14 кг ашык салмактан арылуу үчүн туура тамактануу жана көнүгүү керек. Эгерде сиз арыктоону кааласаңыз, анда ден соолугуңуздан арылуу үчүн өзүңүзгө болжол менен 50 жума, же 1 жыл беришиңиз керек. Төмөнкү арыктоону пландаштыруу программасы жумасына 1/2 кг, же бир жылда 23 кг арыктоонун жолдорун көрсөтөт.
Кадам
3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Калориялуу ичүүнү чектөө
Кадам 1. Тамак -аш күндөлүгүн жүргүзө баштаңыз
2 жума бою эмне жегениңизди жазыңыз, ошондо өзгөрүүлөрдү жасоого негиз болот.
Кадам 2. Диетаңыздан калорияны күнүнө 500 калорияга кыскартууга аракет кылыңыз
Эгерде сиз орто жаштагы аял болсоңуз, дени сак калория сиздин боюңузга жараша күнүнө 1800дөн 2200 калорияга чейин болушу керек.
- Сиз ар бир жума үчүн дене салмагынын 1/2 кг жоготуу үчүн жумасына 3500 калорияга калория азайтууңуз керек.
- 500 жолу 7 - 3500.
- Эгерде сиз күнүнө бир саат же андан көп машыгууну пландап жатсаңыз, калорияны консервативдүү өлчөмгө, мисалы 300 же 400 калорияга чейин кыскартууга аракет кылыңыз, бул көнүгүүнүн калория өзгөрүүсүнүн бирдей көлөмүн эсепке алууга мүмкүндүк берет.
- Эгерде сиз күнүнө 2200дөн ашык калория жесеңиз, биринчи айыңызды пландаңыз, калорияңызды 2200 калорияга чейин чектеңиз. Денеңизге метаболизмди жөнгө салуу үчүн убакыт керек жана калорияңызды азайтуу менен ачка боло аласыз.
3 -кадам. Порциянын өлчөмүн чектөө менен калорияны чектеңиз
Эгерде сиз күнүмдүк калорияңыздын 25 пайызын чектөөнү кааласаңыз, анда тамактын бөлүгүн 25 пайызга кыскартууга аракет кылыңыз.
- Эт, дан эгиндери жана бардык кайра иштетилген азыктар үчүн 25 пайызга кыскартыңыз.
- Жашылчалардын порцияларын бирдей өлчөмдө сактаңыз, ошондо сиз тамактанууңузду сактай аласыз.
- Күнүмдүк тамактануу күндөлүгүңүздү карап, жумалык тамактануу планыңызды иштеп чыкканыңызда калорияңызды 25 пайызга азайтыңыз.
4 -кадам. Табакта тамактын бөлүштүрүлүшүн пландаңыз
АКШнын Азык -түлүк жана дары -дармек башкармалыгы табагыңыздын жарымын жашылчалар/мөмөлөр менен толтуруп, табагыңыздын экинчи жарымын экиге бөлүп, дан жана протеин менен толтурууну сунуштайт.
Кадам 5. Тамакты дасторконго алып келүүдөн мурун кызмат кылыңыз/даярдаңыз
Дасторкондун ортосуна чоң табактарды койбоңуз жана үлүшүңүздү даярдагандан кийин өзүңүзгө көбүрөөк тамак кошууга жол бербеңиз.
Кадам 6. Бул калорияны азайтуу программасынан өзүңүзгө айына бир жолу эс алыңыз
Бул 23 кг арыктоо программасынан 2 жума тыныгууңуз бар. Өзүңүздү баалоо үчүн эс алыңыз.
- Программанын башталышында көбүрөөк салмактан арылууңуз ыктымал. Эгерде сиздин көнүгүү тартибиңиз арыктоого чоң таасирин тийгизсе, калорияңызды чектөөнү азайтыңыз.
- Бул программанын максатынын аягында сиз көбүрөөк иштешиңиз керек (катуураак машыгыңыз) жана тамак -ашыңыздын бөлүгүн азайтыңыз.
3төн 2 бөлүк: Тамакты алмаштыруу
Кадам 1. Эттин бөлүгүн жарымына чейин чектеңиз
Көпчүлүк адамдар 227 грамм же андан көп эт жешет, бирок аларды толтуруу жана керектүү протеин менен камсыз кылуу үчүн 113 грамм эт жетиштүү.
227 грамм гамбургер эмес, 113 грамм гамбургер жесе, калориялуу тамактанууну жылына 16,016 калорияга же 2,3 кг дене салмагына азайтат
Кадам 2. Жумасына 2 порция спирт ичимдиктерин суу же чай менен кантсыз алмаштырыңыз
Алкоголдун "бош калориялары" бар, бул сизди көп салмактан арылтууга тоскоол болот.
Бул алмаштырууну бир жыл жасоо сиздин калорияңызды 12 584 калорияга жана 1,8 кг дене салмагыңызга азайтат
3-кадам. Эртең менен багелдин (пончик сыяктуу шакекче нан) ордуна бүт буудайдын нанын же англисче кексин (типтүү британ торту) тандаңыз
Аз тыгызыраак нанды тандоо, күн сайын көбүрөөк аш болумдуу заттарга ээ болуу сиздин салмагыңызга олуттуу таасирин тийгизет.
Бул чектөөнү бир жылга жасоо сиздин калорияңызды 24 960 калорияга жана 3,2 кг дене салмагыңызга азайтат
Кадам 4. Француз картошкасынын ордуна бышкан картошканы тандаңыз
Үстүнө бай соус/татымал чачыңыз, мисалы, сальса соусу, горчица же туз менен мурч. Каймак менен майдан алыс болуңуз.
- Муну аткаруу сиздин калорияңызды 12,064 калорияга жана 1,4 кг дене салмагыңызга азайтат.
- Бул өзгөрүүлөрдүн бардыгын жасоо же ушул сыяктуу өзгөртүүлөр бир жылда 8 килограммга арыктоого жардам берет. Эгерде сиз ар бир кайра иштетилген тамакты же ак кантты жаңы жашылчалар/мөмөлөр менен алмаштырсаңыз, арыктай аласыз.
Кадам 5. Иштетилген закускаларды 100 калория камтыган белоктуу азыктарга алмаштырыңыз
28 грамм грек йогуртун же бир ууч бадамды жегиле. Анын курамындагы белок жана май сизди ток сезет жана булчуңдарыңызды курууга жардам берет.
3төн 3 бөлүк: Көнүгүү тартиби
Кадам 1. Көнүгүү жана арыктоо журналын сактаңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, калорияны чектөө чынында эле арыктоонун эң жакшы жолу, бирок көнүгүү жана журналдар арыктоо программасында калуунун эң жакшы жолу.
- Ошол эле күнү жана жумада бир жолу өзүңүздү таразалап алыңыз. Ар бир жыйынтыкты жазыңыз.
- Дем алыш күндөрү максаттарыңыз, сыйлыктарыңыз жана 10 килограммга арыктооңуздун себептери жөнүндө жазууга убакыт бөлүңүз.
Кадам 2. Денеңизге ылайыктуу жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн тандаңыз
Биргелешкен көйгөйлөр жана ашыкча салмак туура көнүгүүнү тандоодо сиздин ойлоруңуз болушу мүмкүн.
- Сууда сүзүү, суу аэробикасы, сейилдөө, эллиптика деп аталган машыгуу машиналары (велосипедди педальдаштыруу сыяктуу кыймылдарды жасоочу машиналар, бирок тик туруп) жана/же велосипед тебүү сыяктуу аз таасирдүү көнүгүүлөрдү (жеңил кыймыл көнүгүүлөрүн) жасаңыз. Эгерде сиздин салмагыңыздан улам басуу оорутса, анда 9 кг салмактан арылганга чейин суу спортун тандаңыз.
- Эгерде биргелешкен көйгөйлөрүңүз болбосо, жогорку таасирдүү көнүгүүлөрдү жасаңыз. Жогорку таасирдүү чуркоо, секирүү жана бут лагеринин спорт түрлөрү (аскердик лагерде аткарылган спортко окшош), максаттарыңа жетүүнү жеңилдетет.
3 -кадам. Күнүнө 30-60 мүнөт, жок дегенде жумасына 5 күн көнүгүү жасаңыз
- Ар дайым бир убакта жок дегенде 20 мүнөт кардио жасаңыз. Бул карбонгидраттын ордуна майды күйгүзө турган убак.
- Тезирээк арыктоо үчүн жумасына 5-6 жолу 45 мүнөт кардио жасаңыз..
- Машыгуу программаңыздын алгачкы 2-4 жумасына кардио жана сунууга басым жасаңыз. Күч машыгуусун баштоодон мурун аны көнүмүш кылып алыңыз.
4 -кадам. Спорт залында досуңуз бар
Жашоону өзгөртүүгө аракет кылган адамды табыңыз. Фитнес сабактарына, жеке машыгуу сабактарына жазылыңыз же жөн эле чогуу сейилдөө үчүн.
- Моралдык колдоо, мисалы, күндөлүк, максаттарыңызга жетүүгө жардам берет. Сиз жолдо калууңуз ыктымал.
- Көпчүлүк жеке тренерлер жубайлар же топтор үчүн төмөн акы сунушташат.
- Эгер сиз менен бул максатка жете турган адамды таба албасаңыз, Weight Watchers сыяктуу топко кошулуңуз. Ар бир жумада таразалоо - эң маанилүү моралдык колдоо.
- Муну жалгыз өзүңүз жасоого аракет кылбасаңыз жакшы болот.
Кадам 5. Жумасына 2-3 жолу 30 мүнөт күч машыгуусун жасаңыз
- Эгерде сиз буга чейин эч качан оордук/штанга колдонгон эмес болсоңуз, күч машыгуу сабагына катталыңыз.
- Сиз 1-2 кг салмактагы кадимки штанга менен баштасаңыз болот.
- Бир айлык машыгуудан кийин оор салмакка ээ болгон штанганы же салмагы бар машинаны тандаңыз.
- Ар дайым формага көңүл буруңуз. Штангаларды көтөрүү булчуңдарды курат, алар майларды күйгүзөт жана метаболизмди тездетет, бирок туура эмес форма жаракат алып келиши мүмкүн.
Кадам 6. Көнүгүүлөрүңүздү бириктириңиз
Айдын ар бир бурулушунда жаңы нерсени сынап көрүңүз.
Эсиңизде болсун, канчалык көп көнүгүү жасасаңыз, денеңиз ошончолук чың болот. Сиз "булчуң чаташуусун" түзөсүз, бир эле аймакта эмес, ар кандай булчуңдарды жана дене мүчөлөрүн иштеткенде
Кеңештер
- Эгерде сизде кант диабети, жүрөк оорусу же башка өнөкөт саламаттык көйгөйлөрү бар болсо, ар кандай арыктоо программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Кыязы, көнүгүүлөрдүн түрлөрүндө жана арыктоо учурунда дени сак болууга жардам бере турган витаминдерде чектөөлөр болот.
- 23 кг салмак жоготууга туура келбестен, өзүңүз каалаган салмак диапазонун түзүүгө аракет кылыңыз. Жеке тренериңизден дене курамын текшерүүнү сураңыз, ал реалдуу арыктоо диапазонун ойлоп табышы мүмкүн. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жетишүү үчүн бир катар кыскартууларды коюуга караганда, диапазондо арыктоо оңой.
