Футбол (футбол же англисче футбол) чыдамкайлыкты жана ылдамдыкты талап кылат. Ийгиликке жетүү үчүн Усэйн Болт (спринт боюнча дүйнө чемпиону) сыяктуу ылдам чуркай албашыңыз керек, бирок чуркоо жөндөмүн практикалаш керек. Ийгиликке жетүү үчүн, сиз психикалык ылдамдыгыңызды, анын ичинде күтүү сезимин жана техникаларды жана кыймылдарды тез өзгөртүү жөндөмүн жогорулатышыңыз керек. Чуркоодо, топту көзөмөлдөөдө жана реакция убактысында ылдамдыгыңызды жана шамдагайлыгыңызды жакшыртуу менен кортко өзүңүздүн мыкты жактарыңызды көрсөтүңүз.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Курулуш ылдамдыгы
Кадам 1. Максималдуу ылдамдыгыңызды жогорулатуу үчүн спринт көнүгүүлөрүн жасаңыз
Кыска аралыкта жогорку ылдамдыкка жетүү үчүн машыгуу эң жогорку ылдамдыкты жогорулатат. Спринт практикасы - бул жерге жетүүнүн эң сонун жолу.
- Максималдуу ылдамдыкта 20-30 метрге чуркаңыз.
- Көнүгүү учурунда колдоруңуздун бошоң жана термелүү экенин текшериңиз. Колуңузду денеңизге жакын кармаңыз.
- Тизелериңизди бийик көтөрүп, кадамдарыңызды жылмакай жана үзгүлтүксүз кылууга көңүл буруңуз.
- Башыңызды табигый абалда эс алыңыз.
- Жай чуркоо үчүн барыңыз же спринт бүткөндөн кийин баштапкы чекитке кайтыңыз.
- Бул көнүгүүнү 2-4 ирет кайталаңыз.
Кадам 2. Ылдамдандыруу көнүгүүлөрүн аткарыңыз
Футболдо ылдам чуркоо жөндөмү маанилүү жана көбүнчө жогорку максималдуу ылдамдыкка караганда маанилүү. Ылдамдатуучу окуу жогорку ылдамдыкка жетүүгө жана эффективдүү чуркоону токтотууга мүмкүндүк берет. Бул көнүгүү ылдамдыкты башка машыгуу процессине киргизүүгө жардам берет. Жөнөкөй ылдамдатуу көнүгүүсүн кантип жасоо керек:
- 10 метрге чуркоо.
- 10 метрге чуркоо.
- 10 метрге чейин артка чуркаңыз.
- 10 метрге чейин спринтти артка кылыңыз.
- 5 метр басып бара жатып тыныгуу алыңыз.
- Баштапкы чекитке кайтыңыз.
Кадам 3. Ылдамдык тепкичин колдонуңуз (ылдамдыкты жана шамдагайлыкты үйрөтүү үчүн бир тепкич)
Ылдамдыктын тепкичин колдонуп машыгуу ылдамдыкты, ошондой эле шамдагайлыкты, тең салмактуулукту жана дененин ылдый жагындагы координацияны жогорулатат. Бул горизонталдуу түрдө созулган түзмөк, буттарыңызды чуркап өткөндө бир катар кадамдар менен алмаштырууну талап кылат. Ылдамдыкты жогорулатуу үчүн көнүгүүнү тепкич менен секундомер менен жасаңыз жана эң жакшы убакытты жакшыртуу үчүн машыгыңыз.
Сиз спорт дүкөнүнөн ылдамдык тепкичин сатып ала аласыз
Кадам 4. Интервалдык машыгууну жасап көрүңүз
Талаада ылдамдыкты эффективдүү колдонуу үчүн, башка кыймылдар менен кесилишкен ылдамдыкты колдонууну адатка айлантыңыз. Буга жетишүү үчүн 30 мүнөт интервалдык машыгууну жасаңыз. Жеңил чуркоо менен машыгыңыз (5-10 мүнөт), мисалы:
- Sprint
- Тепкичтерге же тоолорго чуркоо
- Тез тепкичке машыгуу
- Топту жогорудагы көнүгүү менен айкалыштыруу
3төн 2 бөлүк: Шамдагайлыкты жогорулатуу
Кадам 1. Реакциянын ылдамдыгын жогорулатуу үчүн көнүгүүлөрдү аткарыңыз
Талаада тез оюнчу болуу жөн эле чуркоо эмес. Ал ошондой эле кыймылды, ылдамдыкты же техниканы тез жана тез өзгөртүү мүмкүнчүлүгүн камтыйт. Реакциянын ылдамдыгын жогорулатуу үчүн, досуңуз же машыктыруучуңуз кыйкырганда (же жакшыраак визуалдык сигнал) практиканы өзгөртүү үчүн машыгыңыз. Мүмкүн болушунча тезирээк жооп бериңиз. Төмөнкү көнүгүүлөрдүн айкалышын кошууга аракет кылыңыз:
- Чуркап жүргөндө багытын тез өзгөрт
- Заказ болгондо спринт жасоо
- "Кызыл жарык жашыл жарык" ойноо (жол чыракты кабыл алган оюн)
Кадам 2. Муундарды жайыңыз
Чуркооңузду тездетүү үчүн тизелериңизди, жамбашыңызды жана бутуңузду жайып колдонууңуз керек. Чуркоодо же башка көнүгүүлөрдү жасоодо узакка, үзгүлтүксүз, узартылган кадамдарга басым жасаңыз. Кадамдарыңыздын диапазонун жогорулатуу жана булчуңдарды сунуу ылдамдыгыңызды жогорулатат.
3 -кадам. Көнүгүүнү топ менен жасаңыз
Кортто ылдамдыгыңызды жогорулатуу үчүн машыгып жатканыңызда, топту көзөмөлдөө жөндөмүңүздү унутпаңыз. Футбол - бул топ менен жерге тийүү үчүн дененин ылдый жагын жылдырууга багытталган спорт экенин унутпаңыз. Чуркоодо гана эмес, топту башкарууда да ылдам болуу үчүн, шамдагайлыгыңызды машыктырышыңыз керек.
- Буттун бардык бөлүктөрүн (ичинде, сыртында, асты жана үстү) колдонуу менен каалаган убакта дриблинг.
- Топту жай алдыга тээп, анан артынан чуркоо менен дриблинг көнүгүүсүн жасаңыз (дриблинг).
- Дриблинг жана ылдам дриблинг учурунда багытты тез өзгөртүүгө машыгыңыз. Сиз муну башка оюнчуларды каршылашыңызды айлакер кылуу үчүн дриблинг менен машыгуудан оолак болууга аракет кылып жатканда да кыла аласыз.
- Капталдан топту түшүрүү көнүгүүсүн жасаңыз. Машыктыруучудан же досуңуздан топту далыңыздын бийиктигинде, сизден 5 метр алыс кармашын сураныңыз. Сиздин машыктыруучу/досуңуз топту түшүргөндө, аны экинчи жолу секиргенге чейин жетүүгө жана башкарууга аракет кылыңыз.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Көнүгүү тартибин иштетүү
Кадам 1. Жылытуу
Тез машыгууңузду баштоодон мурун жылуу үчүн кээ бир көнүгүүлөрдү жасаңыз. Бул денени жана акылды даярдоо үчүн пайдалуу. Туура жылынбасаңыз, жаракат алып калышыңыз мүмкүн.
Кадам 2. Адегенде ылдамдыкка үйрөтүңүз
Жылыткандан кийин кылышыңыз керек болгон биринчи нерсе - бул ылдамдыкка үйрөтүү. Ылдамдыкка машыктыруу көп күчтү жана күчтү талап кылгандыктан, бул көнүгүүнү жаңы эле жаңыдан жасай бериңиз. Болбосо, мүмкүн болгон ылдамдыгыңызга жете албай, түртүп жибере албайсыз.
3 -кадам. Плиметрикалык көнүгүүлөрдү жасап, штангаларды көтөрүңүз
Футболдогу ылдам машыгуу күчтү жана туруктуулукту өнүктүрүүгө багытталган. Ылдамдыкты жогорулатууга багытталган көнүгүүлөрдү жасоодон тышкары, плиметрикалык көнүгүүлөрдү (булчуңдардын өнүгүүсүн жана чыдамкайлыгын тездетүүчү жогорку интенсивдүү көнүгүүлөр) жана салмак боюнча машыгууларды жасап көрүңүз, мисалы:
- Секирүү
- Squat
- Burpees (бүт денени камтыган көнүгүүлөр)
- Скамейка пресс (көкүрөк көнүгүүсү)
- Лифт
- Буттун таралышы
Кадам 4. Эс алууга убакыт бөлүңүз
Ылдамдыкка машыктыруу - бул күчтү жоготуу. Ар бир машыгуунун ортосунда бир күн эс алуу керек. Эгер денеңиз чарчап же ооруп калганда ылдамдык менен машыгсаңыз, ийгиликке жетпейсиз жана жаракат алууңуз мүмкүн.
Step 5. Техникага көңүл буруңуз, андан кийин ылдамдык
Туура эмес көнүгүүлөрдү же техниканы жасап жатсаңыз, ылдамдык сизге эч кандай пайда алып келбейт. Ылдамдыгыңызды күчөтүүдөн мурун, сизде футболдук көндүмдөрдүн базалык билими жана жакшы тажрыйбасы бар экенине ынангыла. Туура бир нерсеге көңүл буруңуз, анан тезирээк жасоо үчүн машыгыңыз.
Кеңештер
- Ылдамдыгыңызды жогорулатуу үстүндө иштеп жатканыңызда денеңиздин жалпы абалына жакшы кам көрүңүз. Кээ бир нерселерди жасай аласыз: жакшы тамактануу жана денеңизди нымдуу кармоо.
- Жаш кезде ылдамдыкка машыкпаңыз. Чокунун бийиктигине (PHV) жеткенден кийин болжол менен 12-18 ай күтө туруңуз, ал кээде өспүрүмдөрдүн башында пайда болот (кыздар көбүнчө эркек балдарга караганда муну эрте жасашат).
