Эгерде сиз сууда сүзүү жөндөмүңүздү оптималдаштыргыңыз келсе, анда техникаңызды жана менталитетиңизди жакшыртууга аракет кылыңыз, ошондой эле практикаңызда тартиптүү болуңуз. Бирок, эң башкысы - бул сиздин техникаңыздын туура экенине ынануу, анткени болбосо, сиз жасаган бардык көнүгүүлөр максималдуу жыйынтык бербейт. Эгерде сиз эң сонун убагыңыздан секунддарды, ал тургай мүнөттөрдү кыркууну үйрөнгүңүз келсе, баштоо үчүн 1 -кадамды караңыз.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Техникаңызды өркүндөтүү
Кадам 1. Сүлгү санын азайтыңыз
Сууда сүзүүчүлөр көбүнчө сууну мүмкүн болушунча аз сүрүлүү менен сүзүүнүн ордуна, мүмкүн болушунча тез сүзүүгө жөндөмдүү болушат, бул чындыгында ылдамдыгыңызды жогорулатуунун бир жолу. Эсиңизде болсун, сүрүлүү көлөмүн азайтуу үчүн жөн гана күч эмес, туура чеберчилик керек. Мүмкүн болушунча балансты жакшыртуу же денеңиз менен сүзүү сыяктуу сүрүлүүнү азайтуунун көптөгөн жолдору бар.
2 -кадам. Балансты жакшыртуу
Бул сүрүлүүнү азайтуунун ишенимдүү жолу. Сиз тең салмактуулукту сактоо үчүн, сууну аралап жүргөндө денеңизди горизонталдуу кармаңыз. Бул сиздин жолду тосуп турган суунун көлөмүн азайтат жана сизди жайлатат. Бул ыкма фристайл үчүн өзгөчө маанилүү, дем алуу учурунда же маңдайыңызда башыңызды өтө бийик көтөрүүдөн сактанууңуз керек, бул сиздин тең салмактуулугуңузду бузат жана денеңиз оорлоп баратканда, бузулган тең салмактуулукту сактоо үчүн катуу тепкилеңиз. сен дененин алдында.
Брасс жана көпөлөктөр үчүн бул ыкма бир аз айырмаланат, анткени сиздин денеңиздин абалы толук тең салмактуу эмес
Кадам 3. Мүмкүн болушунча дене менен сүзүү
Сууда жүргөнүңүздө өзүңүздү мүмкүн болушунча узун кылууга аракет кылыңыз, бул акылсыздыкка окшош болсо да. Бийик же узун болсоңуз, денеңиз турбуленттүүлүккө азыраак дуушар болот, андыктан денеңиз суу аркылуу жылганда сүрүлүү азыраак болот. Мисалы, фристайл менен машыгуу учурунда мүмкүн болушунча бийиктикке жетүү үчүн, сууга көтөрүлгөн колдор башыңыздын үстүнөн өтө ылдам болушун камсыз кылуу керек. Ошондой эле, эңкейе баштоодон мурун колуңузду мүмкүн болушунча узартууңуз керек.
Ойлонуп көрүңүз: эгер денеңиз туура узаруунун ордуна кичирейсе, анда суу аркылуу өтүүңүздү кыйындатат
Кадам 4. Бутуңузду эффективдүү тепкенге аракет кылыңыз
Тепкенде суунун бетин сындырууга же бутуңузду ортоңку сызыктан өтө алыс жылдырууга жол бербеңиз, мунун баары денеңизди тең салмакта кармап туруу үчүн келет. Антпесеңиз, денеңиз тең салмактуулугун жоготот, натыйжада денеңиз суу аркылуу жылган сайын сүрүлүү күчөйт.
5 -кадам. Денеңиздин кыймылын жакшыртыңыз
Булчуңдарды чоңойтуп, мүмкүн болушунча күчөтүү керек дегенди билдирбейт, бирок ар бир инсульттун механиктерин жакшы үйрөтүңүз. Сууда сүзүү ылдамдыгыңыздын 10% ы бутуңуздан, калган бөлүгү колуңуздан келээрин унутпаңыз, андыктан ар бир кыймылды мүмкүн болушунча жакшы кылууга көңүл бурууңуз керек.
Кадам 6. Капталыңызды колдонуңуз
Колуңузду кыймылдатып жатканда ары бери ары бери бурулуудан коркпоңуз. Бул чоң бел булчуңдарын жакшыраак колдонууга мүмкүндүк берет. Мындан тышкары, ийиниңиздин күчүн дагы жакшыраак колдоносуз. Практикага көнүү үчүн бир аз убакыт талап кылынат, бирок көнгөндөн кийин күчүңүздү жана ылдамдыгыңызды жакшыраак көзөмөлдөй аласыз.
7 -кадам. Негизги булчуңдарыңызды унутпаңыз
Бул негизги булчуңдар сиздин белиңизде, жамбашыңызда жана тулкусуңузда жана аларды бир тараптан экинчи жакка бурганда колдонуу маанилүү. Бул булчуңдарды колдонсоңуз, жакшыраак жана ылдамыраак сүзөсүз, бирок колу -бутуңуздун ордуна өзөгүңүздү колдонууга басым жасаганда, бул бир аз кызыктай сезилиши мүмкүн.
Кадам 8. Колдоруңузду бекемдеңиз
Ылдамдыгыңызды жогорулатуу үчүн колуңуздун билектериңиз менен түз жана аркаңызга караганын текшеришиңиз керек. Бул колуңузду артка жылдырууну жеңилдетет. Сиз, балким, бул ыкманы фристайлда бийик чыканак кармоо катары уккансыз, анткени бул техниканы өздөштүрүү үчүн чыканагыңызды башыңыздын үстүндө кармашыңыз керек.
Кадам 9. Нейтралдуу баш позициясын сактоо
Мүмкүн болушунча тезирээк сүзүү үчүн, кыймыл бою башыңызды нейтралдуу сактоого аракет кылышыңыз керек. Эгерде сиз башыңызды ушул абалда кармасаңыз, анда пайда болгон сүрүлүү азаят жана кыймылдарыңыз эффективдүү болот. Эгерде башыңыз борборлошпосо, анда сиз бир тарапка ыктайсыз жана мүмкүн болушунча эффективдүү сүзбөйсүз. Балким, туура эмес баш позиция сиздин "чөгүп кетишиңиздин" себеби болушу мүмкүн, анткени жамбашыңыздын жана буттарыңыздын абалы алар керек болгондон төмөн. Фристайлды жасоодо денеңизди горизонталдуу кармаш үчүн өйдө эмес, ылдый карашыңыз керек. Мойнуңузду бош кармаңыз, ошондо башыңыз жана көзүңүз ылдый карайт жана бул сиздин төмөнкү денеңизди сууга көтөрүүгө мүмкүндүк берет.
Эгерде сиз көзгө көрүнгөн адам болсоңуз, сууда сүзүүчү Гаррет МакКаффринин бул кеңешине кулак салыңыз: "Сиз мойнуңуз тешилген кит экениңизди элестетиңиз жана дем алуу үчүн моюнуңузду ачык кармашыңыз керек, болбосо өлгүлө, тешикти жаап койгула, дем ала да албайсыңар, башыңарды моюнуңар туура абалда болушу үчүн койгула"
10 -кадам Сууда сүзүү учурунда манжаларыңызды сунуңуз
Манжаларыңызды бир аз сунуу менен, аларды бириктирүүнүн ордуна, 53% көбүрөөк күч жумшоого жардам бере турган "көрүнбөгөн сууну" түзөсүз! Манжалардын ортосундагы идеалдуу аралык манжанын диаметри 20-40% түзөт.
3төн 2 бөлүк: Жарыш учурунда ылдамыраак сүзүү
Кадам 1. Мыйзамсыз бурулуштардан алыс болуңуз
Мелдешке чыкпаганыңызда да, бул мыйзамсыз бурулуштан оолак болууңуз керек, андыктан жарыш учурунда сиз менен алып жүргөн адатка айланбайт. Жарыш учурунда эки колуңуз менен тийүүнү колдон чыгарбаңыз, анткени бул айлампаны машыгуу үчүн жетиштүү убакыт талап кылынган жок. Башыңызды нейтралдуу абалда кармагандай эле, жарыш учурунда эмне кылуу керек болсо, ошончолук тез сүзүүгө мүмкүндүк берет.
2 -кадам. Дубалга тезирээк жакындаңыз
Көптөгөн сууда сүзүүчүлөр дубалды эс алуучу жай деп ойлошот, алар ал жерде бир секундага гана "эс алса" да. Эгер тезирээк сүзгүңүз келсе, муну жасабаңыз. Сууда сүзүүчүлөрүңүздүн жана атаандаштарыңыздын көбү ушундай ойлошсо да, сизде мындай ойлонбоо жана төшкө сүзүүдөн башка ар бир соккуңузда башыңызды ылдый каратып, дубалга жакындоо мүмкүнчүлүгү бар. Бул жарышта эң жакшы убактыңызды, ошондой эле сиз сүзүп жүргөн бардык сүзүүчүлөрдү утуп алууга мүмкүнчүлүк берет.
Кадам 3. Жөн эле баштаганда же жөн эле дубалга түртүп жатканда сууда сүзүүчү суунун бетин сындырган кезде же үзүлүштө тепкениңизди текшериңиз
Дубалга түртүп жатканда, буга чейин жетишкен ылдамдыгыңызды сактап калуу үчүн катуу тепкилеңиз. Брасс соккусу үчүн, сыртка чыгуу же эки колуңуз менен денеңизди алдыга тартуу кошумча түртүүнү камсыздай алат. Жакшы позицияны сактоону улантыңыз, ошондо сиз өзүңүздү адаттагыдан тезирээк сүзүп кетесиз.
4 -кадам. Дельфиндин тепкичин суу астында аткарыңыз
Эгерде сиз мурунтан эле күчтүү тепкичти колдонуп жатсаңыз, анда дубалды дельфиндин тебүүсү менен тепкилеп, андан да ылдамыраак бара аласыз. Дельфин сыяктуу дубалдарды тээп алуу сизди дагы ылдамыраак жылдырат жана суу астындагы күчтүү тепкиңиз сиздин өпкө сыйымдуулугуңузду жогорулатат жана сизге жарышта эң жакшы убактыңызды жеңүү үчүн керектүү тепкичти берет.
3төн 3 бөлүк: Туруктуу бол
Кадам 1. Структураланган күн тартибин түзүңүз
Эгерде сиз команданын бир бөлүгү болсоңуз, анда машыктыруучуңуз сизге структураланган күн тартибин берет. Бирок, эгерде сиз жалгыз машыгып жатканыңызда же сиздин командаңыз машыгуу мезгилинде болбосоңуз, анда өзүңүздүн күн тартибиниз болсо жакшы. Ачык структурасы жок бассейнде бир нече саат сүзүү ылдам сүзүүгө алып келбейт. Эгерде сизде аэробдук көнүгүүлөрдүн элементтери бар, бул узак убакытка сүзүүнү билдирет, ошондой эле орто аралыкка сүзүүгө жана бир аз интенсивдүү сүзүүгө багытталган туура каршылыгыңыз болсо, тезирээк сүзүүгө жардам берет. Сиздин машыгууңуз бир нече элементтерден турушу керек, бирок негизги топтом же негизги бөлүгү чыдамкайлыкка, ылдамдыкка жана булчуңдардын туруктуулугуна багытталышы керек. Бул жерде сиз аракет кыла турган структуралаштырылган иштердин кээ бир мисалдары:
- 10-15% эс алууга жумшалат (ар бир аралыктын ортосунда 20 секунд эс алуу менен 4 х 100 м жай сүзүү)
- 10-20% машыгууга жана тепкенге сарпталат (стилди 8 х 50 секундада иштеңиз, 1 тепкенде 15 секунд эс алыңыз)
- Негизги топтом үчүн 40-70% (30 секунд эс алуу менен 6 x 200 "же" 15 секунд эс алуу менен 12 x 100)
- Муздатуу үчүн 5-10% (100 секундга сууда сүзүү)
Кадам 2. Сууда сүзүү боюнча командага кошулуңуз
Сиздин аймакта сүзүү командаларын издеңиз жана катталуу канча турат, алар канча убакыт машыгат жана сизге кандай жабдуулар керек деген маалыматты издеңиз. Эгерде сиз азырынча кошула элек болсоңуз, анда команда менен машыгуу сизди тезирээк сүзүүгө мажбур кылат, анткени сизде күн сайын машыгууга көбүрөөк мотивация болот, бирок сиз жарыш алдында дагы бир топ машыгасыз жана иштейсиз. машыктыруучу менен, аны өздөштүрүүгө жардам бере алат. туура техника.
- Эгерде сиз командага кошулсаңыз, анда күн сайын машыгууга келүүгө милдеттүү болушуңуз керек.
- Машыгып жатканда өзүңүздү түртүңүз. 5 секунд тыныгуу менен жөнөтүү аракетин көрүңүз. Качан сиз аны кармап калганыңызда, 10 секунд, 15 ж.
3 -кадам. Сууда сүзүү жарышына катышыңыз
Эгерде сиз сууда сүзүү боюнча командага кошулсаңыз, анда сиз сууда сүзүү боюнча мелдештерге дайыма катышып турасыз дегенди билдирет. Коркпоңуз, бул биринчи орунду алуу эмес, жеке убактыңызды кантип утуп алуу. Сууда сүзүүчүлөрдүн көбү сууда сүзүү жарышында адреналин факторунун жогору болгондугуна байланыштуу машыгуу учурунда ылдамыраак сүзүшөт. Бул жарышка катышуу менен денеңизди тезирээк сүзүүгө "алдап" койсоңуз болот.
Кадам 4. Сууда сүзүү клиникасын ээрчиңиз
Сууда сүзүү клиникасы инсультка жакшы позицияны үйрөтүп, көбүрөөк натыйжаларга жетүү үчүн кеңештерди берет, сууга түшүүгө жана бурулууга жардам берет жана жалпысынан эстен кеткис окуяны камсыздай алат. Сиз сууда сүзүү менен сиздей ынтызар болгон башка адамдар менен таанышканыңызда, сиз дагы шыктанууңузду сезесиз. Кээ бир сууда сүзүү клиникалары олимпиадалык спортчуларды машыктыруучу катары чакырышат. Балким, мындай клиника кымбат, бирок көп адамдар бул акчанын жыйынтыгына татыктуу деп айтууга батынышат.
Балким, сиз сууда сүзүүңүздү жаздыра турган курсту же машыктыруучуну таба аласыз жана алар техникаңызды өркүндөтүү үчүн баалуу салымдарды бере алышат. Сиздин сүзүүңүздү башка бирөө көрбөй туруп, кантип жакшыраак натыйжаларга жетүү керек экенин билүү кыйын
Кадам 5. Сууда сүзүү жөнүндө көбүрөөк маалымат алыңыз
Тезирээк сүзүү дегенди жакшыраак түшүнүү үчүн видеолорду көрүңүз жана сууда сүзүү жөнүндө китептерди окуңуз. Ютубда инсультту кантип оңдоо керектиги тууралуу көптөгөн видеолор бар. Мындан тышкары, инсульт техникасы боюнча көптөгөн китептер бар. Сизге мотивация берүү үчүн ушундай китептерди же Майкл Фелпс, Райан Лохте жана Мисси Франклин сыяктуу сууда сүзүүчүлөрдүн ийгиликтери тууралуу китептерди табууга аракет кылыңыз. Тезирээк сүзүү үчүн денеңизге таянуу маанилүү болгону менен, мээңизди иштетүү эч качан оорутпайт.
Кадам 6. Спортзалда машыгыңыз
Сууда сүзүү менен машыгуу маанилүү болгону менен, күчтүү денени куруу менен ылдамдыгыңызды жакшырта аласыз. Негизги булчуңдарды иштетүү үчүн чуркоо, салмак менен машыгуу жана отуруп туруу менен кардио жасаңыз. Күчтүүрөөк абс жана колго ээ болуу менен, сиз суу аркылуу батыраак кыймылдай аласыз. Мындан тышкары, мындай көнүгүү сууда көп убакыт өткөргөндөн кийин көңүлдү алагды кылышы мүмкүн.
7 -кадам. Башкалар сизди шыктандырсын
Эгер досуң сенден ылдамыраак болсо, сен андан тезирээк болууну максат кылышың керек. Сиз дагы машыгуу үчүн машыгуу сайын бул жөнүндө ойлонуп туруңуз. Тезирээк сүзүүчүлөрдүн жанында сүзүү сизге дем берет жана сизге дагы ылдамыраак болууга жардам берет. Жаныңызда сүзүп жүргөн кишинин "анча ылдам" эмес экенине ишениңиз, андыктан өзүңүздү кичине сезбейсиз.
Кадам 8. Акыл менен денеңизди даярдаңыз
Эгерде сиз өтө нервдүү же кыймылсыз болсоңуз, бүт физикалык көнүгүүлөр пайдасыз. Практика учурунда көңүлүңүздү көтөрүп, шыктандырыңыз жана жарыш күнү өзүңүздү кумарларга толтуруңуз. Коркпоңуз, тескерисинче, жарышты мыкты сүзүү мүмкүнчүлүгү катары ойлонуп көрүңүз. Эсиңизде болсун, маанилүү нерсе - бул команданын же жарыштын мыкты сүзүүчүсү болуу эмес, эң жакшы убактыңыз. Бул сизге тезирээк сүзүүгө түрткү бериши керек.
Кеңештер
- Чачты артка тарткан шляпа кийүү да сууда сүзүү убактыңызды кыскартууга жардам берет. Бул сууда сүзүүдө пайда болгон сүрүлүүнү азайтат.
- Багынба! Биринчи жолу машыгууну баштаганда, сиз чарчап, бууну жоготуп жаткандай сезимде болосуз, анткени сууда сүзүү сиз үчүн эң сонун жана денеңиз мындай катуу машыгууга көнө элек. Денеңизге убакыт бериңиз. Практика учурунда өзүңүздү чындап ыңгайлуу сезе башташыңыз үчүн болжол менен 6 ай талап кылынышы мүмкүн, жөн гана чыдамдуу болууңуз керек.
