдетет.
Бирок, эгер сиз жатар алдында абдан ачка болсоңуз, чөп чай же печенье ичип көрүңүз. Эгерде сиз ачка болсоңуз, дене уктай албай калышы мүмкүн
5 -кадам. Кофеин ичпеңиз
Кофеин жуткандан кийин көпкө созулган энергетикалык эффектке ээ. Ошондуктан, анын керектөөсүн болжол менен 200 мг кофе менен чектеп коюңуз (болжол менен 2 чыны кофе) жана аны жаткандан 6 саат мурун ичүүгө аракет кылыңыз.
Колуңуздан келсе, кофеинди таптакыр жок кылууга же мүмкүн болушунча азайтууга аракет кылыңыз. Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, ал тургай, кофеин жатарына 6 саат калганда уйкуга тоскоол болот
Кадам 6. Бутуңузду чылап коюңуз
Уктаар алдында бутуңузду жылуу сууга эки мүнөт чылап коюу денеңизди эс алдырууга жана аймактагы кан айланууну жогорулатууга жардам берет. Кан айлануунун жакшы сакталышы буттардагы чарчоочулукту жоюуга жардам берет.
Жатар алдында жылуу суу менен чылап же жуунуу да ошол эле пайдаларды алып келет
Кадам 7. Уктаар алдында сууну алып салыңыз
Уйкуңузду түн ортосунда жасоо менен бузбоо үчүн, жатар алдында сийип коюңуз.
Кадам 8. Дем алуу жолдорун тазалаңыз
Үзгүлтүксүз дем алуу эс алуу үчүн маанилүү. Жатып, мурунду тешип тазалоо үчүн уктаар алдында терең дем алыңыз. Жууркан жана жаздыктар менен бетиңизге жатпаңыз.
4 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Көбүрөөк уктаңыз
Кадам 1. Ойготкуч ойгонгондо ойгон
Эртең менен ойготкуч өчкөндө, тындыруу баскычын баспаңыз. Уйку сапатын жогорулатпагандан тышкары, тындыруу баскычын басуу да уйку режимин бузат жана эртең менен ойгонууга аракет кылганда чарчайт.
Ойготкучту эрте койбоңуз. Эгерде сиз эртең менен ойгонгондо, тындыруу баскычын басып, кайра уктап калсаңыз, уктай турган кошумча убактыңыз бар. Андыктан, ойготкучту эрте өчүрүүгө койбоңуз. Бул максималдуу сапатка, үзгүлтүксүз уйкуга ээ болууга жардам берет
Кадам 2. Эртең мененки керектөөлөрдү түнү мурун даярдаңыз
Балким, эртең мененки тамакты жасоо, түшкү тамакты жыйноо же тазалоо үчүн эрте туруш керек. Көбүрөөк уктап кетүүнүн бир жолу - бул көйгөйлөрдү мурунку түнү чечүү. Түшкү тамакты алып муздаткычта сактаңыз. Эртең менен кофе керек болсо, машинаны автоматтык түрдө күйгүзүңүз. Эгерде сиз душка түшүшүңүз керек болсо, аны жатар алдында жасаңыз. Түнкү режимге кичине өзгөртүүлөрдү киргизүү эртең менен дагы уктап калууга мүмкүндүк берет.
Бирок, жатар алдында душка түшүү да уктап калышыңызды кыйындатат. Анын ордуна жылуу сууга чылап коюңуз
3 -кадам. Төшөктө бол
Эгерде сиз түндө тез -тез ойгонсоңуз, көзүңүздү ачпоого жана төшөктөн турбоого аракет кылыңыз. Эгерде сиз өтө эрте ойгонсоңуз, аны менен күрөшүүнүн эң жакшы тактикасы - көзүңүздү жумуп, ыңгайлуу уктап жаткан абалга өтпөө. Бул ыкма сизди дароо уктап, узак уктай алат.
- Эрте ойгонгондон кийин 20 мүнөттүн ичинде кайра уктай албасаңыз, бул көйгөй. Тур жана күнүмдүк жашооңду кайра жаса, ошондо жатууга даяр болуп, эртеси тынч уктай аласың.
- Эгерде сиздин ойгонуу убактыңыз кадимки ойгонуу убактыңыздан алыс болсо, бир нече мүнөт чөп чай ичип же китеп окуп көрүңүз. Бул ыкмалар сизди кайра уктап кетүүгө жардам берет.
Кадам 4. Эртең мененки стресстен арылууга аракет кылыңыз
Бул дайыма эле мүмкүн болбосо да, түнкүсүн көбүрөөк уктоонун бир жолу - эртең мененки графигиңизден стрессти же стрессти алып салуу. Эртең менен сизди нерв же тынчсыздандырган нерсе түнкүсүн уктап калууңузга таасирин тийгизет. Мунун алдын алуу үчүн, күнү -түнү жолугушууну же башка маанилүү иш -чараны пландаштырууга аракет кылыңыз.
4 ичинен 4 -бөлүк: Уктап жаткан медицинаны колдонуу
Кадам 1. Уйкунун адаттарын жазыңыз
Уктай турган дарыларды колдонуудан мурун, адегенде уйкуңуздун адаттарын жана калыптарын жазышыңыз керек. Бул медициналык дарыларды колдонуудан мурун сиздин уйкуңузга таасир этиши мүмкүн болгон көйгөйлөрдү аныктоого жана жоюуга жардам берет.
Кадам 2. Дарыгерге чалыңыз
Уйку режимиңизди жазгандан кийин, дарыгериңизге чалыңыз. Бул маалыматты дарыгериңиз менен талкуулоо сиздин уйку көйгөйүңүздү жөнөкөй жана эффективдүү чечүүгө алып келет. Догдуруңуз уйкуңузга байланыштуу көйгөйлөрдү жаратып жаткан жана тийгизген бардык ден соолук көйгөйлөрүн аныктап, дарылай алат. Дарыгериңизди чакырып, уйку режимиңизди талкуулагандан кийин, сизге уктап жаткан дарылар керекпи же жокпу, жакшыраак аныктай аласыз.
3-кадам. Көз каранды болбогон дарыны тандаңыз
Көп жылдар бою уктап жаткан таблеткалар уйку көйгөйлөрүнүн коркунучтуу чечими катары эсептелчү, анткени колдонуучулар айлана -чөйрөсүнө карабай аларга көз каранды болушу мүмкүн (ар түнү укташ үчүн уктатуучу дарыларды ичүү керек). Бирок, уктап жаткан таблеткалардын акыркы жетишкендиктери, тезирээк уктап, көз карандылыкты пайда кылбай, узак уктап кетүүгө жардам бере турган таблеткаларды чыгарды. Жалпы рецептсиз уктоочу таблеткалар төмөнкү активдүү ингредиенттерге таянат:
- "Benadryl" жана "Unisom SleepGels" сыяктуу уктатуучу таблеткалардын бренддеринен табылган димедрол, антигистамин, седативдүү таасирге ээ. Дифенгидраминдин терс таасирлери - кургак ооз, уйкучулук, көрүүнүн начарлашы, зааранын кармалышы жана ич катуусу.
- Доксиламин сукцинаты (Unisom SleepTabs препаратында бар) тынчтандыруучу антигистаминди камтыйт. Доксиламин сукцинаты менен димедрол дагы ушундай терс таасирлерге ээ.
- Мелатонин - уйку циклин жөнгө салууга жардам бере турган гормон. Мелатонин кошулмалары реактивдүү реакцияга жана тезирээк уктап калууга жардам берери көрсөтүлгөн. Потенциалдуу терс таасирлери - баш оорусу жана күндүзгү уйкучулук.
- Валериан кошулмалары бир нече шарттарда уктатуучу дары катары колдонулган. Бир нече изилдөөлөр валериандын потенциалдуу дарылык пайдаларын көрсөткөнү менен, анын эффективдүүлүгүн уктап жаткан таблетка катары тапкан изилдөөлөр да болгон. Валериан колдонуучуларында терс таасирин тийгизбейт.
- Көпчүлүк рецептсиз уктатуучу дарылар антигистаминдердин седативдүү таасирине таянып, аларды уктап жаткан адамдарга жардам берет. Бирок, уйку таблеткасынын бул түрү убактылуу чечим, анткени организм тез эле антигистаминдерге каршы иммунитетке ээ болот.
4 -кадам. Алкоголдук ичимдиктерден алыс болуңуз
Эч качан уйку дарысын жана спирт ичимдиктерин аралаштырбаңыз. Уйкуңузду келтирсе да, спирт ичимдиктерин жана уктатуучу таблеткаларды аралаштыруунун терс таасирлери коркунучтуу, ал тургай өлүмгө алып келиши мүмкүн.
Кадам 5. Уктатуучу таблеткалардын сиз алып жаткан башка дарыларды алуу эрежелерине шайкештигин текшериңиз
Сиз тандаган уктатуучу дарылар сиз алып жаткан башка дары -дармектер менен бирдикте коопсуз экенине ынаныңыз. Биринчиден, бул эки дарынын ортосунда эч кандай терс өз ара аракеттенүүнүн жоктугун камсыз кылат. Экинчиден, кадимки дары -дармектериңизге кандайдыр бир кийлигишүү уктап калууңузга терс таасирин тийгизиши мүмкүн, буга чейин ден соолук көйгөйлөрү кайталанган.
Дарыгер менен уктап жаткан дарыларды алуу жөнүндө сүйлөшүп жатканда, учурда алып жаткан ар кандай дары-дармектериңизди, рецепт жана рецептсиз дарыларды сөзсүз түрдө сөз кылыңыз
Кадам 6. Рецепт боюнча уктоочу таблетка сураңыз
Рецептсиз уктатуучу дарылар иштебесе, тезирээк уктап, узакка уктап калууга жардам бере турган рецепт үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Көп колдонулган варианттардын айрымдары:
- Бензодиазепиндер. Бул дарылар нерв системасын жайлатып, уктап калышыңызды жеңилдетет. Бирок, бул дары олуттуу терс таасирлери бар.
- Бензодиазепин эмес уктатуучу таблеткалар. Бул препараттар конкреттүү жана терс таасирлери азыраак.
- Мелатонин рецепторлорунун агонисти. Бул дары рецептсиз мелатонин сыяктуу иштейт жана биологиялык саатты өзгөртүүгө жардам берет.
- Орексин рецепторлорунун антагонисти. Бул дары мээдеги уйкусуздукка алып келүүчү химикат орексинди бөгөйт.
- Бул дары -дармектердин айрымдары кош бойлуу аялдар үчүн коопсуз болбошу мүмкүн. Догдуруңузга чалыңыз жана кандайдыр бир рецепт боюнча дарыларды ичүүдөн мурун сизде болгон медициналык шарттар жөнүндө сүйлөшүңүз.
Кеңештер
- Бир стакан суу берүү жардам берет. Эгер суусап жатсаңыз, керебетиңиздин жанында стакан суу болсо, уктоочу бөлмөдөн чыгуунун кажети жок.
- Жеңил жана ыңгайлуу кийимдерди, айрыкча пахта көйнөктөрдү жана шымдарды кийиңиз. Эч качан коюу жана жумшак кийимдерди кийбеңиз, анткени алар теринин дем алуусун кыйындатат. Жеңил кийим денеңизге "дем алууга" жана өзүн эркин сезүүгө мүмкүнчүлүк берет.
