Чуркоо - бул дээрлик баарынын колунан келе турган нерсе, бирок ылдамыраак чуркоо - бул кыйынчылык! Тезирээк чуркоо үчүн практика, көңүл, тартип жана ниет керек. Андыктан кийинки кадамга даяр болсоңуз, окууңузду улантыңыз!
Кадам
5 -жылдын 1 -бөлүгү: Баштоо
Кадам 1. Учурдагы ылдамдыгыңызды билип алыңыз
Ылдамдыгыңызды жогорулатуудан мурун, прогрессти так өлчөө үчүн учурдагы ылдамдыгыңызды эсептөө абдан маанилүү. Секундомерди колдонуп, бир чакырымга чуркоо убактыңызды эсептеңиз. Эгерде сизде убакыт туура болсо - 8 мүнөт болобу же 16 мүнөт болобу - аны тездетүүгө аракет кылсаңыз болот!
- Бул жерде чуркоо спорту абдан пайдалуу болот, анткени 400 метр аралыкка чуркоо бир чакырымга барабар, андыктан трассанын төрт айлануусу 1 милге барабар.
- Эгерде сиз чуркоо трассасын колдоно албасаңыз, бир чакырымды тегиз, узун, трафиксиз жолдо ченесеңиз, анда убактыңызды эсептөө үчүн ошол өлчөөнү колдонуңуз.
- Ошондой эле ар бир мүнөт сайын жасаган кадамдарыңызды өлчөөгө аракет кылышыңыз керек. Сиз муну сааттын бир мүнөтүн эсептеп, анан чуркап баратып оң бутуңуздун жерге тийген кадамдарынын санын эсептөө менен кыла аласыз. Санына карабай, чуркоо ылдамдыгын жогорулатуу менен бирге аны эки эсе көбөйтүүгө аракет кылуу керек.
Кадам 2. Туура жерди табыңыз
Жакын жердеги чуркоочу жолду же чуркоо үчүн 400 метрдей тегиз жерди табыңыз. Тректер - бул башталгыч жөө күлүктөр үчүн эң сонун жер, анткени алар стандарттык узундукта - 400 метр - бул сиздин прогрессти өлчөөгө мүмкүндүк берет. Трек дагы тегиз жана трафиксиз болушу керек.
- Жергиликтүү мектептер көбүнчө өз тректерин коомчулукка ачышат, бул эки тректи колдоно албасаңыз абдан пайдалуу.
- Эгерде сиз чуркоо жолун таба албасаңыз, анда тренажер залында же эң аз жол кыймылы бар каалаган жолдогу чуркоо ылдамдыгын жогорулатсаңыз болот.
- Жолдун формасы чуркооңузга таасирин тийгизгендиктен, айланма же тегиз эмес жолдордон алыс болуңуз. Мисалы, ийри -буйру жолдо тротуардын этеги бордюрдан төмөн болот.
3 -кадам. График түзүңүз
Чуркоо ылдамдыгыңызды жогорулатуу дисциплинаны жана берилүүнү талап кылат, андыктан татаал, бирок реалдуу график түзүп, аны карманышыңыз абдан маанилүү. Сиз ар кандай трек узундугу жана чуркоо интенсивдүүлүгү менен жумасына жок дегенде 4-5 жолу чуркап көрүшүңүз керек.
Бул ылдамыраак чуркооңузга гана жардам бербестен, көрсөткүчтөрдү чогултууга мүмкүнчүлүк берет: чуркоо темпиңизди сактап жатасызбы? Сиз чуркоо темпиңизди жогорулатып жатасызбы же туруктуу темпке жеттиңизби?
4 -кадам. Өзүңүзгө максаттарды коюңуз
Сиз ылдамыраак чуркоо үчүн машыкканыңызда конкреттүү максаттарыңыз болушу маанилүү. Максаттарга ээ болуу сиздин мотивацияңызды жогорулатат жана максаттарыңызга жетүү үчүн көп аракет кылууга мажбур кылат. Кандай гана максатты тандабаңыз, аны татаал, бирок реалдуу кылышыңыз керек.
- Белгилүү бир аралыкта чуркоо сыяктуу максаттарды койсоңуз болот - мисалы, сиздин максат - 8 мүнөттө 1 миля чуркай алуу
- Же болбосо, мүнөттө жасаган кадамдарыңыздын санын көбөйтүү же чуркооңуздун ылдамдыгын жогорулатуу сыяктуу максаттарды койсоңуз болот. Дүйнөдөгү эң ылдам чуркоочулардын орточо чуркоо ылдамдыгы мүнөтүнө болжол менен 180 кадам.
- Идеалдуу ыргакты табуу үчүн, оң бутуңуздун жерге канча жолу тийгенин эсептеп, 60 секунд чуркаңыз. Анда бул эки санды көбөйтүп, максатыңызды аныктаңыз!
Кадам 5. Туура жабдууларды колдонуңуз
Туура чуркоо каражаты - бут кийим, кийим ж. - Чуркоо ылдамдыгыңызды жогорулатууга жардам берүүчү мааниге ээ болбосо да, бирок жабдуулар бутуңузду жеңилирээк сезүүгө жардам берет. Бүгүнкү күндө бут кийимдин чоң тандоосу бар, көбү жылаңайлак чуркоо сезимин жана кыймылын камсыз кылуу максатында.
- Жеңил, кенен кийимдер физикалык жактан да, психикалык жактан да чуркап баратканда өзүңүздү муздак жана жеңил сезүүгө жардам берет.
- Сиз ошондой эле иштеп жаткан убактыңызды так өлчөө үчүн, ошондой эле аралыкты, темпти, күйгөн калорияларды жана жүрөктүн кагышын өлчөө үчүн колдонула турган жогорку технологиялуу саат сатып алууну каалашыңыз мүмкүн.
Кадам 6. Достордун тизмесин түзүңүз
Жаңы машыгуу планына досторуңузду тартуу сиздин мотивацияңызды жогорулатууда чоң жардам берет. Сиздин досуңуз сиз менен чуркагысы келип жатабы же сиздин жеке машыктыруучуңуздун милдетин аткарабы, сизди коштоп жүрө турган бирөө бар болсоңуз, сиз таштабашыңызды камсыздайт жана балким дени сак атаандаштык пайда болот.
Кадам 7. Сыйкырды жаратыңыз
Эгерде сиз өзүңүздү мажбурлоо үчүн кыйналып жатсаңыз же чуркоо ылдамдыгыңызды жогорулатууга шыктандырып жатсаңыз, анда чуркоо учурунда өзүңүзгө кайра -кайра айтып бере турган шыктандыруучу мантра түзүү пайдалуу болушу мүмкүн. Сыйкыр сизди жакшыраак мотивациялаган жөнөкөй сөз айкашы болгондо, келесоо же ашыкча угулушу мүмкүн.
"Шамалдай чуркоо" же "ылдам менин орто атым" деген сөздөрдү ойлонуп көрүңүз - же оюңузга келгендин баарын
5тин 2 -бөлүгү: Темпти тездетүү
1 -кадам. Ритмиңизди бузуңуз
Чуркоо ылдамдыгыңызды жана чыдамкайлыгыңызды жогорулатуу үчүн, өзүңүздү чегине чейин көтөрүп, машыгууңуздун тартибин бир аз аралаштырышыңыз керек. Эгерде сиз ушул эле көнүгүүлөрдү бир нече айдан бери жасап келсеңиз, анда денеңиз көнүп, стабилдүүлүккө жетесиз. Аны талкалап, жаңы нерселерди сынап көрүүгө убакыт келди!
-
Чуркоо тилкесинде чуркап көрүңүз.
Чуркоо жолун колдонуу - денеңизди ылдамыраак чуркоо үчүн машыктыруунун эң сонун жолу. Кур сиздин ылдамдыгыңызды сактап, алдыга жылат, ошентип бутуңуздун бат өзгөрүшүнө түрткү болот. Чуркоо тилкесинде максималдуу пайда алуу үчүн, машинаны өзүңүзгө караганда бир аз жогору ылдамдыкка коюңуз жана өзүңүздү машинанын ылдамдыгына жетүүгө мажбур кылыңыз. Бул бутуңузду жана булчуңдарыңызды чуркоо тилкеси жок болсо да тезирээк иштөөгө үйрөтөт.
-
Айлануу классын сынап көрүңүз.
Чуркоо класстары жамбашыңызды жогорку ылдамдыкта түртүп чуркап жүргөнүңүздө сиздин кадыыңызды жакшыртууга жардам берет. Айлануучу класстар сиздин көнүгүүңүздүн деңгээлин жогорулатууга жардам берет, бул аларды жакшы машыгуу варианты кылат.
-
Аркан менен секирип көрүңүз.
Аркан менен секирүү жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жакшыртат, салмак жоготууга өбөлгө түзөт жана координацияны жакшыртат, ошондой эле бутуңуз жерге тийгенде сиздин салмагыңызды кармап турууга машыктырат. Ар бир жумалык расписаниеге 30 мүнөт секирүү кошуу денеңизди эң жакшы абалда кармап, бутуңуздун кыймылын тездетет.
-
Йога менен машыгыңыз.
Дайыма чуркооңузга жардам бере турган көнүгүүнүн жеңил формасы үчүн жумалык графигиңизде бир же эки йога классын сынап көрүңүз. Йога ийкемдүүлүктү жогорулатууга жардам берет, бул чуркоо жөндөмүн жакшыртат жана булчуңдарды калыбына келтирүү убактысын кыскартат - чуркоо ылдамдыгын жогорулатуу үчүн катуу аракет кылып жаткан жөө күлүктөр үчүн сонун жаңылык.
2 -кадам. Абалыңызды жакшыртыңыз
Чуркоо учурунда өзүңүздү жакшы формада кармоо денеңиздин мүмкүн болушунча эффективдүү иштешин камсыз кылат, чуркоо ылдамдыгыңызды жогорулатууга, ошондой эле ооруну алдын алууга жардам берет. Чуркоо табигый жана эркин сезилиши керек - чыңалуунун кереги жок. Бул жерде денеңиздин формасын сактоого жардам бере турган туура чуркоо позасы боюнча бир нече кеңештер бар:
- Башыңызды алдыга, көзүңүздү түз караңыз. Бут кийимиңизди кароодон же ээгиңизди кыйшайтуудан алыс болуңуз, анткени бул моюнуңузга жана белиңизге оорчулук келтирет.
- Колуңузду 90 градустук бурчка тууралаңыз жана денеңизди алдыга сүрүп, акырын артка жана алдыга сүйрөңүз. Муштумуңузду түйө бербеңиз, далыңызды кысып же колуңузду денеңизге бекем карматпаңыз. Эгерде сиз муну кааласаңыз, чыңалууну басаңдатуу үчүн колуңузду чайкап, туура калыпта улантыңыз.
- Белиңиз алдыга, тик абалда, денеңизге жана далыңызга туура келиши керек.
- Буттун абалы чуркооңузга жараша бир аз өзгөрөт. Спринтер максималдуу ылдамдыкка жетүү үчүн тизесин бийик көтөрүшү керек. Бирок көпчүлүк чуркоочулар, эгер сиз темптен ылдамыраак чуркагыңыз келсе да, тизелерин бийик көтөрүүнүн кажети жок. Ылдамдыгыңызды жогорулатуу үчүн, тизелериңизди бир аз көтөрүп, кадамдардын санын көбөйтүү керек. Бутуңуз түз денеңиздин астына түшүшү керек.
- Бутуңуз жерге тийгенде тизелериңиз бир аз ийилип турушу керек, андыктан бутуңуз соккуга оңой туруштук бере алат.
- Кийинки кадамыңызды жылдыруу үчүн бутуңуз манжаларыңыздын алдыга жылуу алдында согончогуңуз менен ортоңку бутуңуздун жардамы менен конушу керек. Жакшы, чуркоочулардын буттары абдан жеңил жана буттарында бир аз жаз бар.
3 -кадам. Fartlekти колдонуп көрүңүз
"Фартлек" - шведче "тез ойноо" жана чуркоо ылдамдыгын жогорулатууга аракет кылган күлүктөр арасында барган сайын популярдуу машыгуу ыкмасы болуп баратат. Fartlek машыгуусу чуркоо учурунда туш келди тыныгуулар менен ар кандай ылдамдыкты камтыйт. Fartlek менен, сиз бир нече мүнөт чуркоо темпинде чуркап, мурунку темпти улантуудан мурун, бир мүнөт спринт жасай аласыз.
- Fartlek - бул абдан ийкемдүү машыгуу ыкмасы, жана сиз чуркоонун спринтке болгон катышын ошол күнү кандай сезип жатканыңызга жараша аныктай аласыз. Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн, фартлек менен 40-60 мүнөттүк чуркоону айкалыштырууга аракет кылуу керек.
- Көпчүлүк жөө күлүктөр фартлекке машыгуу үчүн ошол эле убакытты же убакытты колдонушпайт. Көбүнчө, чуркоочулар электр столбасы же өрт шланг сыяктуу белгилүү бир нерсеге жеткенге чейин чуркоону чечишет. Спринттин узактыгы сизге жана денеңиздин мүмкүнчүлүктөрүнө жараша болот.
- Жакшылап жылынуу маанилүү-орточо ылдамдыкта жок дегенде 10-15 мүнөт-фартлекти сынап көрүүдөн мурун, анткени булчуңдарыңыз кайталап ылдамдануу мүмкүнчүлүгү менен ийкемдүү экенине ынанууңуз керек. Ошондой эле жетишерлик муздап жатканыңызды текшериңиз, болбосо кийинки күнү булчуңдар катуу ооруп калат.
4 -кадам. Тоодо чуркоо
Адырлуу аймактарда чуркоо сиздин ылдамдыгыңызды акырындык менен жогорулатат, ошондуктан машыгуу графигиңизге дөбө чуркоосун кошууңуз керек. Адырда чуркоо башында кыйын сезилиши мүмкүн, бирок бир аздан кийин көнүп кетсеңиз, жалпак бетке чуркоо жана ылдамыраак чуркоо оңой болот.
- Тоодо чуркоо чындыгында сиздин денеңизге жакшы, анткени бул сиз жогорку интенсивдүү чуркоого жетүүгө жардам берет, ошол эле учурда тегиз жерге тийгенде пайда болгон биргелешкен стрессти чектейт.
- Чуркооңуздун интенсивдүүлүгүн чындап жогорулатуу үчүн, дөбө спринттерин сынап көрсөңүз болот. Буга 30-60 секундага чейин тик дөбөдө чуркоо кирет, ошол убакыт аралыгында жасай турган эң жогорку ылдамдыкта.
Кадам 5. Эффективдүү дем алууну үйрөнүңүз
Дем алууңузду жөнгө салуу чуркоо ылдамдыгыңызды жана жалпы чыдамкайлыгыңызды жогорулатууга жардам берет, анткени терең дем алуу булчуңдарыңыздын иштеши үчүн энергия берип, канга кычкылтекти киргизет. Сиз дем менен демди оозуңузду да, мурдуңузду да колдонуп, көкүрөгүңүздүн ордуна курсагыңыз менен дем алууга аракет кылышыңыз керек.
- Ичтин дем алуусу терең дем алууну камтыйт, эгерде аны туура жасасаңар, демиңерди ичке шар сыяктуу көөп, ал эми демиңерди чыгаргыла. Тажрыйбасыз чуркоочулар сыяктуу көкүрөгүңүз аркылуу дем алганыңызда, ал сизди тайызыраак (кычкылтек менен камсыздоону чектейт) жана ийиндеринизге бүкүрөйт (баалуу энергияңызды коротот).
- Чуркап баратып, демиңизди жана бутуңуздун жерге тийген ритмин эсептеп көрүңүз. Бул диафрагманы бекемдөөгө жардам берет. Ар бир эки кадамга бирден дем алуу менен баштаңыз (оңго, солго), андан кийин кийинки эки кадамга дем чыгарыңыз. Сиздин диафрагмаңыз күчөп, демиңиз тереңдеген сайын, аны ар бир төрт кадамга чейин колдонсоңуз болот.
Кадам 6. Түз алдыга караңыз
Кээде чуркоодо түз карап туруу сыяктуу жөнөкөй нерсе чуркоо ылдамдыгыңызды жогорулатат. Кээ бир чуркоочулар чуркоо учурунда бутун ылдый карайт же айланасына карайт. Көңүл ачуу үчүн же жөн эле сыртта ырахат алуу үчүн чуркап жүргөндөр үчүн бул көйгөй эмес, бирок ылдамдыкты жогорулатуу үчүн чуркоодо көздү 20-30 метрге чейин буруп, дайыма түз карап туруу керек.
Бул жарышка кызыккан жөө күлүктөр үчүн пайдалуу көрүнгөн кеңеш - анткени алар марага көңүл бурууга жардам берет
7 -кадам. Арыктоо
Негизги дене абалынын болушу идеалдуу салмакка ээ экениңизди билдирбейт, айрыкча, эгер сиз машыгуу графигинен кийин эт жегенди жактырсаңыз. Сиз канчалык оор болсоңуз, чуркооңузду аягына чыгаруу үчүн ошончолук көп күч -аракет талап кылынарын түшүнүү маанилүү. Бул болжол менен 1 фунт же 10го жакын болушу мүмкүн, бирок ашыкча салмактан арылуу сизди ылдамыраак жана узакка чуркайт.
- Албетте, кыйроо диетасы оор чуркоо графиги барлар үчүн вариант эмес. Бирок, дени сак жана тең салмактуу диетаны колдонуу менен толук бойдон калууга болот. Чынында, тамактануу адаттарыңызды өзгөртүү ашыкча салмактан арылууга мүмкүндүк берет жана сизге тезирээк чуркоо үчүн керек болгон кошумча энергияны берет.
- Арыктоо үчүн, тоок, үндүк жана майлуу балык сыяктуу арык, протеинге бай эттердин бөлүктөрүн көбөйтүп көрүңүз жана аларды күрөң күрүч, бүт нандан жасалган нан же дан азыктарынан жасалган макарон сыяктуу кичинекей порция менен айкалыштырыңыз.. Ар бир тамактанууда жаңы жашылча -жемиштерди көп жеп, тоюңузду арттырып, калорияга бай болуңуз. Дени сак, сергек тамак үчүн банан, майлуулугу аз йогурт же бир ууч бадам же мейиз жегиле.
Кадам 8. Музыка угуңуз
Кээ бир чуркоочулар чуркап жүргөндө музыканын пайдалуулугуна көңүл бурбаса да, изилдөөлөр көрсөткөндөй, көнүгүү учурунда музыка уккан адамдар, өзгөчө, тез темптеги музыканы угууда, чыдамкайлыгында бир топ жакшырыштарды көрсөтүшөт.
Сиз каалаган ылдамдыкка дал келген темп менен ырлардын тандалмасын табууга аракет кылыңыз. Бул ырларды угуп жатканда денеңиз табигый түрдө музыкага ыңгайлашат жана ылдамдыгыңыз сиз байкабай туруп эле жогорулайт
Кадам 9. Иштеп жаткан рекордду сактаңыз
Көнүгүүңүздүн журналын сактоо - бул сиздин ийгилигиңизди жазуунун жана сизге керек болгондо улантуу үчүн кошумча мотивация берүүнүн эң сонун жолу. Чуркагандан кийин убактыңызды, орточо ылдамдыгыңызды, алган маршрутуңузду, аба ырайынын шарттарын жана чуркоо учурунда өзүңүздү кандай сезгениңизди жазыңыз. Мындай деталдуу жазуулар белгилүү бир шарттар убактыңызга жана ылдамдыгыңызга кандай таасир этерин жазууга жардам берет.
- Эгерде сиз тизелериңиз бир нече жолу чуркап жүргөндө бир аз ооруп жатканын белгилесеңиз, анда качан эс алууну жана мүмкүн болгон ооруну алдын алууну билесиз.
- Сиз ошондой эле машыгуу программаңыз кайталанган учурда, жазууларыңыздан оңой көрө аласыз жана нерселерди аралаштырып, жаңы чуркоо маршрутун же спорттун ылдамдыгын машыктырууга убакыт келгенин түшүнө аласыз.
5 -жылдын 3 -бөлүгү: Заряддоо
Кадам 1. Ден соолукта болуңуз
Ылдам чуркоо - бул көбүрөөк машыгуу менен эле чектелбейт. Сиз муну туура тамактануу, нымдоо жана денеңиз менен акылыңызды эң жогорку абалда кармоо менен толук кандуу тажрыйба кылгыңыз келет. Чуркоочулар үчүн туура тамактануу абдан маанилүү, анткени көп энергияны талап кылган күчтүү машыгуу денеңизди чарчатат. Көнүгүү учурунда күйгөн калорияларды дени сак азыктар менен алмаштыруу маанилүү, бул витаминдерге жана пайдалуу заттарга бай, сиз формаңызды жакшыртып, эң мыкты аткарууга жардам берет.
- Сиз тоок, арык уй эти, жумуртка жана сүт жана йогурт сыяктуу уй продуктулары сыяктуу көптөгөн жаныбарлардан алынган азыктарды жешиңиз керек. Бул азыктарда жөө күлүктөр үчүн маанилүү энергия булагы болгон протеин көп, ошондой эле кызыл кан клеткаларынын өндүрүшүн колдогон жана иммундук системаны колдогон көптөгөн темир жана цинк бар. Уй этинен жасалган кальций сөөктөрдү дагы бекемдейт.
- Эртең мененки тамакка протеин кошулган дан эгиндерин жеш керек. Бул сиздин ашказаныңызды күнү бою толтуруп, өзүңүздү ток сезүүгө жардам берет. Дени сак көмүртектер сизге энергия берет, бүт дан эгиндери чуркоо алдында, учурунда жана андан кийин энергияны күчөткүчтөр үчүн эң сонун тандоо. Дандын күрүчүнүн жана макаронунун кичинекей бөлүгү (аз бөлүкчөлөрү бар ак бөлүктөн айырмаланып), ошондой эле эт жана жашылчаларды коштоо үчүн сонун тамак болуп саналат, кечки тамакты дени сак, даамдуу жана канааттандырарлык кылат - эң керектүү комбинация!
- Күн сайын беш порция мөмө -жемиш жегенге аракет кылыңыз. Жер -жемиштер жана жашылчалар витаминдерге, пайдалуу заттарга жана жакшы углеводдорго бай, бул калорияларды топтобостон, күн бою ток сезүүгө жардам берет. Мөмө -жемиштерди кабыгынан чыгарбаңыз, анткени ар кандай мөмө -жемиштердин ачык түсү алардагы ар кандай дени сак пигменттердин жана антиоксиданттардын натыйжасы. Мисалы, помидордун түсү ликопенден алынат, ал эми таттуу картошкада апельсин түсүн берген бета-каротин бар!
Кадам 2. Сууну көп ичүү
Чуркоочулар чуркоодо да, чуркоодо да гидратацияланып турушу маанилүү, анткени суусуздануу булчуңдарыңызга кычкылтек менен камсыз кылууну азайтып, жайыраак чуркооңузга себеп болот. Бирок, кеңири тараган ишенимге карама-каршы, күнүнө сегиз стакан суу ичүү туура эмес жана ашыкча гидратацияга алып келиши мүмкүн, бул белгилүү бир жагдайларда коркунучтуу. Күнүнө канча суу ичүү керектигин аныктоо үчүн бул эсептөө:
-
Эркек:
Эркектер максималдуу күнүмдүк ичүү чегин табуу үчүн салмагын (фунтта) 0,35 суюк унцияга көбөйтүшү керек, бирок чуркоочулар тердөө аркылуу жоголгон суюктуктардын ордуна бир аз көбүрөөк ичиши керек.
-
Аял:
Аялдар максималдуу күнүмдүк ичүү чегин табуу үчүн салмагын (фунтта) 0,31 суюк унцияга көбөйтүшү керек болчу, бирок чуркоочулар тердөө аркылуу жоголгон суюктуктардын ордуна бир аз көбүрөөк ичиши керек болчу.
- Эгерде сиз чуркап жүргөндө машыгуу бөтөлкөсүн ичип алсаңыз, аны түз эле жутуп алам деп ойлобоңуз. Учурдагы изилдөөлөр суусаган кезде гана ичүүнү сунуштайт - ашык эмес, кем эмес.
3 -кадам. Канттуу жана майлуу тамактардан алыс болуңуз
Аш болумдуу тамак -аш жана момпосуйлар канттын жана майлуулуктун жогору болушунан улам дароо энергияны көтөрө алат, бирок энергияны тез арада эритип, сизди шалаакылыкка жана летаргияга алып келет. Энергия үчүн кант жана майдын табигый булактарын колдонуңуз, терс таасирлери жок.
- Эгерде сиз чындап эле таттуу нерсени эңсеп жатсаңыз, табигый канттарга бай банан жегиле, бирок сизди бир шоколадга караганда узагыраак жана ток сезип турасыз.
- Эгерде сиз майдын болушун кааласаңыз, анда бир аш кашык жаңгак майын жей бериңиз, же аны бүт нанга жайыңыз.
4 -кадам. Кофе ичкиле
Кадимки акылмандык чуркоодон мурун кофе ичүү керек эмес экенин айтат, анткени кофе - диуретик, ал суусуздануу коркунучун жогорулатат. Бирок, изилдөө көрсөткөндөй, чуркоодон мурун бир чыны кофе же башка кофеиндүү суусундук ичүү күлүктөрдүн ылдамдыгын жогорулатат. Бул кофе сүйүүчүлөр үчүн сонун жаңылык, бирок бардыгын чектөөнү унутпаңыз.
5 -кадам. Көбүрөөк эс алыңыз
Туура тамактануудан, гидратациялоодон жана эффективдүү көнүгүүдөн тышкары, денеңиз туура машыгуу үчүн эс алуу жана калыбына келтирүү убактысын алышы керек. Денеңизди чегинен ашырсаңыз, чарчоо жана оору пайда болот, бул сизди кайсы бир убакта матчтан чыгарып салышы мүмкүн.
- Мунун алдын алуу үчүн, таптакыр чуркабай, жумасына бир же эки күн эс алганыңызды текшериңиз. Кааласаңыз, калган күндөрү сейилдөө же йога сыяктуу башка аз интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасай аласыз.
- Изилдөөлөр дени сак, ырааттуу уйку формасы бар спортчулардын реакция убактысы тезирээк болуп, беттештерди тезирээк бүтүрөрүн көрсөткөндөй, сиз жакшы уктап жатканыңызды текшеришиңиз керек.
5тин 4 -бөлүгү: Ийгиликке карай
Кадам 1. Чуркоодон мурун сунуңуз
Сунуу ийкемдүүлүктү, иштөөнү жакшыртуунун жана чуркоодо жаракат алуу коркунучун азайтуунун эң сонун жолу. Салттуу статикалык чоюуга (сунуу жана кармоо) салыштырмалуу, динамикалык сунуу (бул бириккен кыймыл), алар денесин динамикалуу жана функционалдуу түрдө сунгандыктан, чуркоочулар жана башка спортчулар үчүн пайдалуу экенин далилдеди.
Кадам 2. Бутуңузду көтөрүңүз
Мүмкүн болушунча бир бутуңузду бир жакка шилтей бериңиз, жана аны бутуңуздун алдында денеңиздин артына чейин эңкейе бериңиз. Бул сузууну ар бир бут үчүн он жолу кайталаңыз.
3 -кадам. Калай аскерди жасаңыз
Далыңызды жана тизелериңизди түз кармаңыз жана түз жүрүңүз, бутуңузду линиянын алдында көтөрүп, манжаларыңызды сизге карай бүгүңүз. Өтө оңойбу? Аркан менен секирүү кыймылын кошуңуз. Ар бир бут үчүн он кайталоону жасаңыз.
4 -кадам. Жаман тепкилерди аткарыңыз
Өзүңдү өзүң тебесиңби? Албетте! Ордунан туруп, алдыга басып, бутуңузду артка жана өйдө шилтеп, глутеус булчуңдарын тепкилөөгө аракет кылыңыз. Эгерде бул өтө оңой болсо, анда чуркоо учурунда жасаңыз. Ар бир бутту он жолу жасаңыз.
5 -кадам
Узун кадам менен алдыга кадам таштаңыз жана алдыңкы бутуңузду тизеңизден төмөн кармап, тизеңиздин арт жагын жерге түшүрүү менен денеңизди түшүрүңүз. Кыймылды колдонуп басуу. Ар бир сунууңуздан тик туруңуз жана ич булчуңдарыңыздын жакшыраак болушуна жол бериңиз. Дагы, ар бир бутту он жолу жасаңыз.
Кадам 6. menunggging сунууну аткарыңыз
Менюнггинг позициясын жамбашыңызды үстү менен жасаңыз. Оң бутуңузду сол бутуңуздун артына коюңуз. Бутуңузду түз кармап, сол бутуңуздун таманын ылдый басып, анан коё бериңиз. Ар бир бутту он жолу жасаңыз.
7 -кадам. Капты кап кылыңыз
Тизеңизди бүктөп, солкул бутуңузду көтөрүңүз. Сол бутуңузду ийилбей оң колуңуз менен басыңыз. Ар бир бутту он жолу жасаңыз.
Кадам 8. Планкаларды жасаңыз
Тактайлар - бул чыдамкайлыкты арттыруунун жана ашказан менен белдин булчуңдарын чыңдоонун эң сонун жолу. Тактай жасоо үчүн: бетиңизге жатыңыз, колдоруңуз башыңыздын деңгээлинде жерге тегиз. Аны жерден, бутуңуздан көтөрүп, чыканагыңызга таянып колдоруңузду жалпак кылыңыз. Сиздин далыңыз баштан аягына чейин түз сызык түзүшү керек. Бутуңуз жабышпай же бошоп кетпеши үчүн өзүңүздү бекемдеңиз. Бир мүнөт кармаңыз, анан акырындык менен коё бериңиз. 15 жолу жасаңыз.
Буттун термелүүсүн кошуңуз: бир нече жолу кайталоо үчүн, бутуңузду үлгү боюнча жылдырыңыз: Бир бутуңузду жерге параллель кылып көтөрүп, сыртка сүрүп коюңуз (параллель кармап) жана баштапкы абалына же башка бутуңузга кайтарыңыз
5тин 5 -бөлүгү: Достор менен машыгуу
Кадам 1. Бул үчүн сизге жардам берүүгө даяр дос же үй -бүлө мүчөсүн табыңыз
Коштоочу жана конкурстун формасы сизди улантууга түрткү болот. Бул дагы бири -бирин сыноо үчүн мүмкүнчүлүк.
Кадам 2. Чуркап жүргөн досуңузду кубаттаңыз
Мисалы, сиз чарчадыңызбы же чарчадыңызбы же зериктиңиз дейсиз, досуңуз бир шылтоо ойлоп тапсын. Өз кезегинде досуңузду кубаттаңыз. Бири -бириңизге мотивация берүү үчүн келишим түзүңүз.
3 -кадам. Берилген тартипке ылайык көнүгүү жасаңыз
Кадам 4. Мотиватор жана дос болуу үчүн башка жолдорду табыңыз
Досторуңуз же үй -бүлөңүз сиз менен баргысы келбесе, сиз бул адамды жок дегенде велосипед менен келүүгө көндүрө аласыз. Эскирген кийим менен келсең жакшы эмес.
Кеңештер
- Чуркоо башталардан мурун, жылуу үчүн чуркоо менен машыгыңыз.
- Оор сумка менен чуркаңыз жана чуркаңыз. Андан кийин баштыкты алып, спринт кылыңыз.
- Эгерде сиз чачы узун кыз болсоңуз, анда бетиңизди кыжырдантпашы үчүн чачыңызды артка байлап коюңуз.
- Эгерде сиз алыска чуркап жатсаңыз, мүмкүн болушунча ылдам чуркабаңыз! Чыгуу учурунда энергияңызды үнөмдөңүз жана жайылтыңыз.
- Чуркоодон мурун жылыңыз.
- Жакшы, жеңил жана ыңгайлуу машыктыруучу бут кийимдерди сатып алыңыз. Жумшак жаздыкчасы жок чуркоо буту жаракат жана башка жаракат алып келиши мүмкүн. Бут кийим бузулган болсо, ар бир 300 чакырымда алмаштырыңыз.
- Чарчап калганда, оюндун аягында, колуңду бутага алууга жана шилтөөгө көңүл бур. Бутту тезирээк чуркоо үчүн колуңузду тезирээк кыймылдатыңыз!
- Чуркап жүргөндө далыңызды түздөңүз.
- Досуңуздан чуркооңузду жаздырууну сураныңыз, ошондо сиз чуркооңузда өзгөртө турган маселелерди аныктай аласыз.
- Колдоруңузду түз кармап, алдыга каратып, солкулдатыңыз жана жардам берет деп үмүттөнө баштаңыз.
- Чуркооңузду графигиңиздин бир бөлүгү кылууну чечүүдөн мурун, буттун булчуңдарын чыңдоо үчүн скейтбординг же лыжа сыяктуу спорт менен машыгып көрүңүз.
- Эң ылдам адам менен күрөшүңүз, балким бул сизди ылдамыраак болууга чакырат.
- Колуңузду колдонуңуз. Колдоруңуз канчалык тез кыймылдаса, буттуңуз ошончолук тез кыймылдап, колдоруңузду ачык жана жабык кармабаңыз, анткени бул спринтингде аэродинамиканы жакшыртат.
- Бут кийимиңиздин жакшы абалда экенин текшериңиз. Сиз аны алмаштыруу керекпи же жокпу, карри бутун өтүктүн боосуна карай бүгүп текшере аласыз. Эгер экөө оңой жолугуп калса, сизге жаңы бут кийим керек.
Эскертүү
- Башка көнүгүү программаларына ылайык, сиз медициналык шартка жооп беришиңиз керек, физикалык көнүгүүнүн жаңы ыкмасын жасоо үчүн эмнеден оолак болуу керек экенин билүү үчүн доктурга кайрылыңыз.
- Машыгуунун башталышында денеңизди колуңуздан келгенче түртпөңүз. Ар кимдин өзүнүн жөндөмү бар экенин жана матч сиздин жашооңузга салыштырмалуу маанилүү эмес экенин унутпаңыз.
- Чуркап жүргөндө гидратталганда дароо көп ичпеңиз: бул каптал оорусуна алып келет. Бирок, бир аз гана ич. Дароо толук бөтөлкөнү ичпеңиз, анткени бул сиздин көрсөткүчтү төмөндөтөт.
