Ден соолугуңуз үчүнбү же сүйүктүү джинсы шымыңызды кийе алабы, 9 килограммга арыктоо - чоң максат. Сизден көп эмгек жана милдеттенме талап кылынат, бирок сиз муну жасай аласыз. 9 кг салмактан кантип коопсуз жана эффективдүү арылууну үйрөнүү үчүн төмөндө окуңуз.
Кадам
Метод 1дин 6: Учурдагы жашоо образыңызды түшүнүңүз
Кадам 1. Учурдагы диетаңызды жазыңыз
Биринчи тамактануу адаттарын талдоо үчүн биринчи жуманы алыңыз. Бул үчүн тамак -аш күндөлүгүн жүргүзүңүз. Апта ичинде жеген -ичкениңиздин бардыгын жазып алыңыз, ошондой эле закускаларды жана порциянын өлчөмүн камтууну унутпаңыз.
-
Тамак -аш жана суусундуктарды жазып жатканда, маанайыңызды да эске алыңыз. Сиз үлгү издеп калат. Кайгырганда, тажаганда, стрессте болгондо тамактанасызбы?
Эгерде сиз эмоцияга алдырып жеп жатканыңызды байкасаңыз, диетаңызды баштаганда муну эске алыңыз. Сиз аң -сезимсиз түрдө эски эмоционалдык адаттарга кайтып келгиңиз келбейт
Кадам 2. Учурдагы орточо калорияңызды аныктаңыз
Жеген нерсеңиздин бардыгын бир жумадан кийин жазыңыз, жумалык тамактанууңузду анализдеңиз. Канча калория керектөөңүздү аныктоо үчүн бекер онлайн тамактануу сайтын колдонуңуз. Бир жума бою керектеген калорияңызды кошуңуз. Андан кийин бул санды 7ге бөлүп, орточо күнүмдүк калорияңызды табыңыз.
Кадам 3. Орточо суткалык макроэлементтердин керектөөсүн аныктаңыз
Макроэлементтер сиз жеген тамактарда канча май, углевод жана протеин бар экенин билдирет. Сиздин диетаңыздагы макроэлементтердин мазмунун аныктоо үчүн бекер онлайн тамактануу сайтын колдонуңуз. Күнүмдүк орточо көрсөткүчүңүздү жума бою макроэлементтерди кошуу жана 7ге бөлүү аркылуу аныктаңыз.
Макроэлементтерди билүү маанилүү, анткени сиз диетаңыз менен дени сак болуу үчүн калориялардын туура түрлөрү менен чектелгиңиз келет
4 -кадам. Милдеттенме алыңыз
Эмнеге арыктагыңыз келип жатканын ойлонуп көрүңүз. Ден соолук, сырткы көрүнүш үчүнбү? Сиздин түпкү максатыңыз эмне экенин ойлонуп жазыңыз. Бул бутаны муздаткычка, ваннанын күзгүсүнө же үстөлүңүзгө тез -тез көрө турган жерге коюңуз.
Метод 2ден 6: Калория максатыңызды эсептеңиз
Кадам 1. Базалык метаболизм ылдамдыгын (BMR) эсептеп алыңыз
Сиздин базалдык метаболизм ылдамдыгыңыз же BMR - бул денеңиз негизги метаболизм функцияларын аткаруу үчүн күн сайын канча калория күйгүзөт, дем алуу, тамак сиңирүү ж. Бул эсептөө негизги калория муктаждыктарын аныктоо үчүн маанилүү.
-
Эгерде сиз аял болсоңуз, BMRди төмөнкү формула менен эсептеңиз: 655 + (9,6 х кг салмакта) + (1,8 см бийиктикте x) - (4,7 х жашта)
Мисал: Бийиктиги 170 см жана салмагы 61 кг болгон 30 жаштагы аялдын BMR 655 + (9.6 x 61 кг) + (1.8 x 170 см) - (4.7 x 30 жаш) = 1405, 6
-
Эгерде сиз эркек болсоңуз, BMRти төмөнкү формула менен эсептеңиз: 66 + (13,7 x кг менен) + (5 x см см менен) - (6,8 x жашы менен)
Мисал: Бийиктиги 183 см жана салмагы 81,5 кг болгон 30 жаштагы эркектин BMR 66 + (13,7 x 81,5 кг) + (5 x 183 см) - (6.8 x 30 жаш) = 1893 болот. 55
Кадам 2. Күн сайын күйгөн калориялардын санын эсептөө
Эгерде сиз азыраак активдүү болсоңуз, анда BMRни 1, 2ге көбөйтүңүз. Эгер орточо активдүү болсоңуз, BMRди 1, 3-1, 4кө көбөйтүңүз. Эгерде сиз абдан активдүү болсоңуз, BMRди 1, 4-1, 5ке көбөйтүңүз. Жыйынтык - бул күн сайын күйгүзүлүүчү калориялардын саны.
Мисал: Эгерде сизде, жогоруда көрсөтүлгөн кишиге окшоп, BMR 1893.55 жана орточо активдүү болсоңуз, анда BMRди 1.4ке көбөйтүүңүз керек болот. Эгер муну кылсаңыз, сиз болжол менен күнүнө 2650.97 калория күйгүзөрүңүздү көрө аласыз
3 -кадам. Калория максатыңызды эсептеңиз
Эстүү калория максаты-күн сайын күйгүзгөнүңүзгө караганда 15-30% аз калория керектөө. Бул эсептөөнү аткаруу үчүн, күн сайын күйгүзүлүүчү калориялардын санын көбөйтүңүз (күн сайын күйгөн калория санын эсептөө кадамында) 0,7 - 0,85ке көбөйтүңүз.
- Мисал: Эгерде сиз, жогорудагы адам сыяктуу, күнүнө болжол менен 2650.97 калория күйгүзсөңүз, анда сиз 1855, 7 (2650, 97 x 0.7) жана 2253.3 (2650, 97 x 0, 85) калориялардын ортосунда жегиңиз келет.
- Сиздин тартыштыгыңыз канчалык чоң болсо, 30% га жакын (1855, 7 калория/күн), сиздин диетаңыз ошончолук тез иштейт, бирок аны сактоо кыйыныраак болот. Сиздин тартыштыгыңыз канчалык аз болсо, 15% га жакын (2253,3 калория/күн), сиздин диетаңызды кармоо ошончолук жеңил болот, бирок арыктооңуз жайыраак болот.
6 -жылдын 3 -методу: Сиздин диетаңызга убакыт бөлүңүз
Кадам 1. Туура тамактануу убактысын кантип жасоону түшүнүңүз
Көбүнчө, биринчи кезекте диетаңызга убакыт бөлүп, анан калорияңыздын максатын коюңуз. Бирок, бул көп учурда диета, тез диета жана йо-йо диетасынын реалдуу эмес күтүүлөрүнө алып келет. Мунун алдын алуу үчүн, адегенде "Калорияны эсептөө" кадамында дени сак калория тартыштыгын таап, андан кийин бул бөлүмдү колдонуп, 9 кг арыктоого канча убакыт кетээриңизди эсептеп алыңыз.
Кадам 2. Күнүмдүк калория тартыштыгыңызды эсептеңиз
Сиздин диетаңызга убакыт бөлүү үчүн, күнүнө күйгөн калорияңыздын санынан (калорияңызды эсептөө кадамынан) калория максатынызды алып салыңыз (күнүнө күйгөн калорияларды эсептөө кадамынан). Бул күн сайын өрттөшүңүз керек болгон калориялардын санына алып келет.
- Мисал #1: Эгер сиз күнүнө 2650.97 калория күйгүзсөңүз (күнүмдүк күйгөн калория санын эсептеп чыккандай эсептесеңиз) жана 1855.7 болгон калориялык максатыңыз үчүн 30% тартыштыкты белгилесеңиз (Максаттуу калория кадамыңыздын эсептөө кадамынан), анда Күнүнө 2650, 97 - 1855, 7 = 795, 27 калория тартыштыгыңыз болот.
- Мисал #2: Эгер сиз күнүнө 2650.97 калория өрттөсөңүз (күн сайын күйгөн калория санын эсептеп чыккандай эсептесеңиз) жана максаттуу калорияңыз үчүн 155% тартыштыкты коюңуз, ал 2253.3 (Максаттуу калория кадамын эсептөө кадамынан), анда сизде тартыштык болот 2650.97 - 2253.3 = 397.67 суткасына.
3 -кадам. Убактыңызды эсептеп алыңыз
Бир килограмм майга болжол менен 3500 калория бар. Ошентип, 9 кг майга 70 000 калория бар. Бул 9 килограммга арыктоо үчүн, сиз кабыл алганга караганда 70,000 көбүрөөк калория өрттөшүңүз керек болот. Убактыңызды эсептөө үчүн, 70,000 калорияны күнүмдүк калория тартыштыгыңызга бөлүңүз ("Күнүмдүк калория тартыштыгыңызды эсептөө" кадамынан) диетаңыз канча күнгө созуларын аныктоо үчүн.
- Мисал #1: Эгерде сизде күнүмдүк калория тартыштыгы 795.27 калория болсо, анда 70.000ди 795.27ге бөлүп, ~ 88 күн алуу керек болот. Башкача айтканда, эгерде сиз 183 см, салмагы 81,5 кг, 30% дефицит менен активдүү 30 жаштагы эркек болсоңуз, 9 кг арыктоо үчүн 88 күн (12,5 жума) талап кылынат.
-
Мисал #2: Эгерде сизде күнүмдүк калория тартыштыгы 397,67 калория болсо, анда эгерде активдүү эркек болсоңуз, 176 күндү (же 25 жумага жакын же 6 айга жакын) алуу үчүн 70,000 калорияны 397,67ге бөлүшүңүз керек болот. Бийиктиги 183 см жана салмагы 81,5 кг 30%, тартыштыгы 15%.
Жогорудагы эки мисалдан чоң дефицит тезирээк салмак жоготууга алып келерин көрө аласыз
- Чыныгы диетанын убактысы сиздин факторлоруңузга, жашыңызга, салмагыңызга, учурдагы көнүгүүңүздүн формасына жараша өзгөрөт. Бирок, жалпысынан алганда, сиз канчалык чоң болсоңуз, ошончолук тез арыктайсыз, бирок идеалдуу салмагыңызга жакындаган сайын майлуу жоготуу ылдамдыгы басаңдайт.
Метод 4 6: Максаттуу макроэлементтерди эсептөө
Кадам 1. Бир күндө канча протеин керек экенин эсептеп көрүңүз
Жалпысынан алганда, сиз дене салмагынын 1 кг үчүн 0,5-0,77 г белокту керектөөнү каалайсыз. Сиз канчалык активдүү болсоңуз, айрыкча күчтүү көнүгүүлөрдү жасап жатсаңыз, ошончолук белок жешиңиз керек. Протеин булчуңдарды картаюуга жана машыгуудан кийин калыбына келтирүү үчүн керек.
-
Күнүнө канча грамм протеин керек экенин эсептөө үчүн салмагыңызды 0,5-0,77ге көбөйтүңүз.
Мисалы: Эгерде сиз 81,5 кг салмакта болсоңуз, анда эң аз протеинге болгон муктаждыгыңызды эсептөө үчүн салмагыңызды 0,5ке көбөйтүүңүз керек болот, бул 40,75 г белок/күн. Эң жогорку протеинге болгон муктаждыгыңызды эсептөө үчүн 81,5 кгны 0,77ге көбөйтүп, күнүнө максимум 62,8 г протеинге муктаж экениңизди билиңиз
-
Белоктун граммын белоктун калориясына айландыруу үчүн, бир грамм протеинде 4 калория бар экенин билиңиз. Ошентип, граммды калорияга айландыруу үчүн, жөн эле 4кө көбөйтүңүз.
Мисал: Эгерде сиздин салмагыңыз 81,5 кг болсо, анда күнүнө 40,75 х 4 = 163 калория менен 62,8 х 4 = 251 калория белок жешиңиз керек
2 -кадам. Бир күндө канча май керек экенин эсептеп алыңыз
Сиз диетага отурганда, көбүнчө диетаңыздагы майды толугу менен же дээрлик баардыгын алып салуу азгырык болот. Бирок май сиздин узак мөөнөттүү ден соолугуңуз үчүн керек. Май дени сак ткандардын байламталарын түзүү үчүн маанилүү жана туура гормондорду өндүрүү үчүн керек. Майды жетиштүү өлчөмдө жебөө, чынында, арыктоого тоскоол болот, ачка болууңузду айтпаганда. Ошентип, майдан калорияңыздын 20-35% ын пландаңыз.
-
Бир күндө канча майлуу калория жеш керектигин эсептөө үчүн, калория максатыңыз боюнча 0,2 жана 0,35ти көбөйтүңүз.
Мисалы: Эгер сиз 1855, 7 калориялуу тамактанууну пландап жатсаңыз, 1855, 7 x 0.2ди көбөйтүп 371 калория, 1855, 7 x 0.35 649.5 калория алуу үчүн. Ушундан улам, сиз азыр билесиз, эгер сиз 1855, 7 калория жөөнү пландап жатсаңыз, анда бул калориялардын 371-649, 5ин майдан алууңуз керек
-
Канча грамм май колдонуу керек экенин эсептөө үчүн, бир грамм майдын ичинде 9 калория бар экенин билиңиз. Ошентип, калорияларды граммга айландыруу үчүн, 9га көбөйтүңүз.
Мисал: Жогорудагы мисалдан, сиз азыр билесиз, эгер сиз күнүнө 1855, 7 калория жегенди пландап жатсаңыз, анда бул калориялардын 371-649дан 5ин майдан алууңуз керек. 371 калория 9 = 41,2 г, 649,5 калория 9 = 72 г. Ошентип, эгер сиз күнүнө 1886 калория керектөөнү пландасаңыз, анда күнүнө 412.9 - 72 г майдын ортосунда жешиңиз керек
3 -кадам. Бир күндө канча карбонгидрат керек экенин эсептеп алыңыз
Протеин менен майлардан айырмаланып, экөө тең денеңизде структураларды куруу үчүн керек, углеводдор структуралык компоненттер катары кереги жок. Углеводдор энергия үчүн гана колдонулат. Демек, денеңизде углеводдорго катуу муктаждык жок. Анын ордуна, денеңизге керектүү болгон углеводдордун өлчөмү диетаңыздагы май менен протеинге болгон күнүмдүк керектөөлөрүңүздү канааттандыргандан кийин калориялардын эсебинен эсептелет.
-
Мисалы: 81,5 кг салмактагы активдүү 30 жаштагы эркек болсоңуз, анда 1855, 7 калория күнүнө пландаштырылган. "Бир күндө канча протеинге муктаж экениңизди эсептеңиз" кадамынан, бир күндө белоктон 163-251 калория керектелээрин билесиз. "Бир күндө канча майлуу экениңизди эсептеп көрүңүз" кадамынан, сиз бир күндө 371-649, 5 калорияга муктаж экениңизди билесиз. Ошентип, калган калория 1855ке жетүү үчүн 7 калория углеводдордон келет.
- Сандарды эсептөө үчүн минималдуу Сиз керектей турган карбонгидрат калориялары, белок жана майга болгон эң жогорку талабыңызды, протеинден 251 калорияны жана майдан 649,5 калорияны, 1855 күнүмдүк калорияңыздан, күнүнө 7 калориядан (1855, 7 - 251 - 649,5) 955,2 калория алуу үчүн күнүнө карбонгидрат.
- Сандарды эсептөө үчүн максимум Сиз керектей турган карбонгидрат калориялары, белокко жана майга эң аз керектөөңүздү, белоктон 163 калориядан жана майдан 371 калорияыңызды, күнүмдүк калорияңыздан 1855, 7 калориядан (1855, 7 - 163 - 371) 1321 алуу үчүн, Күнүнө 7 калория карбонгидрат.
-
Карбонгидраттын калориясын граммга айландыруу үчүн, карбонгидраттын граммында 4 калория бар экенин билиңиз. Ошентип, калорияларды граммга айландыруу үчүн 4кө бөлүңүз.
Мисалы: Эгерде сиз күнүнө 1321,7 калория углеводдорду жей алсаңыз, анда бир күндө 1321.7 4 = 330.4 г углеводдорду жегенге уруксат берилет
Метод 5 6: Диетаны ишке ашыруу
Кадам 1. Диетаңызды пландаңыз
Эми сиздин калория максатыңыз жана макро диапазонуңуз бар, эски тамактанууңузду кайра талдоого убакыт келди. "Учурдагы жашоо образыңызды түшүнүңүз" бөлүмүндө белгиленгендей, мурунку диетаңызды карап көрүңүз жана жаңы максаттарыңызга жетүү үчүн эмнени азайтуу же өзгөртүү керек экенин билип алыңыз.
- Бул убакытты талап кылат, ар кандай меню идеяларын сынап көрүңүз жана калория менен макроэлементтердин мазмунун эсептеп алыңыз. Сиздин табитиңизге жана жашоо образыңызга туура келген, бирок тамактануу боюнча көрсөтмөлөрдү аткарган диетаны табыңыз.
-
Сиз диетаңызга кошууну же алмаштырууну ойлонушуңуз мүмкүн болгон жакшы тамактарга төмөнкүлөр кирет:
- Белоктун жакшы булактарына териси жок тооктун эмчеги, майдаланган үндүк, бизон, жумуртканын агы, грек йогурту жана тофу кирет.
- Майдын жакшы булактарына бадам, жер жаңгак, зыгыр үрөнү, чиа үрөнү, балык, жумуртканын сарысы жана зайтун майы кирет.
- Карбонгидраттын жакшы булактарына таттуу картошка, күрөң күрүч, жемиштер, сулу, күрүч, гречка даны, болгар сулусу, буурчак жана жашылчалар сыяктуу иштетилбеген углеводдор кирет.
- Нан, кондитердик азыктар, макарон, тез тамак -аш жана тоңдурулган даяр тамактар сыяктуу жогорку деңгээлде иштетилген азыктарды колдонууну азайтууга аракет кылыңыз.
Кадам 2. Үй -бүлөңүздү/бөлмөңүздү чакырыңыз
Сиз жашаган адамдар менен диета кармоо пайдалуу. Азгырыктар жана жаман таасирлер менен курчалбасаңыз, дени сак тамактануу оңой. Үй -бүлөңүздү жана бөлмөңүздү диетаңызды сактоого аракет кылыңыз.
3 -кадам. Ашканаңызды тазалаңыз
Өзүңүзгө жакшылык кылыңыз жана үйүңүздөгү бардык керексиз тамактарды алып салыңыз. Азгыруучу керексиз тамактар оңой менен келбесе, диетаңызга кармануу оңой.
4 -кадам. Дүкөнгө барыңыз
Дүкөнгө барып, диетаңызга керектүү азыктарды, арык белокту, жашылчаларды жана татаал углеводдорду сатып алыңыз.
Кадам 5. Кичине бөлүктөрдө үзгүлтүксүз тамактануу
Күн бою калорияңыз менен бөлүшүңүз. Күнүнө үч эле эмес, 5-6 чакан тамак жеп көрүңүз. Ошондой эле, жаңы эле ойгонгондо эртең мененки тамакты ичүүнү унутпаңыз.
Кадам 6. Суу ич
Тамак учурунда жана ортосунда суу ичүү. Бул диета учурунда өзүңүздү толук сезүүгө жардам берет.
7 -кадам. Апталык тамакка пландаңыз
Узак мөөнөттүү диета менен, мисалы 9 кг, эң кыйыны ырааттуу болуу. Аз адамдар 9 кг чейин арыктоо үчүн 3-6 ай бою идеалдуу диетаны карманышат. Ошентип, жумасына бир жолу диетаңызга алдамчы тамактарды киргизүү сунушталат.
- Тамакты алдоо сиз бир убакта бир пицца жана бир куту балмуздак жей аласыз дегенди билдирбейт. Бирок бул диетаңызга кирбеген нерсени жегенге мүмкүнчүлүк. Андыктан, эки кесим пицца жана акылга сыярлык балмуздак жегиле.
- Өзүңүздүн тамагыңызды күнөөсүз жегиле, анткени бул диетаңыздын пландалган бөлүгү. Андан кийин, дароо кийинки тамак үчүн диетаңызга кайтыңыз. Үзгүлтүксүз жана акылга сыярлык тамактар метаболизмди жакшыртууга жардам берет.
8 -кадам. Жетиштүү уктаңыз
Уйкунун жетишсиздиги арыктоо аракеттерине тоскоол болот. Ар бир түнү 8 саат уктоого аракет кылыңыз.
Кадам 9. Муну жашоо образына айлантыңыз
Сиз диета кармап жатканда тамак -ашты жазыңыз. Эгерде сиз пландаштырылган түрдө тамактансаңыз жана учурдагы активдүүлүгүңүздүн деңгээлин же андан жогору сактасаңыз, ийгиликтүү 9 килограммга арыктай аласыз.
Эсиңизде болсун, сиз арыктасаңыз, макроэлементтердин жана калориялардын керектөөлөрүн кайра эсептеп чыгыңыз
Метод 6дан 6: Көнүгүү
1 -кадам. Күч машыктыруу
Сиз калория тартыштыгында болгондо, денеңиз энергияга, майга жана булчуңга болгон запастарын өрттөп жиберет. Сиз майды күйгүңүз келет, бирок булчуңду күйгүңүз келбейт. Булчуң массаңызды калория тартыштыгыңызда сактоого жардам берүү үчүн, салмак машыгуусун карап көрүңүз.
- Сиздин салмак машыгууңузду жогорулатуу үчүн, татаал кыймылдарга, өйдө көтөрүлүүгө, отурууга, скамейкага, аскердик пресске жана тартмага басым жасаңыз. Барган сайын бицепс тарамыштары, трицепстин кеңейиши, көпүрө көпүрөлөрү сыяктуу изоляциялык көнүгүүлөрдү киргизе баштаңыз.
- Эгерде сиз буга чейин эч качан салмак менен машыкпаган болсоңуз, анда биринчи жумада катуу оорууга даяр болуңуз. Бардык жаңы көнүгүүлөрдөгүдөй, муну жай жасаңыз, ошондо денеңиз адаптацияланат жана жаракаттан сактайт.
Кадам 2. Бир аз жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жасаңыз
Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү жалпы ден соолукка пайдалуу. Демек, эгер сиз бул көнүгүүлөрдү таптакыр аткарбасаңыз, жумасына бир нече күн жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн көнүгүүңүздүн тартибине кошууну ойлонуп көрүңүз.
- Кардио/диетанын катаал айлампасына илинбеңиз. Кардио/диета цикли - бул сиз калорияларды күйгүзүү үчүн көнүгүү жасаганыңыз, бирок ал сизди ачка кылат, көбүрөөк жейт жана көбүрөөк көнүгүүгө мажбурлайт, андан кийин ачка кылат ж.б.у.с. Жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүн жумасына 2-3 саатка чейин кармаңыз, эгер сиз фитнес максаттарыңызга жетүү үчүн активдүү машыгуу өткөрбөсөңүз. Мындан көбүрөөк жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жасоо кортизол гормонунун деңгээлинин жогорулашынан улам майлардын азайышына тоскоол болот. Бул көйгөйдөн качуу үчүн чуркоо тилкесинде эмес, ашканада калория тартыштыгыңызды көзөмөлдөңүз.
-
Кээ бир жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн камтышы мүмкүн:
- Эртең мененки тамакка чейин 3,2 км жеңил чуркоо, жумасына бир нече күн.
- Штангаларды көтөргөндөн кийин 20 мүнөт.
- Үзгүлтүксүз көнүгүүлөр жогорку интенсивдүүлүк менен, жуманын бир нече күнү.
