Күндүз иштеп жатсаңыз, кеч иштесеңиз же түнкү нөөмөттө иштесеңиз, же машина айдап баратып уйкусуроо менен күрөшүүгө аракет кылсаңыз да, уктап калуу сизди сергек жана үзүрлүү кыла алат, бирок бул сиз иштегенде гана иштейт туура Илимпоздор бир топ убакыттан бери электр энергиясын изилдеп келишет жана алардын жыйынтыктары көрсөткөндөй, электр энергиясын уктап алуудан максималдуу эффективдүүлүк алуу үчүн туура кадамдарды жасоо керек.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Бир аз уктоо үчүн жакшы жер табуу
Кадам 1. Бир азга уктай турган жакшы жер табыңыз
Уйкуңуз эффективдүү болушу үчүн, башкалар убара кылбай турган уктай турган жай табышыңыз керек.
- Жумушта уктап алыңыз. Улуттук Уйку Фонду тарабынан жүргүзүлгөн сурамжылоо көрсөткөндөй, адамдардын 30% га жакыны жумушта уктай алышат, ал эми кээ бир иш берүүчүлөр жумушчуларды жатакана менен камсыздашат. Эгерде жумуш берүүчүңүз жумушчуларга бир аз уктоого уруксат бербесе, анда сиз машинада электрдик уктап аласыз.
- Жолдо уктап алыңыз. Эгерде сиз машина айдасаңыз, машинаны токтотуу үчүн эс алуучу жай табыңыз. Машинаны жолдун ийинине койбоңуз. Ар дайым машинаны өчүрүп, кол тормозун басканыңызды текшериңиз. Эгерде сиз түнкүсүн эс алууну кааласаңыз, машинаны жакшы жарыктандырылган жерге жана көп адамдарга токтотуп коюңуз жана бардык эшиктерди бекитип коюңуз.
- Мектепте уктап алыңыз. Эгерде бош убактыңыз болсо жана уктай турган болсоңуз, муну китепканада жасоону ойлонуп көрүңүз. Китепкана, адатта, мектептеги эң тынч жер. Мындан тышкары, эгер сиз мектепке барсаңыз, машинада бир аз уктай аласыз.
Кадам 2. Караңгы бөлмө тандоо
Караңгы шарттарда батыраак уктап каласыз. Эгер караңгы бөлмө таба албасаңыз, өзүңүзгө бир аз караңгылыкты жаратуу үчүн уктап жаткан масканы же жок дегенде көз айнек тагыңыз.
3 -кадам. Бөлмө өтө ысык да, өтө муздак да эмес экенин текшериңиз
Сиз бир аз ыңгайлуу шартта укташыңыз керек, андыктан эс алуу үчүн салкын, ыңгайлуу жерди табыңыз. Көпчүлүк адамдар 18 ° Cде ыңгайлуу уктай алышат.
Эгерде эс ала турган жериңиз өтө суук болсо, кийүүгө ыңгайлуу жууркан же куртка даярдаңыз. Эгерде сиздин эс алуучу жериңиз өтө ысык болсо, мүмкүн болсо бөлмөгө желдеткич орнотуп алыңыз
Кадам 4. Жазылган электрдик нап жетекчисин угуңуз
Көптөгөн видеолор, жаздыруулар жана колдонмолор бар, алар сизди эс алуу техникасы аркылуу уктатууга жардам берет. Бул жазууларды жана видеолорду онлайн ойнотуучу сайттардан таба аласыз же телефонуңузга же планшетиңизге жүктөп алсаңыз болот.
Эгерде сиз телефонуңузду жаздырылган электр энергиясы боюнча нускаманы угуу үчүн колдонсоңуз, алгач аны учак режимине которуңуз, ошондо эч кандай билдирүүлөр же телефон чалуулар кирип, уйкуңузду буза албайт
Кадам 5. Бир аз эс алдыруучу музыканы ойнотуңуз
Тынчтандыруучу музыка көңүлүңүздү жеңилдетет. Эгер музыка сизди түйшөлтүп жатканын сезсеңиз, анда ак ызы -чууну колдонуп көрсөңүз болот. Эгерде сиз машинада эс алып жатсаңыз, радиону станциялардын ортосунда статикалык ойнотууга орнотсоңуз болот.
3төн 2 бөлүк: Бир мүнөттүк уйкунун узактыгын аныктоо
Кадам 1. Бир көз ирмемге чейин канча убакыт уктаарыңызды чечиңиз
Уктоо убактысы 10дон 30 мүнөткө чейин болушу керек. Бирок, кыска жана узак уктоонун артыкчылыктары бар. Андыктан, кыска уйкуңуздун узактыгын аныктаңыз жана белгиленген убакытты аткарганыңызга ынаныңыз.
Кадам 2. Эки -беш мүнөт уктоо
Эгерде сизде көп убакыт жок болсо, бирок эмне кылып жатканыңызды улантуу үчүн өтө уйкусуз болсоңуз, "нано-нап" деп аталган эки-беш мүнөттүк уктап, уйкучулукту басаңдатууга жардам берет.
Кадам 3. Бештен жыйырма мүнөткө чейин уктаңыз
Беш -жыйырма мүнөт уктоо сергек болуу үчүн жакшы, ошондой эле туруктуулукту жана мотордун иштешин жогорулатат. Бул убакыттын кыска уктоосу "мини-нап" деп да аталат.
Кадам 4. Жыйырма мүнөт уктаңыз
Жыйырма мүнөттүк уйку көпчүлүк тарабынан "күч уйку" деп аталат жана көпчүлүк үчүн эң идеалдуу. Кыска мөөнөттө кыска уйкудан алынуучу артыкчылыктардан тышкары, мээ кыска мөөнөттүү эс тутумунда сакталган маанилүү эмес маалыматтарды таштап, булчуң эс тутумун жакшыртат.
- Power naps уйку циклинин алгачкы эки баскычынын артыкчылыктарын камсыз кылат. Эки этап тең уйкунун алгачкы жыйырма мүнөтүндө болот. Нерв системаңыздагы электрдик сигналдар уйкучулукту басаңдатып, сизди дагы сергек кылышы менен бирге, булчуңдардын эс тутумундагы нейрондордун байланышын күчөтөт, ошондуктан мээңиз тезирээк жана так иштейт.
- Өзгөчө маанилүү нерселерди эстеп калууга аракет кылып жатканыңызда, мисалы, экзаменге даярданып жатканыңызда, күч колдонуу эң пайдалуу.
Step 5. Элүүдөн токсон мүнөткө чейин уктаңыз
Ушунча уктоо "Жалкоо кишинин уйкусу" деп аталат жана бул жай REM уйкусуна жетүүгө мүмкүндүк берет (терең уйку деп да аталат). Демек, сиз бүтүндөй уйку циклинен өтөсүз.
Мисалы, эгерде сизде бош убактыңыз болсо, жана түнү бою иштөөдөн кийин физикалык жактан да, психикалык жактан да абдан чарчап жатсаңыз, ошончолук уктоо сизге жардам берет, анткени бул сиздин денеңизди оңдоого көп убакыт берет
Кадам 6. 30 мүнөттөн ашык кыска уйкунун кесепеттеринен кабардар болуңуз
Узак уктоонун пайдасына карабай, сиз "уйку инерциясын" баштан кечирүү коркунучу бар, бул уйкудан кийин оордук жана баш айлануу.
3төн 3 бөлүк: Кыска уйкунун жыйынтыктарын максималдаштыруу
Кадам 1. Телефонду жана тынчыңызды ала турган башка нерселерди өчүрүңүз
Эгер сиз телефонуңузду ойготкуч катары колдонсоңуз, учак режимин күйгүзүңүз, ошондо телефон эскертмелери сизге тоскоол болбойт.
Эгерде айланаңыздагы ызы -чуу сөзсүз болбосо, же сиз кулак кагуудан кыйналып жатсаңыз, гарнитураны колдонуп, тынчтандыруучу ырларды угуу жардам берет. Сиз ошондой эле кулакчындарды колдонуп көрсөңүз болот
Кадам 2. Жумушта тыныгуу учурунда эшикке "Тынчымды алба" деген жазууну илип коюңуз
Кайра качан издөөгө болорун жазыңыз. Ошентип, сиз кесиптештериңиздин эс алууңузду үзгүлтүккө учуратышына жол бербейсиз.
3 -кадам. Уктаар алдында кофеинди керектөө
Бул бир аз түшүнүксүз көрүнүшү мүмкүн, анткени кофеин күчтүү стимулятор, бирок анын таасирин дароо сезбейсиз, айрыкча отуз мүнөттөн аз тыныгуу алып жатсаңыз. Кофеин сиздин ичегиңиз аркылуу өтүшү керек жана сиңирүүгө 45 мүнөт кетет. "Кофеин уйкусун" колдонуу, башкача айтканда, 200 мг кофеин алып, анан 20 мүнөт уктоо, иштөөңүздү жакшыртып, ойгонсоңуз, уйкуңузду басаңдата алат.
Бирок, түштөн кийин болсо, кофеинди колдонбоо сунушталат, анткени түн ичинде уктап калуу кыйыныраак болот. Сиз көз карандылыктан кутулууга аракет кылып жатсаңыз, кофеинди да өткөрүп жибере аласыз
Кадам 4. Ойготкуч коюңуз
Кофени дээрлик бүтүргөндөн кийин (же көк чай, кофеиндүү джелло, ж. Ойготкучту коюу менен сиз каалаганыңыздан көп уктабай турганыңызды сезе аласыз.
- Уйкуга канча убакыт кетээриңизди ойлонуп көрүңүз. Эгерде сиз 20 мүнөт уктагыңыз келсе жана адатта беш мүнөт уктап калсаңыз, кийинки 25 мүнөттөн кийин коңгуроону коюу сунушталат. Эгерде сиз абдан тез уктап калсаңыз, каалаган жатуу убактыңызга бир же эки мүнөт кошууңуз керек болот.
- Эгерде сиз "тындыруу" баскычын басып, кайра уктап жаткан адам болсоңуз, ойготкучту бөлмөнүн башка жагына же мүмкүн болушунча өзүңүздөн алысыраак жерге коюңуз, андыктан сизге оңой болбойт аны өчүрүү.
5 -кадам. Көзүңүздү жумуп, эс алууга аракет кылыңыз
Эгерде сиз кофеин ичсеңиз, аны бүтүргөнүңүздөн кийин дароо жасай аласыз, бирок андай кылбасаңыз, өзүңүздү ыңгайлуу сезип, ойготкучту койсоңуз болот.
6-кадам. "4-7-8 көнүгүүсүн" тез уктап калуу үчүн аракет кылыңыз
Эгерде сиз уктай албай кыйналып жатсаңыз, төмөнкү көнүгүүнү жасап көрүңүз: Көзүңүздү жумуп, демиңизди толугу менен чыгарыңыз. Андан кийин, жай дем алып, төрткө чейин санаңыз. Демиңизди кармап, анан жетиге чейин санаңыз; анан, ышкырып, сегизге чейин оозуңуз менен дем чыгарууга аракет кылыңыз. Кайра дем алыңыз, андан кийин циклди үч же төрт жолу кайталаңыз. Көнүгүү болжол менен 60 секундага созулат, андан кийин тез уктап калышыңыз керек
- Сиз ошондой эле бардык ойлордон арыла аласыз. Андан кийин, дем алууга гана көңүл бурууга аракет кылыңыз. Бул ыкма медитацияга абдан окшош, бирок эс алууга жана тез уктап кетүүгө жардам берет.
- 100дөн акырын артка саноого аракет кылыңыз. Эгерде сиз кайда эсептегениңизди унутуп калсаңыз, 100дөн баштап кайталаңыз. Бул сизди ойгото турган нерселерден сактайт.
- Сиз ошондой эле уйкучулукту жана уктап кетүүнү жеңилдетүү үчүн иштелип чыккан атайын ырды ойнотуу үчүн, күч менен иштөөчү машинаны же CDди колдонуп көрүңүз.
7 -кадам. Көзүңүздүн дайыма жабык экенин текшериңиз
Эгерде сиз эс алып жатып уктай албасаңыз, анда көзүңүздү жумуп, медитация кылыңыз. Уктай элек болсоңуз да, мээңиздин бир бөлүгүн калыбына келтирүү үчүн бир нерсе жасай аласыз. Ошондой эле, күнүмдүк жашооңузда кыска уктап калууну адатка айландыруу (мисалы, түшкү тамактан кийин) денеңизди ошол сааттарда кыска уктап калууга "машыктырууга" жардам берет, ошондо сиз батыраак уктап каласыз.
Кадам 8. Ойготкуч ойгонгондон кийин мүмкүн болушунча эртерээк ойгон
Узагыраак уктап алууну каалабаңыз. Идеалында, сиз ойгонгондо өзүңүздү сергиткендей сезесиз, бирок кээде көбүрөөк уктап калгыңыз келет; узак уктоо каалоосуна каршы турууга аракет кылыңыз, бул сиздин уйку адаттарыңызды бузат жана кийин ойгонгондо уйку инерциясын пайда кылышы мүмкүн.
- Физикалык активдүүлүктү улантыңыз. Бир нече жолу секирүү же секирүү жасоо менен жүрөктүн кагышын бир аз жогорулатыңыз. Ошондой эле жеринде чуркап көрүүгө болот.
- Бетиңизди жууп, жарыктын булагын табыңыз (мисалы, күндүн нуру), бул сизди дагы ойгото алат, эгер дагы эле ойгонгондон кийин башыңыз айланса.
Кеңештер
- Өзүңдү ойготууга мажбурла! Уйку сизди абдан эс алдырса да, ордунан туруп, иштерди бүтүрүшүңүз керек. Ашыкча кубаттуулук уктап калууңузду бузушу мүмкүн, андыктан тез эле жетиштүү уктаңыз.
- Эгерде сиз уктап жатсаңыз, мындан ары күтпөңүз; бир аз уктаңыз.
- Кофеинден кыска уктоону жактырганыңызды текшериңиз же уктаар алдында кофеин ичип көрүңүз. Бирок, кофеин, айрыкча, жогорку дозада, күч -кубаттын пайдасын бербей турганын билиңиз.
- Күндүз көп уктоо түнкүсүн сергек болууга жардам берет. Муну эске алыңыз.
- Мээңизди бир аз уктоого багыттоо үчүн атайын аудиону ойнотуучу машинаны же компакт -дискти (мисалы, Power Nap маркасы) колдонуп көрүңүз. Power Nap мээни терең уйку циклине жана REMге киргизет, андыктан колдонуучулар 20 мүнөт эс алгандан кийин дароо сергип калышат.
- Кеч уктоо уйкуңузду бузуп, эртең менен уктай албай калышы мүмкүн.
- Кыска уйку узактыгын өзүңүзгө ылайыктуусун табыңыз! Кээ бир адамдар 20 мүнөт уктагандан кийин өзүн абдан ыңгайлуу сезишет, ошол эле учурда 30 мүнөттөн ашык уктагандан кийин канааттануу сезгендер да бар.
- Унутпаңыз, кубаттуулук сизди көбүрөөк өндүрүмдүү кылат. Кээ бирөөлөр кыска уктоону каалашпайт, анткени бул "жалкоо" жүрүм -турумдай көрүнөт, бирок эгер андай болсо, анда эмне үчүн ийгиликтүү дүкөндөр менен спортчулар электр энергиясын укташат? Леонардо Да Винчи, Альберт Эйнштейн жана Томас Эдисон кадимкидей электр энергиясын уктап жаткан фигуралар экенин билдирген булактар бар.
Эскертүү
- Күчтүү напсилер дененин жана мээнин активдүүлүгүн белгилүү бир деңгээлде гана узарта алат жана жакшы түн уйкунун пайдасын алмаштыра албайт. Эгерде сиз уктай албай жатсаңыз, анда сиз толук кандуу уктап калуудан мурун уйкуңуздун ордун толтурушуңуз керек.
- Адатта содада, кофеде, чайда жана "энергетикалык суусундуктарда" кездешкени менен, кофеин күчтүү зат жана көз карандылыкты пайда кылышы мүмкүн. Кофеинди ашыкча колдонуу көз карандылыкка алып келет жана терс таасирлерге алып келет, мисалы, кадимки уйку циклинин бузулушу. Ошондуктан, кофеин керектөөнү минимумга чейин кармоо маанилүү.
