Көпүрө тебүү-бул гимнастика же черлидингде аткарылган артка бүгүүнүн бир түрү. Бул кыймыл белиңизди бүгүп, импульсту колдонуп, денеңиздин үстүнө бутуңузду тээп, бутуңузга түшөт. Жаңы баштагандар үчүн бул кадам абдан татаал, бирок бул макала бул кадамды кантип даярдоо жана аткаруу боюнча сизге жардам берет. Көңүл ачууну унутпаңыз жана ар дайым машыктыруучудан көзөмөл сураңыз.
Кадам
2 ичинен 1 -бөлүк: Жылытуу
Кадам 1. Жөнөкөй сунууларды аткарыңыз
Далыңызды бүгө баштоодон мурун жылуу жана туура сунуу маанилүү.
- Колуңузду, моюнуңузду, далыңызды, далыңызды, жамбашыңызды жана бутту сунуңуз.
- Стречти эң аз дегенде 15-20 секунд кармаңыз.
- Жаракат алып калуу коркунучу бар болгондуктан, чектен ашпаңыз.
Кадам 2. Кобра позициясына өтүңүз
Бул йога позициясы ашказаныңыз килемге караган кезде белиңизди бүгүү менен жасалат.
- Килемде ашказаныңызда жатыңыз, колдоруңуз полго жана далыңыздын туурасына бөлүнүп, башыңыздын алдында.
- Үстүңкү жарымыңызды төшөктөн көтөрүү үчүн эки колуңуз менен төшөктү басыңыз. Эки буту жана жамбаш сөөгү дагы эле жерге тийиши керек.
- Мүмкүн болушунча созуңуз.
- Жаңы баштагандар, адатта, колдор толугу менен түз болмоюнча түртө алышпайт. Муну жеңүүнүн бирден -бир жолу - бул позицияны колдонуу жана үзгүлтүксүз сунуу.
3 -кадам. Аралоо
Артыңыз акырын созулат. Башында бир топ кыйын болот, бирок бир аз машыгуудан кийин көнүп кетесиң.
- Ашказаныңызга жатып, колуңузду жана бутуңузду түздөңүз.
- Колдоруңузду капталыңыздан бутуңузга карай сунуңуз.
- Эки тизеңизди бүгүп, бутуңузду колуңуз менен кармаңыз.
- Үстүңкү жана астыңкы денеңизди төшөктөн көтөрүп, акырын алдыга жана артка чайкаңыз.
- Бул кыймыл денеси катаал адамдар үчүн кыйын. Биз ийкемдүүлүктү жогорулатуу үчүн алгач көнүгүүлөрдү жасоону же йога жасоону сунуштайбыз
2 ичинен 2-бөлүк: Көпүрөнү баштоо
Кадам 1. Көпүрөнүн абалын кылыңыз (көпүрө)
Сиз туруп же жатып баштасаңыз болот.
- Килемге жатып, тизелериңизди 90 градус бурчта бүгүңүз. Бут төшөктө бекем турушу керек.
- Колуңузду бутуңуздун үстүнө коюп, манжаларыңызды бутуңузга каратып коюңуз. Эки чыканак тең шыпты каратып турушу керек.
- Бутуңуз менен төшөнчүңүздү артка сүрүп, колдоруңузду килемге бекем коюңуз. Көпүрөнүн аркасы эки колу жана буту түз болгондо кемчиликсиз.
- Башында сиз идеалдуу позицияны жасай албай калышыңыз мүмкүн. Бирок, канчалык машыгсаңыз, ошончолук көнө баштайсыз.
- Көпчүлүк адамдар туура эмес бут позициясынан улам бул кызматты өркүндөтө алышпайт. Көбүнчө буттар өтө алыс болгондуктан рычаг туура эмес. Аркаңыз килемден сүрүлүп чыкканда, бутуңуз тизеңиздин түбүндө экенин тактаңыз.
- Мындан тышкары, башыңыздан өтө алыс эмес эки колдун абалын текшериңиз.
- Сиз ошондой эле өзүңүздү ошол эле абалга түшүрө аласыз. Бул сиздин тепкениңизге көбүрөөк күч берет.
Кадам 2. Эки колуңуз менен бутуңуздун жанында жүрүңүз
Бул сокку үчүн жетиштүү рычаг алууга жардам берет.
- Аркаңыздын ийилгенин жана полго жыгылбаганын текшериңиз.
- Жаракат албаш үчүн белиңизди бул абалда мажбурлабаңыз.
- Спазмды болтурбоо үчүн моюн ийкемдүү болгула.
3 -кадам. Салмакты алдыга жылдыруу
Импульсту алуу үчүн салмакты алдыга жылдыруу керек.
- Тепкенге чейин денеңиздин көпүрө позициясынын туура экендигин текшериңиз.
- Керек болсо позицияңызды жана колуңуздун абалын тууралаңыз.
- Жолуңузда эч кандай адамдар же нерселер жок экенин текшерүү үчүн жетекчиңизден сураныңыз.
Кадам 4. Сиздин үстөмдүк кылган бутуңуз менен тепкилеңиз
Алга умтулууну унутпаңыз.
- Бул эң татаал бөлүгү, анткени тепкиңиздин денеңизден өтүшү үчүн жетиштүү ийкемдүүлүккө жана моментке ээ болушуңуз керек
- Жалпы көйгөй-бул салмак тепкичке импульс берүү үчүн жетишерлик өнүкпөгөн. Эгерде сиз кыймылды аягына чыгара албасаңыз, анда салмакты алдыга жылдырып, полго катуу түртүп көрүңүз.
Кадам 5. Кыйынчылыктарга туш болсоңуз, түзөтүүлөрдү киргизиңиз
Жаңы баштагандар үчүн жалпы көйгөй-бул кыймылдын бир бөлүгүн бүтүрүү үчүн жетиштүү күчкө жана ийкемдүүлүккө ээ эмес.
- Дубалды колдонуп, тебүү ыкмаларын колдонууга аракет кылыңыз.
- Бутуңузду дубалга каратып, дубалды колдонуңуз жана дубалды өйдө басып, анан бутуңузду дубалдан сүрүп коюңуз. Ошентип, сиз сокку үчүн ылдамдыкка ээ болосуз.
- Эгер сиз дагы эле тээп баштай албасаңыз, лыжа катары килемчени колдоно аласыз.
- Килемдин калың тарабында туруп, аркаңды кыл. Калың жагы кошумча бийиктигин камсыздап, тепкилөөнү жеңилдетет
- Бул тууралоону тепкич ийгиликтүү өздөштүрүлгөнгө чейин колдонуңуз. Андан кийин, бул тууралоонун жардамысыз кылыңыз.
Кеңештер
- Муну кылганда, оорутпаш үчүн жетишерлик чоюлганыңызды текшериңиз.
- Көнүгүүнү жумшак бетке аткарыңыз.
- Сиз аласыз, анткени бул нормалдуу.
- Бул кадамды жасоодон мурун көпүрөгө кол кармашып көрүңүз. Ошондой эле, далыңыздын колдоруңузга туура келерин текшериңиз!
- Артка тепкенге чейин, бутуңузду өйдө көтөрүп, анан өзүңүздү тең салмакта кармап турушуңуз керек.
- Спорттук кийимдерди жана чуркоочу бут кийимдерди кийиңиз.
- Көнүгүүлөрдү төшөктө жасаңыз
- Өзүңүздү Олимпиаданын катышуучусу катары көрүңүз! Бул абдан пайдалуу!
- Жаңы баштагандар үчүн сизди жетекчи коштоп жүрүшү керек.
Эскертүү
- Биринчи билектериңизди сунуп, артка кайтыңыз.
- Жаш балдардын чоңдордун жардамысыз бул аракетин көрүүсүнө жол бербеңиз!
