Футбол интенсивдүү спорт жана физикалык күчтү талап кылат. Жакшы футболчу болуу үчүн физикалык жактан эң мыкты формада болушуң керек. Команда менен машыгуу жана атаандаштыкта ойноо сиздин фитнессинизди жакшырта алат, кошумча жагын кондиционерлөө да маанилүү. Чыдамдуулукту чыңдоо, шамдагайлыгыңызды өркүндөтүү жана бутуңузду өркүндөтүү менен, сиз оюн учурунда жакшы ойноп, эс алуу мезгилинде формаңызды сактай аласыз.
Кадам
3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Жылуу жана сунуу
Кадам 1. Туура жабдууларды даярдоо
Машыгууңузду баштоодон мурун, керектүү нерселердин бар экенине ынануу үчүн жабдууларыңызды эки жолу текшерип көрүңүз. Оңой эле жүрүүгө мүмкүндүк берген ыңгайлуу кийим кийиңиз жана ичүүчү сууңуз даяр. Ошондой эле кошумча жабдууларды кийүү жакшы, мисалы, сакал, сүлгү же секундомер.
- Машыгуу учурунда, өзгөчө ысык мезгилде, гидратталган экениңизди текшериңиз.
- Футбол бут кийимдерин жарышуу учурунда кийүүгө көнүп калганыңыз үчүн колдонуңуз.
Кадам 2. Мүмкүн болушунча жылуу
Денеңизди эс алуу үчүн чуркап баштаңыз. Бир нече мүнөттөн кийин жеңил чуркоо жана отуруу, сууга чөмүлүү же динамикалык чыңалууну аткарыңыз. Бул кыймыл булчуңдарды иштетет. Эртең менен жана суук күндөрдө жок дегенде 10 мүнөткө чейин жылуу.
- Жылытуу канды сордурууга жана дененин булчуңдарын жылытууга жана эс алууга жетишерлик оор болушу керек.
- Туура жылытуу мурунку машыгуудан ооруну басаңдатууга жардам берет.
3 -кадам. Булчуңдарды чоюу
Толук денени сунуу сеансын жасаңыз. Буттан, жамбаштан жана томуктан баштаңыз, бирок далыңызды, далыңызды, билектериңизди жана моюнуңузду унутпаңыз. Эгер булчуңдарды сунбасаңыз, чоюлушу мүмкүн.
- Бир нече секунданын ичинде кыймылдын эң терең диапазонунда кармаңыз.
- Чоңоюп жатканда тарамыш жана тарамыш булчуңдарына көбүрөөк көңүл буруңуз, анткени алар буттун эң чоң эки булчуңу.
- Динамикалык чоюу же кыймылдап жатып, футболдогу көптөгөн кыймылдарды туурайт. Динамикалык сунуунун мисалдары - бул селкинчек, капталдын бүгүлүшү жана бармактын тийиши.
4 -кадам. Топту башкаруу көндүмдөрүн практикалаңыз
Негизги техника көнүгүүлөрүнө өтүңүз. Дриблинг, жонглинг же өз бутуңузга өтүү сыяктуу топту башкаруу көнүгүүлөрүн жасаңыз. Бул көнүгүү фокусту, координацияны жана реакция убактысын жакшыртат, сизди топко көз салып турууга мажбур кылат.
- Тренингдин башталышында жана аягында 10-15 мүнөттүн ичинде топту башкарыңыз.
- Топту башкарууну натыйжалуу жүргүзүү үчүн аркан жана воронка сыяктуу жабдууларды колдонуңуз.
3 ичинен 2 -бөлүк: Чыдамдуулук жана туруктуулук
Кадам 1. Жүрөктүн абалын жакшыртуу үчүн чуркаңыз
Чарчаганга чейин орточо ылдамдыкта чуркаңыз, анан кайра баштоодон мурун бир аз тыныгуу алыңыз. Ошондой эле интервалдарды койсоңуз болот, мисалы, 3-4 мүнөт чуркоо, 2-3 мүнөт басуу же эс алуу, анан кайра 3-4 мүнөт чуркоо ж.б.у.с. Көп чуркоо жана убакыттын өтүшү менен аралыкты жогорулатуу менен, сиз атаандашууга керек болгон туруктуулукту өнүктүрөсүз.
- Убакытты жана басып өткөн аралыкты көзөмөлдөөгө жардам берүү үчүн чуркоочу жолду колдонуңуз. Мектептер, чиркөөлөр жана эс алуу борборлору кээде чуркоо жолдорун элге ачышат.
- Белгилүү аралыкка чуркап жүргөндө ылдамдыкка эмес, маанайга жана дем алууга басым жасаңыз.
Кадам 2. Ылдамдыкты түзүү үчүн спринт жасаңыз
Ийгиликтүү оюнчу болуу үчүн спринт абдан маанилүү, анткени футбол жогорку бийликти жана көзөмөлдү талап кылат. Белгилүү бир аралыкты коюңуз (30-50 метр аралыктан башталат) жана позицияны баштоого даяр болуңуз. Даяр болгондо, алдыга секирип, мүмкүн болушунча тезирээк финишке чуркаңыз.
- Чуркоо абдан чарчатуучу болгондуктан, аларды машыгууңуздун башталышында, жылыгандан кийин дароо пландаштырыңыз.
- Фитнесиңиз жакшырган сайын спринт аралыкты 100-200 метрге чейин көбөйтө аласыз. Узак спринт интенсивдүүлүк менен чыдамкайлыкты байланыштырат.
3-кадам. Күч машыгууларын жумасына 3-4 күн жасаңыз
Ылдамдык жана шамдагайлык футболчулардын негизги куралы болгону менен, дене күчү анча маанилүү эмес. Күнүмдүк жашооңузга күч үйрөтүүнү киргизиңиз. Эгерде сиз машыгуу залына мүчө болсоңуз, pushups, pull up, air squats and lunges же оордукту көтөрүү сыяктуу калистениканы жасай аласыз. Башка күндөрү каршылык көрсөтүү боюнча машыгууларды өткөрүүгө аракет кылыңыз
- Дене салмагы боюнча көнүгүүлөрдү дээрлик бардык жерде жасаса болот, демек атайын жабдууларга таянуунун кажети жок.
- Оор салмакты көтөргөндө, күчтү күчөтүү үчүн интенсивдүүлүктү жогору жана репрессиялардын санын аз кармаңыз
4 -кадам. Негизги булчуңдарыңызды баса белгилеңиз
Сиз негизги булчуңдарыңызды чуркоо, токтотуу, багытын өзгөртүү жана атуу үчүн колдоносуз, аларга өзгөчө көңүл буруңуз. Отуруп туруу, бырышуу, бутту көтөрүү, V-up жана велосипед тебүү булчуңдарды чыңдоо үчүн эң сонун. Жумасына жок дегенде эки жолу жарым сааттык негизги тренингди өткөрүүгө аракет кылыңыз. Сиз муну машыгууңуздун аягында жасай аласыз же убактыңызды жалгыз өткөрө аласыз.
- Көнүгүүнү максимумга жеткирүү үчүн, кыймыл учурунда боюңузду бекем кысып коюңуз.
- Негизги булчуңдарыңызды жана топту кайра кайтаруу ыкмаларын бир убакта досуңуз отурган сайын ыргыткан топту баш менен машыктырыңыз.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Негизги кондиционердик бургулоону аткаруу
Кадам 1. Суицид чуркоо
Суицидге үйрөтүү күч менен шамдагайлыкты айкалыштырат. Трассага же чуркоо талаасына белгиленген аралыктарды белгилегиле. Баштапкы чекиттен биринчи маркерге спринт жасаңыз, андан кийин дароо артка бурулуп, баштапкы чекитке өтүңүз. Ал жерден экинчи маркерге спринт, андан кийин кайра башталышка, андан кийин үчүнчү маркерге ж.б.
- Биринчи жолу өзүн өзү өлтүрүүгө көнүп калганда, бир жолу толук кылып, анан дем алуу үчүн тыным жасаңыз. Бир нече схеманы токтобостон бүтүрмөйүнчө машыгыңыз.
- Өзүн өзү өлтүрүүнүн бир нече туру тажрыйбалуу оюнчулар үчүн да чарчайт. Андыктан ашыкча болбоңуз.
Кадам 2. Бийик тизелерди аткарыңыз
Бир бутуңузга туруп, экинчи тизеңизди белдин бийиктигине алып келиңиз. Бир жылмакай кыймылда көтөрүлгөн бутуңузду жерге түшүрүп, экинчи тизеңизди тез көтөрүңүз. Бийик тизелер чуркоодо бутуңузду жогору көтөрүүнү үйрөтөт, ошондо сиздин кадамдарыңыз көбүрөөк секирет жана чалынып кетпеши үчүн. Бул кадам динамикалык негизги окутуу үчүн да сонун.
Сиз жогорку тизени белгилүү бир убакыт жана аралыкта, же жөн эле жылытуу менен машыксаңыз болот
3 -кадам. Чеберчилик тепкичтерин машыгыңыз
Ыкчамдык тепкичин тегиз жерге жайыңыз, андан кийин ар кандай бут үлгүлөрүн колдонуп, бир четинен экинчи четине чуркаңыз. Ар бир кадамдын ортосундагы ачык жерге гана кадам таштаганыңызды текшериңиз. Бул көнүгүү буттарды так жайгаштырууну жана жогорку концентрацияны талап кылат, бул күрөш учурунда өзгөчө пайдалуу.
- Мисалы, ийкемдүүлүк тепкичтерин капталга буруп, бир убакта тепкичтердин "кутусун" аттап өтүү же кадамдарыңызды өзгөртүү жана осьминог ойногондой секирүү аркылуу колдонсоңуз болот.
- Көнүгүүлөр менен башка көнүгүүлөрдүн ортосунда эпчилдик тепкич көнүгүүлөрүн аткарыңыз.
4 -кадам. Пенальти тебүү боюнча машыгуу
Машыгуунун аягында, дарбазага же башка бутага бир нече ок менен муздатыңыз. Реалдуу дал келүү шарттарын тууроо үчүн бир нече бурчтан жана позициядан аткыла. Тебүү-бул футболдогу негизги көндүмдөрдүн бири, ошондуктан эски мектептин өкүлдөрүнөн башка кыска жолдор жок.
- Чакырылган тактыкты жакшыртууга жардам берүү үчүн торго орнотулган кичинекей максаттарды, мисалы, дарбазалар же квадраттарды көздөңүз.
- Ар бир бутуңуз менен эң аз дегенде 30 тепкенди аткарыңыз. Ар тараптуу оюнчу болуу үчүн эки бутуңуз менен тепкенди үйрөнүңүз.
Кеңештер
- Эс алууну унутпаңыз, анткени калыбына келтирүү жана дене фитнесин жакшыртуу маанилүү.
- Досторуңуз менен машыгыңыз, ошондо сиз мотивацияңызды сактап, кызыктуу тренингге катышасыз.
- Психикалык күч физикалык күч сыяктуу маанилүү. Чарчап, өзүңүздү уланта албагандай сезсеңиз, бул чечкиндүүлүк сизди уланта берет.
- Өзүңүздү жазыңыз жана ойноо техникасын карап көрүңүз.
- Күнүнө болжол менен 1 саат бою жумасына 4-5 күн көнүгүү тартибин аныктаңыз.
- Сиздин аймакта футбол командасын пилоттук кылып көрүңүз жана үзгүлтүксүз машыгууга бара баштаңыз. Ал жерде сиз профессионалдуу тренерлер жетектеген кондиционердик көнүгүүлөргө катыша аласыз.
- Машыгуудан кийин көп суу ичиңиз.
- Келечектеги нерсеге даяр болуу үчүн ар кандай кызматтарды аткарууну унутпаңыз.
