Штангаларды көтөрүү булчуңдарды чыңдоо жана физикалык фитнессин сактоо үчүн пайдалуу, бирок машыгуунун жыйынтыгы максималдуу болушу үчүн штанга салмагын аз -аздан жасоо керек. Ар кимдин физикалык абалы жана машыгуу максаттары ар башка. Демек, качан оор штанганы колдонуу эң жакшы экенин аныктоо үчүн эч кандай эталон жок. Бирок, эгерде сиз жакшы позаны сактоо менен репрессияларды оңой эле аткарсаңыз, штангага салмак кошо аласыз!
Кадам
2 ичинен 1 -бөлүк: Оор атлетикага туура келүү
1-кадам. Майсыз протеин, жашылчалар жана аз углеводдуу тамактарды жеп, туура тамактанууну кабыл алыңыз
Аш болумдуу тамактануу организмдин иштешин жакшыртат. Аш болумдуу жана канты көп азыктардан баш тартыңыз. Куурулган тоок же деңиз азыктары сыяктуу арык белоктуу тамактарды жегиле. Ар бир тамактанууда табагыңыздын жарымын жашыл, таттуу картошка жана брокколи сыяктуу ар кандай түстөгү жашылчалар менен толтуруңуз.
Булчуңдардын спазмынын алдын алуу үчүн, машыгууга 30 мүнөт калганда тамак жебеңиз
Кадам 2. Чуркоо үчүн убакыт бөлүңүз, чуркоо, же жумасына жок дегенде 150 мүнөт сүзүү.
Штанга көтөрүүдөн мурун, жумасына 150 мүнөттөн кем эмес чуркоо, чуркоо жана сууда сүзүү сыяктуу орточо интенсивдүү аэробика менен машыгуу менен физикалык фитнессти сактоо керек. Кошумчалай кетсек, досторуңуз менен футбол ойноп же кеңседе тепкич менен өйдө түшүп аэробика менен машыксаңыз болот.
3 -кадам. Чоң булчуң топтору жөнүндө маалыматты издеңиз
Адамдын анатомиясын жана туура машыгуу ыкмаларын онлайн режиминде үйрөнүү менен машыгуудан мурун өзүңүздү даярдаңыз, ошондо сиз чоң булчуң топторун түшүнүшүңүз керек. Ар бир булчуң дененин белгилүү бир бөлүгүн жылдыруу үчүн кандай иштээрин билүүгө аракет кылыңыз, анан штанга менен машыгуу учурунда кыймылды туураңыз. Булчуңдардын иштеши жөнүндө билимге ээ болсоңуз, тренингдин пайдасын жакшыраак түшүнөсүз.
Мисалы, ийин менен колду кыймылдатууда бицепс, ромбоид, латиссимус дорси жана арткы дельтоиддик булчуңдардын жыйрылып, кыскарып кетерин билгенде, капталдан түшүүнүн пайдасын түшүнөсүз
Кадам 4. Штангаларды көтөрүүдөн мурун булчуңдарыңызды даярдоо үчүн дене салмагын колдонуп машыгыңыз
Бул көнүгүү эч кандай жабдууну талап кылбайт, анткени булчуңдарды дене салмагыңыз жана тартылуу күчүңүз менен гана бекемдей аласыз. Штанга көтөрүү үчүн машыгууга чейин фитнести сактоонун практикалык ыкмасы - сууга түшүү, өйдө көтөрүү жана отуруу.
5 -кадам. Жеңил штанга менен машыгууну баштаңыз жана бара -бара салмагын жогорулатыңыз
Булчуңдарды куруу үчүн өтө оор штангаларды колдонуунун ордуна, көнүгүү пайдалуу жана жаракат алуу коркунучу азаят, эгерде сиз жеңил салмакта жана көбүрөөк реп менен машыгууну баштасаңыз. Машыгууну баштаганда, 8-12 жолу оңой көтөрө турган штанганы тандаңыз. Эгерде булчуңдар күчтүү болсо, гантелдердин салмагын мүмкүн болушунча бир аз көбөйтүңүз.
Кадам 6. Өтө оор гантелдерди көтөрүүдө жакшы позаны сактай алаарыңызды текшериңиз
Кээде өтө оор жүк жакшы поза менен кыймылдарды жасоону кыйындатат. Бирок, өтө оор гантелдерди көтөрүп жатканда тизелериңиз туура эмес же белиңиз менен ийилүү булчуңдардын жаракат алышына алып келиши мүмкүн. Эгерде сиз машыгуу залында машыгып жатсаңыз, фитнес машыктыруучусуна салмакты жогорулатуудан мурун өзүңүздүн абалыңызды баалаңыз.
Спорт залында машыгуудан тышкары, видео сабактарын көрүңүз, андан кийин күзгү алдында машыгыңыз же видеоңузду жакшы позаңызды сактай ала турганыңызга ынануу үчүн жасаңыз
2дин 2 -бөлүгү: Оор гантелдерди колдонуу
Кадам 1. Дененин абалы эң жакшы болсо, жүктүн салмагын жогорулатыңыз
Чарчап же ооруп жатканыңызда жүктүн салмагын жогорулатуу булчуңдардын жабыркашына алып келиши мүмкүн. Андыктан, машыгууну дене күчтүү жана энергиялуу болгонго чейин кийинкиге калтырыңыз.
Кадам 2. Штангаларды көтөрүүдөн мурун жылуу
Жакшы жылуу көнүгүү кандагы жана булчуңдагы кычкылтектин деңгээлин жогорулатуу, жаракат алуу коркунучун азайтуу жана булчуң оорусун алдын алуу / жеңүү үчүн пайдалуу. Штанга көтөрүүдөн мурун 5-10 мүнөт жеңил кардио менен машыгыңыз, мисалы, өйдө көтөрүү, өйдө туруу, чуркоо чуркоо же статикалык велосипед менен машыгуу.
3 -кадам. Гантельдердин салмагын акырындык менен көбөйтүңүз
Булчуңдар жаракат алып калышы мүмкүн, эгер күтүүсүздөн абдан оор салмакты колдонсоңуз. Көнүгүүнү татаал кылуу үчүн гантелдердин салмагын акырындык менен 10%га көбөйтүңүз.
Кадам 4. Бир катар кыймылдарды жасап жатканда машыгуу учурунда оор салмактарды колдонуңуз (татаал көнүгүү)
Отуруу, өйдө көтөрүү жана өпкөлөрдү көтөрүү менен машыгуу бир эле учурда бир нече булчуң топторун машыктыруу үчүн пайдалуу. Бул көнүгүүнү жасап жатканда оор салмактарды колдонуңуз.
Кадам 5. Көтөрө ала турган максималдуу салмактан 10% жеңил болгон гантельдерди колдонуу менен машыгыңыз
Ар бир машыгууңузда өзүңүздү эң оор гантелди көтөрүүгө мажбурлабаңыз. Бул адат жаракат алуу коркунучун жогорулатат жана денени платого алып келет. Гантельдердин салмагын болжол менен 90% га чейин азайтыңыз, андан кийин ар бир 2-4 жумада бир аз көбөйтүңүз.
Кадам 6. Жүктүн демейдегиден оор болсо, топтомдордун ортосундагы эс алуу мөөнөтүн узартыңыз
Эгерде сиз оор гантелдерди колдоно баштасаңыз, калыбына келүү үчүн узак тыныгуу жасаңыз. Эгерде сиз топтомдордун ортосунда 30-45 секунд эс алып жатсаңыз, узактыгыңызды 60-90 секундга чейин узартыңыз. Эгерде сиз татаал көнүгүүлөрдү жасап жатсаңыз жана 90% максималдуу күчүңүздүн гантелдерин колдонуп жатсаңыз, көбүрөөк эс алышыңыз керек болот.
Кадам 7. Машыгуу графигин түзүп, тең салмактуу машыгуу жасаңыз
Ар кандай кыймылдарды жасоо менен бардык булчуң топторун тең салмактуу иштегениңизди текшериңиз. Булчуңдарды жыйрылуу жана тең салмакта сунуу менен көнүгүү жасаңыз (мис., Тарамышка каршы төрт баштуу булчуңдарды үйрөтүү). Колдун, буттун, көкүрөктүн жана белдин булчуңдарын иштетүүдө да ушул ыкманы жасаңыз. Белгиленген күнү кайсы булчуң топторун машыктыруу керек экенин билүү үчүн машыгуу графигин түзүңүз.
Кеңештер
- Эгерде булчуңдар күчтөнбөсө же дене булчуңдай көрүнбөсө, үмүтүңдү үзбө. Кылдаттык менен машыгыңыз, анткени булчуңдардын күчү акырындык менен жогорулайт.
- Эгер жатып жатып оор штанга менен машыгууну кааласаңыз, сизди бирөө коштоп жүрсүн.
