Башка жол жок, дененин майын жоготуу оор жумушту талап кылат жана сиздин көңүл бурууңуз үчүн күрөшүп жаткан көптөгөн диета модасы тарабынан ого бетер татаалдашат. Ар бир ийгиликтүү диетанын артында жакшы илим бар: денедеги майды жоготуу үчүн күйгөнүңүзгө караганда азыраак калория керектелиши керек. Бирок канча калория жана кандай тамак -аш булактарын аныктоо көптөгөн аялдарды башаламан, тосмолонгон, ал тургай жаңылыштырат. Төмөндөгү макаланы окугула, буга чейин далилденген дене майын жоготуунун акылга сыярлык, ийкемдүү, илимге негизделген ыкмасы.
Кадам
Метод 6: акылга сыярлык максаттарды коюу
Идеалдуу салмак максатын аныктоо
Кадам 1. Сиздин BMI эсептөө
Дене массасынын индекси (BMI) же BMI - бул сиздин боюңуздан жана салмагыңыздан эсептелген сан, бул сиздин семирүүңүздүн деңгээлин көрсөтөт.. Бул ыкма көп учурда сиздин идеалдуу салмакта экениңизди аныктоо үчүн дарыгериңиз тарабынан колдонулат.
-
Метрикалык тутумду колдонуу менен BMIди эсептөө үчүн: Салмагыңызды (кг), боюңузду (метрге)^2 бөлүңүз.
Мисалы, эгерде сиз 1.70 м боюңуз жана 61, 235 кг салмагыңыз болсо, анда BMIңизди төмөнкүдөй эсептеп чыгарасыз: 61, 235 1, 70^2 = 21, 188
-
BMIди британиялык системаны колдонуу менен эсептөө үчүн: [салмагын (фунт) бою (дюйм)^2] X 703 бөлүңүз.
Мисалы, эгер сиз 5'7 дюйм болсоңуз жана 135 фунт салмакта болсоңуз, анда BMIңизди төмөнкүчө эсептейсиз: [135 67^2] X 703 = 21, 188
Кадам 2. Сиздин идеалдуу BMIди аныктаңыз
18.5тен төмөн BMI салмагы аз деп эсептелет. BMI 18.5-24.9 нормалдуу салмак болуп эсептелет. BMI 25-29.9 ашыкча салмак, 30 жана 30дан жогору BMI семирүү болуп эсептелет.
Сиз BMI жыйынтыгы боюнча идеалдуу салмакка жетүүнү же 18.5-24, 9 BMI деңгээлин сактоону көздөшүңүз керек
3 -кадам. Милдеттенме алыңыз
Эмнеге арыктагыңыз келип жатканын ойлонуп көрүңүз. Ден соолукта болуу үчүн, мактангыңыз келеби? Сиздин түпкү максатыңыз эмне экенин ойлонуп жазыңыз. Максатыңызды муздаткычтын эшигинде, ваннаңыздын күзгүсүндө же үстөлүңүздө көп көрүнө турган жерге коюңуз.
Кадам 4. "Такты азайтуу" деген нерсе жок экенин билиңиз
Жарнамачылар сизге муну көп айтышса да, сиз дененин белгилүү бир бөлүгүнө арыктоону максат кыла албайсыз (майды кетирүү операциясынан башка). Денеңиздин "көйгөйү" болгон аймактарга (жамбаш, сан же ашказан) арыктоонун ордуна, денеңиздин бардык жерлеринде арыктооңуз керек. Муну жасоонун бирден бир жолу - күйгөнүңүзгө караганда азыраак калория керектөө. Муну кантип жасоону үйрөнүү үчүн кийинки бөлүмгө өтүңүз "Диетаңызды пландаштыруу" бөлүмү.
Максаттуу калорияларды эсептөө
Кадам 1. Базалык метаболизм ылдамдыгын (BMR) эсептеп алыңыз
Сиздин базалдык метаболизм ылдамдыгыңыз же BMR денеңиз метаболизм функцияларын аткаруу үчүн бир күндө канча калория күйөрүн, дем алуу, тамак сиңирүү ж. Сиздин BMR эсептөө сиздин негизги калория муктаждыктарын аныктоо үчүн маанилүү.
-
BMRди эсептөө үчүн төмөнкү формуланы колдонсоңуз болот: 655 + (9,6 x кг менен) + (1,8 x бийиктиги см менен) - (4,7 х жашка жыл)
Мисалы: Бою 170, 18 см, салмагы 61, 24 кг, аял 30 жашта. BMR эсептөө 655 + (9.6 x 61.24 кг) + (1.8 x 170, 18) - (4.7 x 30) = 1408, 22 сыяктуу болот
Кадам 2. Бир күндө күйгөн жалпы калорияны эсептөө
Эгерде сиз активдүү эмес болсоңуз, анда BMRди 1, 2ге көбөйтүңүз. Эгер орточо активдүү болсоңуз, BMRди 1, 3-1, 4кө көбөйтүңүз. Эгерде сиз абдан активдүү болсоңуз, BMRди 1.4-1, 5ке көбөйтүңүз. Бул көбөйтүүнүн жардамы менен сиз бир күндө күйгүзгөн калорияңызды эсептей аласыз.
Мисал: Эгерде сизде, жогоруда аял сыяктуу, BMR 1408, 5 болсо жана күнүмдүк иштерде активдүү болсоңуз, анда сиз BMRди 1,4кө көбөйтүшүңүз керек. Эгер андай кылсаңыз, болжол менен бир күндө калорияларды күйгүзөрүңүздү көрөсүз. калория
3 -кадам. Калория максатыңызды эсептеңиз
Эстүү калория максаты сиз күн сайын күйгүзгөн калорияңызга караганда 15-30% аз калория керектөөгө мүмкүндүк берет. Бул эсептөөнү аткаруу үчүн, күнүнө канча калория күйгүзүп жатканыңызды ("Бир күндө күйгөн жалпы калорияларды эсептөө" кадамында эсептелгендей) 0,70 - 0,85ке көбөйтүңүз.
- Мисал: Эгерде сиз, жогорудагы аялга окшоп, күнүнө болжол менен 1972 калория күйгүзсөңүз, анда бир күндө 1380 (2695 x 0.70) менен 1676 (2695 x 0.85) калориялуу тамактарды жейсиз.
- Калория тартыштыгыңыз канчалык көп болсо, бир күндө күйгүзүлгөн калорияңыздын 30% ына жакын (1380 калория/күн), сиздин диетаңыз арыктоо үчүн ошончолук тез иштейт, бирок аны сактоо кыйыныраак болот. Кичине тартыштыгыңыз, бир күндө күйгөн жалпы калорияңыздын 15% жакын (1676 калория/күн), сиздин диетаңызды кармоо оңой болот, бирок жай салмак жоготууңуз болот.
Сиздин макронутриент муктаждыктарын билүү
Кадам 1. Белокко болгон муктаждыгыңызды бир күндө эсептеп алыңыз
Жалпысынан алганда, сиз дене салмагыңыздын бир фунтуна 0,5-0,77 грамм протеинди жегиси келет. Протеин организмге булчуңдарды калыбына келтирүү үчүн керек, карыганда жана машыгуудан кийин.
- Эгерде диетага отурганда протеинди жетиштүү өлчөмдө жебесеңиз, анда булчуң массасынан жана майдан айрыласыз. Ошондуктан, эгер сиз денеңиздин кичирээк жана тондуу болушун кааласаңыз (дененин майы аз болгондуктан көрүнүүчү булчуңдун аныктамасы), кичинекей жана бошоң дененин ордуна, калория тартыштыгында белокту жетиштүү жегениңизди текшериңиз.
-
Бир күндө канча грамм протеин керек экенин эсептөө үчүн салмагыңызды 1.1-1.69го көбөйтүңүз.
Мисал: Эгерде сиз 61.24 кг салмакта болсоңуз, анда эң аз протеинге болгон муктаждыгыңызды эсептөө үчүн салмагыңызды 1.1ге көбөйтүүңүз керек. Эң жогорку протеинге болгон муктаждыгыңызды эсептөө үчүн 61,24 кг килограммды 1,69га көбөйтүп, күнүнө 104 грамм протеинге муктаж экениңизди билиңиз
-
Протеинди граммдагы калориядагы протеинге айландыруу үчүн, ар бир грамм протеинде 4 калория бар экенин билишиңиз керек. Ошентип, белокту грамм менен калорияга айландыруу үчүн, белоктун калориясын табуу үчүн 4кө көбөйтө аласыз.
Мисалы: Эгер 61.24 кг салмакта болсоңуз, анда күнүнө 68 х 4 = 272 калория менен 104 х 4 = 419 калория белок жешиңиз керек
2 -кадам. Бир күндө канча май керек экенин эсептеп алыңыз
Диета кармаганда көптөгөн адамдар диета кармаганда май жешпейт, же эптеп жешпейт. Май дени сак ткандардын түзүлүшү үчүн маанилүү жана керектүү гормондорду өндүрүү үчүн керек. Майды жетиштүү жебөө арыктоого тоскоол болот жана сизди абдан ачка кылат. Ошентип, майдан келген калориялардын 20-35% бөлүү планын түзүңүз.
-
Бир күндө канча майлуу калория жеш керек экенин эсептөө үчүн.20 жана 0.35ти максаттуу калорияңызга көбөйтүңүз.
Мисал: Эгер сиз 1676 калория менен диетага отурууну пландап жатсаңыз, 1676 x 0.20 көбөйтүп, 335 калория, ал эми 1676 x 0.35 587 калория алуу үчүн. Азырынча билесиз, эгер сиз диетаны күнүнө 1676 калория менен пландаштырсаңыз, диетага отурганда калорияңыздын ичинен майдан 335-587 калория алышыңыз керек
-
Канча грамм май колдонуу керек экенин эсептөө үчүн, ар бир грамм майдын 9 калория бар экенин билишиңиз керек. Ошентип, калорияларды граммга айландыруу үчүн, муну 9га бөлүү менен жасай аласыз.
Мисал: Жогорудагы мисалдан, сиз азыр диетаны күнүнө 1676 калория менен пландап жатсаңыз, майдан 339-593 калория алышыңыз керек экенин билесиз. 335 калория 9 = 37 грамм, 587 калория 9 = 65 грамм. Ошентип, эгер сиз диетаны күнүнө 1676 калория менен пландаштырсаңыз, анда күнүнө 37-65 грамм май жешиңиз керек
3 -кадам. Бир күндө канча калория керек экенин эсептеп алыңыз
Протеин менен майдан айырмаланып, экөө тең денеңиздин түзүлүшүн түзүүгө керектүү, углеводдор структуралык компоненттерге кереги жок. Углеводдор энергия катары гана колдонулат. Ошентип, организмге белгилүү өлчөмдө углеводдордун кереги жок. Ошентип, денеңиздин углеводдорго болгон муктаждыгы, май менен протеинге болгон күнүмдүк керектөөлөрүңүздү канааттандыргандан кийин, рационуңуздагы калган калориялардан эсептелинет.
-
Мисалы: Эгерде сиз 61.24 кг салмакта болсоңуз, 30 жаштагы активдүү аял диетаны күнүнө 1676 калория менен пландаштырат. "Белокко болгон муктаждыгыңызды бир күнгө эсептөө" кадамынан бир күндө белоктон 272-419 калория керек. "Күнүмдүк майга болгон муктаждыкты эсептөө" кадамынан сизге бир күндө майдан 335-587 калория керек. 1676 -жылдан калган калориялар карбонгидраттан алынат.
- Киргизилген углеводдордон "эң аз" калория санын эсептөө үчүн, эң жогорку протеинге жана майга болгон муктаждыгыңызды, белоктон 419 калорияны жана майдан 587 калорияны, күнүмдүк калорияңыздын 1676 калориясынан (1676 - 419 - 587) алып салыңыз. Күнүнө карбонгидраттан 670 калория.
- Карбонгидраттан калориялардын "максималдуу" санын эсептөө үчүн, эң аз протеинге жана майга болгон муктаждыгыңызды, 272 белоктон жана 335 калориядан, күнүмдүк калорияңыздан 1676 (1676 - 272 - 335) алып чыгып, 1069 алуу үчүн күнүнө карбонгидрат калория.
-
Калорияларды углеводдон граммга айландыруу үчүн, ар бир грамм углевод үчүн 4 калория бар экенин билишиңиз керек. Ошентип, калорияларды углеводдордон граммга айландыруу үчүн 4кө бөлсөңүз болот.
Мисалы: Эгерде сиз аз калориялуу күнүңүздө болсоңуз (майлуу жана протеинге бай бир күн) жана суткасына карбонгидраттан 670 калория жегенге уруксат берилсе, сизге 670 4 = 167,5 грамм көмүртек керек болот
Метод 2 2: Учурдагы диетаңызды түшүнүү
Кадам 1. Учурдагы диетаңызды жазыңыз
Биринчи жума учурдагы диеталык адаттарыңызды талдоо үчүн колдонулат. Бул үчүн тамак -аш күндөлүгүн жазууну баштаңыз. Апта ичинде эмне жеп, эмне ичип жатканыңызды көзөмөлдөп туруңуз, закускаларды жана тамак порциянын өлчөмүн камтууну унутпаңыз.
-
Тамак -аш жана суусундуктарды жазып жатканда, маанайыңызды жазууну унутпаңыз. Сиз үлгүнү билгиңиз келет. Кайгырганда, тажаганда же стрессте болгондо тамактанасызбы?
Эгер эмоцияга алдырып жегениңизди байкасаңыз, диетаңызды баштаганда муну эстен чыгарбооңуз керек. Сиз эски эмоционалдык адаттарга кайра түшкүңүз келбейт
Кадам 2. Учурдагы орточо калорияңызды аныктаңыз
Эмне жеп жатканыңызды бир жумадан кийин, жумалык тамактанууңузду анализдеңиз. Канча калория керектөөңүздү аныктоо үчүн бекер онлайн тамактануу вебсайттарын колдонуңуз. Бир жумада керектеген калорияңызды кошуңуз. Андан кийин бул санды 7ге бөлүп, орточо күнүмдүк калорияңызды табыңыз.
Кадам 3. Учурдагы орточо макроэлементтердин керектөөсүн аныктаңыз
Макроэлементтер сиз жеген тамактарда канча май, углевод жана протеин бар экенин билдирет. Сиздин диетаңыздагы макронутриенттердин деңгээлин аныктоо үчүн бекер онлайн тамактануу вебсайттарын колдонуңуз. Орточо суткалык керектөөңүздү бир жума бою макроэлементтерди кабыл алуу менен аныктаңыз жана бул санды 7ге бөлүңүз. Ошентип, сиз күнүмдүк май, углевод жана протеин керектөөсүн биле аласыз.
Макроэлементтерди билүү маанилүү, анткени диетага отуруу учурунда ден соолукту чыңдоо үчүн калорияңызды сактап калгыңыз келет
Кадам 4. Диетаңызды пландаңыз
Эми сизде максаттуу калория жана макроэлементтер диапазону бар жана эски тамактанууңузду талдап чыкканыңыздан кийин, жаңы максаттарыңызга жетүү үчүн эмнени кыскартуу же өзгөртүү керектигин түшүнүңүз.
Менюнун идеяларын иштеп чыгуу жана калория менен макроэлементтердин деңгээлин эсептөө үчүн бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн. Сиздин табитиңизге жана жашоо образыңызга туура келген, бирок дагы эле тамактануу боюнча көрсөтмөлөргө ылайыктуу диетаны табыңыз
6 -жылдын 3 -методу: Башка факторлор
Кадам 1. Диетаңызга жакшы тамактарды киргизиңиз
Сиз диетаңызга төмөнкүлөр сыяктуу жакшы тамактарды кошууну же алмаштырууну ойлонушуңуз мүмкүн:
- Белоктун жакшы булактарына териси жок тооктун эмчеги, үндүк, бизон, жумуртканын агы, грек йогурту жана тофу кирет.
- Бадам, жер жаңгак, зыгыр үрөнү, чиа үрөнү, балык, жумуртканын сарысы жана зайтун майы сыяктуу май булактары.
- Көмүрсуулар жакшы булактарына таттуу картошка, күрөң күрүч, жемиш, сулу, кебек, сулу, болгар сулусу, буурчак жана жашылчалар өңдүү иштетилбеген углеводдор кирет.
Кадам 2. Кайра иштетилген тамактарды токтотуңуз
Нан, кондитердик азыктар, макарон, тез тамактануу жана тоңдурулган азыктар сыяктуу иштетилген азыктар. Кайра иштетилген азыктардан баш тартуунун 3 себеби бар, тактап айтканда:
- Биринчиден, кайра иштетилген азыктар көбүнчө калориялуу жана аш болумдуу.
- Экинчиден, кайра иштетилген углеводдор, адатта, жогорку гликемикалык индекске ээ, бул инсулиндин көтөрүлүшүнө алып келиши мүмкүн, бул болсо ашыкча салмакка алып келет - бул майды жоготууга аракет кылгыңыз келген эмес.
- Үчүнчүдөн, кайра иштетилген азыктарда, адатта, клетчатка көп болбойт, бул сизди ачкачылыкты тезирээк сездирет.
3 -кадам. Үй -бүлөңүздү/бөлмөңүздү чакырыңыз
Диетага сиз жашаган адамдар жардам берет. Азгырыктар жана жаман таасирлер менен курчалбасаңыз, таза тамактануу оңой. Үй -бүлөңүздү жана бөлмөңүздү диетаңызды сактоого аракет кылыңыз.
Кадам 4. Ашканаңызды тазалаңыз
Сиздин жыргалчылыгыңыз үчүн жана тез даярдалуучу тамактарды үйүңүзгө ыргытыңыз. Фаст -фуддун азгырыктары кыйын болсо, диетаңызга кармануу оңой.
5 -кадам. Дүкөнгө барыңыз
Дүкөнгө барып, диетаңызга керектүү азыктарды, арык белокту, жашылчаларды жана татаал углеводдорду сатып алыңыз.
6 -кадам. Көбүнчө кичине бөлүктөрдө жегиле
Калорияңызды бир күндө бөлүңүз. Үч маалдын ордуна 5-6 чакан тамак жеп көрүңүз. Жана ойгонгондо эртең мененки тамакты ичүүнү унутпаңыз.
7 -кадам. Суу ич
Тамактануу учурунда жана ортосунда суу ичүү Бул диетага отурганда өзүңүздү толук сезүүгө жардам берет.
8 -кадам. Бардыгын жазып алыңыз
Бул диетанын иштешинин бирден бир жолу - аны кармоо. Бул диетаны кармангандыгыңыздын бирден -бир жолу, эгер сиз керектөөчү бардык тамак -аштарды жана суусундуктарды так эсепке алуу менен жазсаңыз.
Бөлүмдүн өлчөмүн эсептебеңиз, өлчөөчү чыны/кашыкты колдонуңуз, же так жыйынтыктар үчүн жегениңизди таразалап көрүңүз
Метод 6 6: Практика
1 -кадам. Күч машыктыруу
Сиз калория тартыштыгында болгондо, денеңиз энергияны, анын ичинде майды жана булчуңду сактоо үчүн бир нерсе күйгүзөт. Сиз булчуңду күйгүңүз келет, бирок булчуңдун күйүшүн каалабайсыз. Булчуң массаңызды калория тартыштыгыңызда кармап туруу үчүн күч машыгуусун карап көрүңүз.
- Күч машыгууңузда топтолуудан коркпоңуз. Аялдардын тестостерон деңгээли эркектерге караганда 40 эсе төмөн. Бодибилдинг боюнча мелдештерде көргөн булчуңдуу аялдар гормондорду алмаштырып, ушундай көрүнүш үчүн көп жылдар бою машыгышат. Кадимки аялдар үчүн машыгуу (толуктоолорду албоо) көп булчуң массасын өндүрбөйт, бирок арык дене формасына ээ болот. Андыктан оор салмакты көтөрүүдөн коркпоңуз!
- Сиздин салмагы машыгуу максималдуу үчүн, мисалы, deadlifts, squats, скамейка пресс, аскердик пресс жана тартма сыяктуу татаал кыймылдарга басым. Тажрыйбалуу болгондон кийин, бицепс тарамыштары, трицепстин кеңейиши, глутур көпүрөлөрү ж.
- Эгерде сиз эч качан машыгууларды өткөрбөсөңүз, анда биринчи жумада чындап эле ооруп калууга даяр болуңуз. Баштапкы этапта бардык көнүгүүлөр сыяктуу эле, денеңиздин адаптацияланышына жана жаракат албашына жол берүү үчүн жай киргизиңиз.
Кадам 2. Бир аз жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жасаңыз
Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү жалпы ден соолукка пайдалуу. Андыктан, эгер андай кылбасаңыз, жуманын бир нече күнүндө машыгууңузга жарым сааттык жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн кошуп көрүңүз.
- Кардио/диета айлампасына илинбеңиз. Диета/кардиологиялык цикл - бул сиз калорияларды күйгүзүүгө машыктырган жагдай, бирок сизди ачка кылат, бул сизди көбүрөөк тамактанууга мажбур кылат, көбүрөөк көнүгүүгө мажбурлайт, мурдагыдан ачка кылат ж. Жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүн жумасына 2-3 сааттан кем эмес кармаңыз, эгер сиз фитнес максатында активдүү машыгып жатпасаңыз. Мындан көбүрөөк жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жасоо кортизол деңгээлинин жогорулашынан улам майлардын азайышына тоскоол болот.. Бул көйгөйдү болтурбоо үчүн чуркоо машинасында эмес, ашканада калория тартыштыгыңызды көзөмөлдөңүз.
-
Сиз ойлонушуңуз мүмкүн болгон кээ бир жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү:
- Эртең мененки тамакка чейин 3,2 км жеңил басуу жуманын бир нече күнүндө жасалат.
- Штангаларды көтөргөндөн кийин 20 мүнөт басуу.
- Жогорку интенсивдүү машыгуу (жогорку интенсивдүүлүк менен машыгуу), ал жумасына бир нече күн жасалат.
Метод 5 5: Сиздин семиз жоготууңузду эсептөө
Кадам 1. Туура тамактануу мөөнөтүн кантип коюуну түшүнүңүз
Көбүнчө диетанын мөөнөтүн коюп, анан калорияңыздын максатын коюңуз. Бирок, кээде бул негизсиз диеталык күтүүлөргө, авариялык диетага жана йо-йо диетага алып келет. Мунун алдын алуу үчүн, адегенде "Калория максатын эсептөө" баскычында дени сак калория тартыштыгын түшүнүшүңүз керек экенин түшүнүңүз, андан кийин бул диета менен канчалык тез арыктоону эсептөө үчүн бул бөлүмдү колдонуңуз.
Кадам 2. Күнүмдүк калория тартыштыгыңызды эсептеңиз
Канча тез арыктай турганыңызды эсептөө үчүн калорияңыздын максатын алып салыңыз ("Бир күндө күйгүзгөн жалпы калорияңызды эсептөө" кадамынан). Бул ыкма сизге күнүнө канча калория күйгүзүү керектигин айтып берет.
- Мисал №1: Эгер сиз күнүнө 1972 калория күйгүзсөңүз ("Күнүнө күйгүзүлгөн жалпы калорияңызды эсептөө" кадамынан эсептелгендей) жана 15% калориялык тартыштыкты 1676 калория менен коюуну чечсеңиз ("Эсептөө калория максаты ") анда 1972 -жылдагы таңкыстыкты ишке ашыруу керек - күнүнө 1676 = 296 калория.
- Мисал #2: Эгерде сиз күнүнө 1972 калория күйгүзсөңүз ("Күнүнө күйгөн калорияңызды эсептөө" кадамынан эсептелгендей) жана максаттуу калория тартыштыгын 1380 калория (30 -кадам) менен коюуну чечсеңиз калория максаты ") анда 1972 -жылдагы таңкыстыкты ишке ашыруу керек - күнүнө 1380 = 592 калория.
Кадам 3. Сиздин семиз жоготууңузду эсептеңиз
Бир килограмм майга болжол менен 3800 калория бар. Демек, 1/2 килограмм майды күйгүзүү үчүн керектегенден 3800 калория көбүрөөк күйүшүңүз керек.
-
Майлуу жоготууңузду эсептөө үчүн, күнүмдүк калория тартыштыгыңызды ("Күнүмдүк калория тартыштыгыңызды эсептөө" кадамынан) 7ге көбөйтүңүз. Андан кийин бул санды 3800гө бөлүңүз. жума.
- Мисал №1: Эгерде сиз жеген калорияңыз 296 калория болсо, сиз 297ди 7ге көбөйтүп, 2072 аласыз. Андан кийин 2072ди 3800гө бөлүп, жумасына канча май, 0,54 же бир килограммдан бир аз арыктап кетишиңизди эсептөө керек. жума.
- Мисал #2: Эгерде сиз жеген 592 калория калория тартыштыгында болсоңуз, анда 412 алуу үчүн 592ди 7ге көбөйтүшүңүз керек. Андан кийин 4144тү 3800гө бөлүп, жумасына канча майлуу экениңизди эсептеңиз, 1.09 же бир килограммдан бир аз көбүрөөк жумасына.
- Жогорудагы мисалдан калория тартыштыгы канчалык көп болсо, жумасына ошончолук семирип кетээриңизди көрө аласыз. Бирок, эстен чыгарбоо керек, калория тартыштыгы канчалык чоң болсо, аны сактоо ошончолук кыйын болот жана көзөмөлсүз тамактанууга алып келиши мүмкүн.
Метод 6дан 6: Салмактуулукту сактоо
1 -кадам. Апталык тамакка пландаңыз
Кээ бир адамдар керектүү салмактан арылуу үчүн бир нече жума же ай ичинде идеалдуу диетага отурууну каалашат. Андыктан жумасына бир жолу диетаңызга "алдамчы тамакты" кошуу максатка ылайыктуу.
- Cheat тамактар бир тамакка бир пицца жана бир куту балмуздак жей аласыз дегенди билдирбейт. Бирок бул диетаңызга кирбеген нерсени жегенге мүмкүнчүлүк. Ошентип, эки тилим пицца жана акылга сыярлык балмуздак жегенге дагы деле уруксат берилет.
- Алдамчы тамактарды күнөөсүз эле ишке ашырыңыз, анткени бардык алдамчы тамактар диетаңыздын планына киргенден кийин, кийинки тамак үчүн диетаңызга тез кайтыңыз. Үзгүлтүксүз жана акылга сыярлык тамактар метаболизмди жогорулатууга жардам берет..
Кадам 2. Жетиштүү уктаңыз
Уйкуңуздун жетишсиздиги сиздин арыктоо аракеттериңизге тоскоол болот. Күнүнө 8 саат уктоого аракет кылыңыз.
3 -кадам. Диетанын тенденциясына асылып калбаңыз
Майлуу, майсыз, мандарин диетасы, капуста диетасы, таза диета. Учурдагы диета тенденциялары тез арыктоого жардам берет, бирок олуттуу жана туруктуу салмак жоготуу үчүн тренддерге баш ийбеңиз. Бул диета планы үзгүлтүксүз өзгөрүүгө багытталган эмес: күйгөнүңүзгө караганда азыраак тамактануу, диетаңызда белок жана дени сак майлар бар аш болумдуу тамактарды жөө.
4 -кадам. Аны жашоо образына айлантыңыз
Тамакты диета аркылуу кармаңыз. Эгерде сиз пландаштырылгандай тамактансаңыз жана учурдагы активдүүлүгүңүздү сактап калсаңыз, анда майдан арылууңуз керек.
- Эсиңизде болсун, арыктагандан кийин сиз макроэлементтерди жана калориялуу муктаждыктарды кайра эсептеп чыгууну каалашыңыз мүмкүн.
- Күнүгө калория жана макроэлементтердин көрсөтмөлөрүн аткарып жаткан болсоңуз, диетаңызга жаңы тамактарды киргизүүдөн коркпоңуз.
- Эгерде сиз 15-30% калория тартыштыгында арыктасаңыз, диетаңызды караңыз. Кылдаттык менен өлчөгүлө, сиз жеген калорияларды жана макроэлементтерди эсептеп жатканда, бардык азыктарды таразалап, туура порциянын өлчөмүн жазып алыңыз.
Кеңештер
- Эгерде сиз дагы эле арыктоо үчүн күрөшүп жатсаңыз, анда гипотиреоз сыяктуу арыктоого тоскоол болушу мүмкүн болгон эндокриндик (гормоналдык) бузууларды жокко чыгаруу үчүн дарыгериңиз менен жолугушууну карап көрүңүз.
- Эгерде сиз дагы эле арыктоо үчүн күрөшүп жатсаңыз, гипотиреоз сыяктуу арыктооңузга тоскоол болушу мүмкүн болгон эндокриндик (гормоналдык) бузууларды жокко чыгаруу үчүн дарыгериңиз менен жолугушууну карап көрүңүз.
