Арыктоо абдан кыйын нерсе болушу мүмкүн жана мектеп жылдарында? Бир топ кыйыныраак! Бирок, бош убактыңызды өткөрүп жиберүү үчүн өзүңүздү активдүү болуунун жана өзүңүздү закускадан коргоонун бир жолу деп ойлоп коюңуз. Бул кеңештер жана ыкмалар менен сиз максаттарыңызга жетип, балким үйрөнүүгө дагы шыктансаңыз болот.
Кадам
3 ичинен 1 -бөлүк: Эффективдүү жана ийгиликтүү пландарды түзүү
Кадам 1. Максаттуу салмагыңызды аныктоо үчүн учурдагы салмагыңызды билиңиз
Сиз диетаңыздын жүрүшүн көзөмөлдөп туруу үчүн учурдагы салмагыңызды таразалап баштаңыз. Канча килограмм салмактан арылгыңыз келет? Эсиңизде болсун, орто мектеп жашындагы адам орточо эсеп менен жумасына 1 кг жоготот. Максаттуу салмагыңызды жана канча килограммга арыктоо керектигин билгенден кийин, сиз каалагандай көп салмактан арылуу үчүн канча убакыт кетерин аныктап, конкреттүү максаттар жөнүндө ойлоно баштаңыз.
Максаттар (1) конкреттүү болушу керек; (2) мүмкүн эмес (ишке ашырылышы мүмкүн); жана (3) бош (өтө эле катуу эмес). Башкача айтканда, "арыктоо" жакшы максат эмес, анткени ал конкреттүү эмес. "10 күндө 15 кг арыктоо" - бул жакшы максат эмес, анткени ага жетүү мүмкүн эмес. Күн сайын 3 сааттан көнүгүү жасоо да жакшы максат эмес, анткени ал өтө эле түрткүлүү. "Жумасына 5 күн машыгуу, жумасына 1 кг арыктоо максаты менен" деген максат коюңуз, ал конкреттүү жана жеткиликтүү, бирок анчалык бош эмес, сиз максаттан тайбайсыз
Кадам 2. Өзүңүзгө ылайыктуу диета ыкмасын тандаңыз
Чынында, калорияларды кыскартуунун бул ыкмасы баарына эле туура келе бербейт жана муну жасоо да кыйын. Муну бир жума жасаңыз, балким аягында ийгиликсиз болуп, көп жейсиз. Аз көмүртектүү диета оңойбу? Кантип десертти диетадан чыгарса болот? Вегетариандык диетага кармануу кандай?
Илим көнүгүү менен бирге туура тамактануу арыктоо үчүн жетишсиз экенин көрсөтө баштады. Арыктоо, ошондой эле сиздин денеңиздин иштешине байланыштуу. Бир диетаны кармаган эки адам ар кандай жыйынтыктарды алышат. Андыктан өзүңүздү диетанын кандай болушу керектиги боюнча башка адамдардын көз карашын ээрчүүгө мажбурлабаңыз - жөн гана өзүңүзгө ылайыктуу болгон ыкмаларга басым жасаңыз
3 -кадам. План түзүңүз
Канча салмак таштоо керек экенин билгенден кийин, кийинки кадам - бул максатка кантип жетүү жөнүндө ойлонуу. Сиз диетага басым жасайсызбы? Кандай диета кыласыз? Спорт жөнүндө эмне айтууга болот? Сиздин көнүгүү графигиңизди жана диета планыңызды деталдаштырган негизги планды түзүңүз.
Мисал көнүгүү графиги: "Дүйшөмбү: 30 мүнөт кардио, 10 мүнөт сунуу/йога, 20 мүнөт күч машыгуу/булчуңдарды куруу; Шейшемби: 20 мүнөт жеңил кардио жана сейилдөө; Шаршемби: эс алуу; Бейшемби: жеңил кардио жана көнүгүү. 20 Жума мүнөтү, 20 мүнөт күч көнүгүүсү Жума: 20 мүнөт сунуу/йога, 30 мүнөт кардио. Эске алыңыз, сууда сүзүү жана бийлөө сыяктуу көнүгүүлөр дагы
4 -кадам. Диеталык дос табыңыз
Достор менен баарлашуу оңой болуп калат. Достор сизди шыктандырып эле койбостон, жоопкерчилигиңизди жогорулатат. Досторуңуз салат жана мөмө -жемиштерди жеп, анан сейилдеп жүргөндө, пиццанын жарымын жеп, анан уктап калышыңыз мүмкүн. Андан тышкары, экөөңүздөр диеталык кыйынчылыктар жөнүндө сүйлөшүп, бири -бириңиздерди жакшыраак биле аласыздар.
Дээрлик ар бир адам бул убакта кандайдыр бир диетага отурушу керек. Жөн эле сизди диетага коштоп барууну каалаган досторуңуздан сураңыз, албетте, көптөр колдорун көтөрүшөт. Белгилүү болгондой, сиз арыктоо үчүн күрөшүп жаткан жалгыз адам эмессиз
Кадам 5. Сиздин диетаңыздын жүрүшүн көзөмөлдөөнүн жолун табыңыз
Арыктоо прогрессине көз салуу үчүн улуу технология; диетанын жарымына тыгылып калбаш үчүн уюлдук телефон колдонмосун же "MyNetDiary" сыяктуу башка түзмөктү колдонуңуз. Сиз жетишилген диетанын прогрессин көргөндө, диетаны улантууга ого бетер шыктанасыз.
Жумасына бир же эки жолу өзүңүздү таразалап көрүңүз. Бирок, өтө эле ашыкча ойлонбоңуз, анткени бул сизди өтө стресстен чыгарышы мүмкүн
3төн 2 бөлүк: Диетаңызды өзгөртүү
Кадам 1. Суу ичүү
Суу, суу, суу: сиздин жеке девизиңиз болушу керек. Ар дайым күн сайын жок дегенде 6-7 стакан суу ичүү маанилүү. Ошентип, дене системасы таза болот жана тери ачык бойдон калат. Мындан тышкары, суу да ашказанды толтуруу менен ачкачылыкты басаңдата алат.
- Ар дайым денеңизди сугарып туруңуз (жана өтө ачка эмес!) Суу ичип, 5-10 мүнөт тыныгуу жасаңыз, ошондо дене тез чарчабайт жана өзүңүздү өтө эле түртсөңүз пайда болушу мүмкүн болгон кусууну алдын алат.
- Инсулиндин деңгээлин көтөрө турган жана бош калорияларга бай болгон таттуу суусундуктарды ичпеңиз. Буларга ширелер жана кофе ичимдиктеринин түрлөрү кирет - газдалган газдар эле эмес. Ошондой эле, диета содасы техникалык жактан жакшы тандоо болгону менен, эгер диеталык сода менен суу алмаштырсаңыз, көбүрөөк салмактан арыласыз.
Кадам 2. Өзүңүздүн түшкү тамагыңызды жасаңыз
Мектеп чоң топтор үчүн арзан жана ылайыктуу тамак -аш менен камсыздоого багытталган. Мектепте арыктоого жардам берүү үчүн атайын тамак -аш менюсу даярдалбайт. Сиздин диетаңызга таасир этпөө үчүн үйдөн өзүңүздүн түшкү тамагыңызды даярдаңыз жана алып келиңиз:
- Жашылча көп
- Бир аз көмүртек жана бир-эки кесим нан
- Мөмө -жемиштер, мисалы, кулпунай же жүзүм
- Белоктун булактары, мисалы тоок, жумуртка, балык, арахис майы же тофу
3 -кадам. Кайра иштетилген азыктарды колдонууну азайтыңыз
Үчүн арыктоо туруктуу, ошону менен мотивация жана сезимдерди жогорулатуу үчүн керексиз тамактар диетадан чыгарылышы керек. Бардык пакеттелген азыктар диетадан чыгарылышы керек. Чийки жана жаңы азыктарды жөө - бул арыктоонун эң сонун жолу - кайра иштетилген азыктардын пайдалуу заттары алынып салынган жана организмге кереги жок шекер менен тузду камтыйт. Чындыгында, кайра иштетилген азыктардын көпчүлүгүндө дене техникалык жактан тааныбай турган бир нерсе бар. Кайра иштетилген азыктардын курамында организмге пайдасы жок чет элдик калдыктар гана бар.
Чипсы же печеньеге болгон кумарды басуу үчүн бир ууч жаңгак же мөмө жегиле. Кээде ачкачылыкты эмес, чайноо каалоосун аткаруу керек
4 -кадам. Эртең мененки тамакты ичиңиз
Эгерде сиз тамакты өткөрүп жиберүү арык джинсы кийүүгө мүмкүндүк берет деп ойлосоңуз, кайра ойлонуп көрүңүз. Организм ачкачылык мезгилин баштан өткөргөн процесстерди активдештирип, май дүкөндөрүнөн пайдалуу заттарды жей баштайт. Андан кийин, кайра тамак жегениңизде, сиз семирип кетесиз, анткени сиздин денеңиз дүкөнгө түшүп, жаңы эле алган нерселериңизди кое берүүдөн баш тартат, андыктан майлуу дүкөндөрүңүз мурункуга караганда көбүрөөк кошулат. Эртең мененки тамак сиздин метаболизмиңизди күн бою кармап турат, сизге мектепке барууга, иштөөгө жана жакшыраак тамак -аш менен көнүгүүнү тандоого энергия берет.
Укмуштуубу? Бул йо-йо диетасынын иштебей калышынын бир себеби. Ачка болгондо дене көнүүнү үйрөнөт. Андан кийин, кайра тамактанууга барганда, денеңиз негизинен ачарчылык учурунда боло турган процесстерди активдештирип, эң жаманы кайра кайталанат деп коркот. Өтө көп калорияны азайтуу менен, келечекте өзүңүзгө гана зыян келтиресиз
Кадам 5. Порцияны башкаруу чеберчилигин үйрөнүңүз
Баардык жей турган буфет ресторанындагыдай тамактанбооңуз үчүн (бардыгы бир гана белгиленген баада жей аласыз), канча жегениңизди да текшериңиз. Бул жерде аз тамактанууну жеңилдете турган кээ бир кеңештер:
- Тамак -аштын порциялары чоңураак болушу үчүн кичинекей табактарды колдонуңуз. Илим көк плиталар да ачарчылыкты басаңдатаарын далилдеп турат.
- Акырындык менен жеп, ырахат алыңыз. Ар бир тиш үчүн 5 секунд чайнап, андан кийин жутуп, 3 секунд күтүп, бир аз суу жутуп алыңыз. Башаламан? Жок. Жөн гана 5-3-S (5sec-3sec-slurp) эсиңизде болсун.
- Ар бир тамактанууда белок жегенге аракет кылыңыз. Тоок, стейк жана уй эти карта ойноочу палубанын өлчөмүндөй болушу керек. Протеинди көбүрөөк жегениңиз курсагыңызды узартат, андыктан диетаңызга туура келбеген закускаларды жеп коюу азгырыгына каршы тура аласыз.
Кадам 6. Сүйүктүү тамагыңызды маал -маалы менен жеп коюңуз
Диета кармоо кыйын болгон күндөрдө маанайыңызды көтөрө турган нерсени жеп коюңуз. Кара шоколад, таттуу жемиштер, кээ бир прецеллер, ал тургай бир стакан кызыл шарап. Сүйүктүү тамактарыңыздын баарына тыюу салуу көйгөйлөрдү гана жаратат. Маал -маалы менен көңүлдү көтөрүүчү бир нерсе жеш керек.
Көптөр калорияларды алмаштыруу жардам берет деп ишенишет. Идея - денени божомолдоп туруу үчүн, бир нече күнгө көп жеп, анан бир нече күнгө бир аз жеп алуу. Башкалары аптасына бир күн каалаганын жешет, калган алты күнү катуу диетаны карманышат; Бул ыкма адамдардын диетада узак жашашына шарт түзөт. Демек, баары эле алдай бербейт. Кээ бир идеялар чындыгында жакшы
Кадам 7. Кичине бөлүктөрдү жегиле, бирок көбүнчө
3 жолу эмес беш жолу? Бул абдан жакшы угулат. Бирок, изилдөөлөр көрсөткөндөй, тез -тез тамактануу зат алмашууну турукташтырып, кийинчерээк чоң порциялардын алдын алат. Ооба, туура. Андыктан эртең мененки тамакты, эртең мененки тамакты, түшкү, түшкү тамакты жана кечки тамакты жегиле. Албетте, баары кичинекей бөлүктөрдө.
Идея - көп эмес, бат -баттан тамактануу. Эгерде сиз диета идеясын тез -тез жеп тургуңуз келсе, анда порциялар чындыгында кичирээк экенин текшериңиз. Болбосо, диета кармап жатам деп ойлоп каласыз
3төн 3 бөлүк: Күн тартибин өзгөртүү
Кадам 1. Көнүгүү жана туура тамактануу үчүн күнүмдүк графигиңизге убакыт бөлүңүз
Убактыңыздын баарын ээлеген мектеппи, жумушпу же социалдык графиктер болобу, көнүгүү үчүн убакыт дагы эле жеткиликтүү болушу керек. Эгер убактыңыз жок деп ойлосоңуз, анда керексиз иштерден убакытты кемитпейсиз. Кеп көнүгүүнү баарынан жогору коюуда. 15 мүнөт гана көнүгүү жасоо жардам берет.
Көнүгүү убактысы гана эмес, тамактануу убактысы да берилиши керек. Ал эмнени билдирет? Демек, азык -түлүк сатып алууга, өзүңүздүн түшкү тамагыңызды даярдоого жана алып келүүгө жана үйдө өзүңүз тамак жасоого убакыт бөлүңүз. Ресторандар диетанын бузулушунун негизги себеби. Мындан тышкары, өзүңүз бышыруу дагы бир топ арзан
Кадам 2. Активдүү класстан тышкаркы иштерге катышуу
Мектепте мектеп активдүү болуунун эң оңой жолу экенин түшүнүү кыйын. Сиз бойго жеткенде жана жумуш дүйнөсүнө киргенде, ар кандай иш -чараларга каттоого байланыштуу баракчалар жана плакаттар болбойт. Андыктан, мүмкүнчүлүктү колдон келишинче колдонуңуз! Эгерде сиз адис болбосоңуз да, кандайдыр бир иш менен алектениңиз, бул качууга мүмкүн болбогон чоң (милдеттүү) көнүгүү болушу мүмкүн.
Ооба, мектептеги ар бир адам спорттук топторго кошула албайт. Башка ылайыктуу альтернатива? Марш тобу. Сиз азыр күлүп жаткандырсыз, бирок музыкалык аспапты кармап, күндүн ысыгында бир нече саат бою жүрүү оңой эмес. Жана өпкө сыйымдуулугу үчүн? Маанилүү эмес. Демек, сиз спорттон көрө музыкага көбүрөөк кызыксаңыз, марш тобу мыкты альтернатива боло алат
3 -кадам. Спорт залдан чыкпаңыз
Орто мектепте жана колледжде спорттук сабактар негизинен милдеттүү эмес. Азгырылбаңыз! Качан досторуңуз менен көңүл ачып, топ ыргытуу үчүн күнүмдүк жашооңуздун ортосунда тыныгуу жасай аласыз? Балким, башка убакта, гимнастика сабагынан башка. Мындан тышкары, сиз гимнастика сабактарынан кошумча баа аласыз, демек, бул эки эсе артыкчылык.
Көнүгүү мээнин иштешин да жеңилдетет деп айтылганбы? Мээнин көп иштешин талап кылган көптөгөн темаларды бир убакта чече албайсыз. Андыктан, гимнастика сабагын тыныгуу катары кабыл алыңыз. Мектептин, жумуштун жана класстан тышкаркы иштердин ортосунда сиз бир аз эс алууга татыктуусуз
4 -кадам. Уктаңыз
Денеңизди энергия менен камсыздоо үчүн жана күн бою дени сак чечимдерди кабыл алууга даяр болуу үчүн күн сайын, ал тургай дем алыш күндөрү бир убакта уктап көрүңүз. Уйку гормондордун нормалдуу деңгээлин калыбына келтирет, ошону менен ачкачылыкты турукташтырат. Мындан тышкары, уйку терини жылтырак жана дени сак кылат. Мүмкүн болушунча, ар бир түнү жок дегенде 8 саат уктоого аракет кылыңыз.
Оо, жана уктап жатканда, дене дагы эле калорияларды күйгүзүп жатат, ошондой эле тамак жей албайт. Демек, уктап жатканыңдын эмне кереги бар?
Step 5. TV көрүү убактысын чектөө
Неге? Ооба, биринчиден, сыналгы көрүү сени эч нерсе кылбай отуруп калат. Бирок, сыналгы көрүүнүн эң жаман жагы, ачка болбогондо деле тамактанууну каалайбыз. Телевизор көрбөсөңүз, тамактанууга болгон каалоо пайда болбой калышы мүмкүн. Алаксып тамактануу өспүрүмдөрдүн ашыкча салмак болушунун негизги себеби болуп саналат.
Эгерде сиз ачка болсоңуз, бирок сүйүктүү телешоуңуз күйүп турган болсо, анда закуска алып, порцияларды көзөмөлдөңүз. Тамакты канча идишке салыңыз, ошончо салыңыз. Порцияны жегиле, кошпогула. Телешоу бүткөндөн кийин, ордуңуздан туруп басыңыз же ачкачылыктан баш тартуу үчүн активдүү иш менен алектениңиз
Кеңештер
- Дароо ийгилик күтпөңүз. Анда -санда ийгиликке жетпей, алдап кетесиң.
- Чектен чыкпаңыз (анорексия, булимия, диеталык таблеткалар ж.б.).
- Адатта санариптик түзөтүүлөр болгон журналдардагы кыздарга окшош болуунун кажети жок.
- Арыктагандан кийин кийим сатып алыңыз. Болбосо, бул кийимдерди көрүп сүйүнбөйсүз.
- Эсиңизде болсун, бардык майлар жаман эмес! Бардык майлар ашыкча салмакка алып келет деп ойлоо жалпы ката. Транс майлар жакшы, бирок өтө эле көп жакшы эмес. Транс майлар - бул зайтун майындагыдай дени сак майлар.
- Досторуңузга диетада экениңизди айтыңыз, ошондо алар сизге диетаңызга туура келбеген тамакты сунуштабайт. Аларды диетага отурууга мажбурлабаңыз; бул сенин жеке тандооң-башкаларды сени ээрчүүгө мажбурлаба.
- Ачка болгондо пайдалуу тамактарды жегиле, бирок жатар алдында тамак ичпегиле.
- Шыктануу менен өзүңүзгө ишениңиз. Болбосо, сиз өзүңүздү баалабай жаткандырсыз жана мээнетиңиздин баары бекер болот!
- Калориялуу болгон таттуу суусундуктардын ордуна (сода жана шире сыяктуу) көп суу ичүүгө аракет кылыңыз.
- Досторуңуздун диетаңызга туура келбеген нерселерди жегиле дегенине баш тартпаңыз жана баш ийбеңиз!
