Майды күйгүзүү жана булчуңдарды чыңдоо үчүн пайдалуу болгон физикалык көнүгүүлөр жамбаш булчуңдарын курууда маанилүү роль ойнойт. Гимнастика жана аэробика сабактарында көптөгөн кыймылдар дене салмагын май катары күйгүзүү жана жамбашты жагымдуу кылуу үчүн колдонушат. Денени ичке жана тыгыз кылып калыптандыруудан тышкары, эки күндө бир жолу сан, жамбаш жана жамбаш булчуңдарын машыктыруу жамбаштын булчуңдарын көтөрүү үчүн пайдалуу.
Кадам
3 ичинен 1 -бөлүк: Дене салмагын салмак катары колдонуу практикасы
1 -кадам. Отуруп туруңуз
Бул кыймыл жамбаштын булчуңдарын катуулатуудан жана көтөрүүдөн тышкары, төмөнкү денени чыңдоодо пайдалуу. Кантип чуркоо керек:
- Бутуңуздун ийининин туурасы менен түз туруңуз. Бутуңузду капталга эмес, түз алдыга багыттаңыз. Денени туруктуу кармоо үчүн машыгуу учурунда ич булчуңдарын активдештирүү.
- Алаканыңызды көкүрөгүңүздүн алдына чогуу алып келиңиз, намаз окууну каалагандай, бирок көкүрөгүңүзгө тийбеңиз. Манжаларыңызды түз өйдө караңыз.
- Тизелериңизди бүгүп, креслого отургуңуз келгендей денеңизди жай түшүрүңүз. Сандарыңыз полго параллель болгонго чейин денеңизди түшүрүңүз.
- Денени алдыга эңкейбей түз ылдый түшүргөнүңүздү текшериңиз. Тизелериңиздин жана арткы аркаңыздын абалын текшерүү үчүн күзгүгө карап отуруу.
- Скват абалында бир аз кармаңыз, анан жамбаштын булчуңдарын катуулатып кайра жай туруңуз. Качан ордунан турганыңызда, сиз глутеус менен сандын жогору булчуңдарынын жыйрылганын сезесиз.
- Бул кыймылды 10-20 жолу жасаңыз. Эсиңизде болсун, приседание - бул чыңдоочу жана аэробикалык көнүгүү, ошондуктан алар абдан кыйын болушу мүмкүн. Эгер бул кыймылды туура поза менен кыла албасаңыз, муну 10 жолу жасаңыз.
- Көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулатуу үчүн салмакты колдонуңуз. Чуркоодо колду капталга түздөп жатканда 1-2 кг гантели кармаңыз, 1 гантель 1 колуңуз менен.
2 -кадам. Плити жасаңыз
Башында, бул кыймыл, адатта, балет менен машыгууда аткарылган негизги позалардын бири. Учурда көбүнчө бийчилер жасаган плио позасы жамбаш булчуңдарын көтөрүү үчүн көнүгүү катары колдонулушу мүмкүн.
- Бутуңузду белиңизден бир аз кененирээк жайыңыз. Бутуңуздун таманы солго жана оңго 45 ° бурчту түзүшү үчүн манжаларыңызды көрсөтүңүз.
- Бутуңуздун индексиңиздин манжаларына тизеңизди көрсөтүп, туура абалда экениңизди текшериңиз. Эгерде тамандын таманынын багыты туура болсо, тизени сууруп алыңыз, анткени тизе буттун сөөмөйүн көрсөтүп турушу керек, ошондо тизе мууну басымдан бошотулат.
- Колуңузду балеринага окшоп полго параллель тарапка сунуп, сандарыңыз полго параллель болгонго чейин денеңизди түшүрүңүз. Колуңуздан келбесе, сандарыңызды полго параллель кылып жасоого чейин денеңизди бир аздан төмөн түшүрүңүз.
- Денени түшүргөндөн кийин бир аз кармаңыз, анан жамбашты катуулатып баштапкы абалына чейин туруңуз.
- Бул кыймылды 10-20 жолу жасаңыз. Көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулатуу үчүн чайнектин коңгуроосун эки колуңуз менен кармаңыз. Бутуңузду сыртка каратып, бул кыймыл жамбаш булчуңдарынын ар кайсы бөлүгүн иштетет.
3 -кадам
Бул кыймыл дененин ылдый жагын бекемдөө жана калыптандыруу үчүн пайдалуу, ошондуктан жамбаш булчуңдарын көтөрүү үчүн машыгып жатсаңыз абдан туура болот.
- Бутту жамбаш туурасынан бөлүп түз туруңуз. Ачык мейкиндикте машыгыңыз, ошондо сиз алдыга жана артка эркин жүрө аласыз.
- Эки тизеңизди бүгүп, оң бутуңуз менен мүмкүн болушунча артка кадам таштаңыз. Оң тизеңизди жерге түшүрүңүз, бирок анын жерге тийүүсүнө жол бербеңиз. Сол тизеңизди сол бармагыңызга каратыңыз.
- Дене эң төмөнкү абалда болгондо, жөндөмүңүздү карманыңыз, анан оң бутуңузду баштапкы абалына кайра артка таштоо менен түз туруңуз.
- Бул кыймылды эки бутуңузду кезеги менен 10 жолу алдыга жылдырып жасаңыз.
- Көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулатуу үчүн гантелдерди салмагы катары кармаңыз, 1 гантели 1 колуңуз менен.
Кадам 4. Туруп жатып жамбаш узартууну аткарыңыз
Бул жөнөкөй кыймыл каалаган жерде жасалышы мүмкүн жана салмак колдонуунун кажети жок. Бул көнүгүү жамбаштын булчуңдарын изоляциялоодо пайдалуу.
- Бутуңузду туурасынан бөлүп түз отуруңуз, бекем отургучтун аркасынан кармап туруңуз. Оң бутуңузду артка көтөрүп, оң бутуңуздун арткы бөлүгүн белиңизге жакындатыңыз. Оң бутуңузду дээрлик жамбаш деңгээлине чейин көтөрүүгө аракет кылыңыз.
- Денеңизди туруктуу кармоо үчүн сол тизеңизди бир аз бүгүңүз.
- Оң бутуңузду жерге түшкүчө түшүрүп, анан кайра көтөрүңүз.
- Бул кыймылды оң бут менен 10-20 жолу жасаңыз. Андан кийин сол бутуңузду өйдө көтөрүп, түшүрүңүз.
5 -кадам. Кыяктын кабыгы сыяктуу кыймылдарды жасаңыз
Бул көнүгүү тышкы жамбаштын булчуңдарын изоляциялоодо пайдалуу.
- Тизелериңизди 90 ° бүгүп, тизелериңизди бир аз алдыга алып жатканда сол жагыңызды караңыз. Машыгуу учурунда көнүгүү төшөгүн төшөк катары колдонуңуз.
- Сол колду баш таягы катары колдонуңуз. Көнүгүү учурунда белиңизди жана кайра ордуна туруп, ичти иштетүү.
- Бутуңуздун ичи биригип, жамбашыңыздын сыртындагы булчуңдардын жыйрылышын сезүү үчүн, жамбашыңызды артка чалкасынан кармап, оң тизеңизди мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз.
- Оң тизеңиз эң бийик турганда, бир аз кармап туруңуз, анан акырын түшүрүңүз. Бул кыймыл моллюсканын кабыгынын ачылып -жабылышына окшош болот. Бул көнүгүүнү эки бутуңуз менен кезек менен 10-20 жолу жасаңыз.
Кадам 6. Көпүрөнүн позасын жасаңыз
Жамбаштын булчуңдарын машыктыруудан тышкары, көпүрөнүн турушу буттарды жана белди бекемдөө үчүн пайдалуу.
- Көнүгүү төшөгүндө чалкаңызда жатып, тизелериңиз 90 ° бүгүлүп, бутуңуз полго жаткызылсын.
- Эки колуңузду денеңиздин капталынан бош абалда түздөңүз. Машыгуу учурунда негизги булчуңдарды иштетүү.
- Жамбашыңызды өйдө көтөрүп, жамбашыңызды көтөрүп, денеңиз ийиндеринен тизелериңизге чейин түз сызык пайда болгонго чейин.
- Көпүрөнүн позасында турганда жамбашыңызды кысып, бир аз кармап туруңуз, анан акырындык менен жерге түшүңүз. Бул кыймылды 10-20 жолу жасаңыз.
3төн 2 бөлүк: Аэробика менен машыгыңыз
Кадам 1. Чуркап глутуңузду тартыңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, аэробикалык көнүгүү башка көнүгүүлөргө караганда gluteus булчуңдарын тонировкалоодо эффективдүү. Чуркоо чуркоо же чуркоо биринчи орунда турат.
- Жүгүрүү - бул аэробикалык көнүгүү, бул жамбаштын булчуңдарын көтөрүү жана майыңызды күйгүзүү үчүн пайдалуу, ошондо денеңиз булчуңдай көрүнөт.
- Жөө чуркоодо, тамандын таманына чейин туура техниканы коюп, таканактан бармакка чейин койгонуңузга ишениңиз.
- Чуркоо интенсивдүүлүгүн жогорулатуу үчүн, чуркоо конвейеринин ордун өйдө карай же дөбөдө машыгып тургандай кылып тууралаңыз.
Кадам 2. Велосипед тебүү үчүн убакыт бөлүңүз
Жамбашты көтөрүү үчүн аэробика жасоонун дагы бир жолу - велосипед тебүү же туруктуу велосипед колдонуу. Бул интенсивдүү аэробдук көнүгүү катары абдан пайдалуу болгондон тышкары, бул көнүгүү жамбашты жана бутту бекемдей алат.
- Тренажерде машыгуу учурунда түз отурганда (жаткандын ордуна) колдонулуучу стационардык велосипедди тандаңыз. Жаңы баштагандар үчүн мүмкүнчүлүгүңүзгө жараша машыгыңыз.
- Глутуңузду жакшы үйрөтүү үчүн велосипед тебүү учурунда педальдарды мүмкүн болушунча катуу басыңыз.
- Велосипед тебүү булчуңдарды чоңойтот же жоон кылат деген пикир - бул жомок. Чындыгында, бул көнүгүү бут булчуңдарын тыгыз жана арык кылат.
Кадам 3. Эллиптикалык машинаны колдонуңуз
Жамбаштын булчуңдарын активдештирүү үчүн абдан пайдалуу болгон аэробдук көнүгүүнүн дагы бир жолу - эллиптикалык машинаны колдонуу. Жөө чуркоо анча жакшы болбосо да, эллиптикалык машинаны глутуңуздун тонусун төмөн таасирдүү аэробика үчүн колдонсоңуз болот.
- Эллиптикалык машинаны колдонгондо, жамбашыңызды бир аз артка таянып, таманыңызды бекем басыңыз.
- Жогорку интенсивдүү машыгуу үчүн эллиптикалык машинанын каршылыгын жогорулатыңыз.
3төн 3 бөлүк: Класста практика
Кадам 1. Йога менен машыгыңыз же пилатес.
Йога жана Пилатес-булчуңдарды чыңдоого, тонусуна жана чоюлушуна багытталган көнүгүүлөр.
- Көптөгөн йога жана пилатестин позалары атайын жамбашты жана дененин ылдый жагын иштетет.
- Жалпысынан алганда, йога/пилатес сабагы 45-60 мүнөткө созулат. Эгер сиз эч качан йога/пилатес менен машыкпасаңыз, негизги же башталгыч класска кошулуңуз.
Кадам 2. Дене балансынын классына кошулуңуз
Бул классты спортзалга жаңы келген деп айтууга болот. Бул көнүгүүдө жеңил кол салмак колдонулат. Дене балансынын негизги кыймылдары йога жана пилатес позалары менен айкалышкан балет бийинен алынат.
- Йога жана пилатес сыяктуу эле, дене тең салмактуулук класстары ар кандай кыймылдарга багытталган жана атайын глуталарды иштетүүчү белгилүү позалар бар. Мисалы, көбүнчө дене салмактуулук классында аткарылат.
- Дене балансынын класстары жаңы баштагандарга жана фитнеске кызыккандарга абдан ылайыктуу, анткени ар бир катышуучу өзүнүн жөндөмүнө жараша позаны тандай алат.
3 -кадам. Кик бокс сабагына кошулуңуз
Көптөгөн фитнес борборлору жана спорттук студиялар кик бокс боюнча сабактарды өтүшөт. Жогорку интенсивдүү аэробдук көнүгүү катары кикбокс көнүгүүлөрүндөгү кыймыл сандар менен жамбашты калыптандыруу үчүн абдан пайдалуу.
- Көптөгөн кик -бокс кыймылдары согуш өнөрүнөн алынган. Кик -бокс менен машыгуудагы тепкичтер глутеус, квадрицепс жана тарамыш булчуңдарынын (тарамыштарынын) күчүн талап кылат.
- Жамбаштын булчуңдарын куруудан тышкары, бул көнүгүү саатына 350 калорияга чейин күйүү үчүн пайдалуу.
