Байыртадан бери гимнастика дүйнөнүн эң популярдуу жана суктанган спортторунун бири болуп саналат, анткени ал өтө бийик күчтү, тең салмактуулукту, ийкемдүүлүктү жана дене координациясын талап кылат. Бирок, көптөгөн гимнасттар интенсивдүү машыга алышпайт, анткени формалдуу гимнастика боюнча билим бардык аймактарда жок жана баасы салыштырмалуу кымбат. Жакшы жаңылык, сиз гимнастиканын негизги кыймылдарын өз алдынча өздөштүрө аласыз, бирок аларды туура жана коопсуз түрдө машыгыңыз. Бул үчүн жетишерлик кенен практикалык аймакты табыңыз, кыймылды туура техника менен кантип аткарууну үйрөнүңүз жана тобокелдикке каршы кыймылдарды аткарууда жардам бере ала турган көбүк резина төшөк же шериги сыяктуу коопсуздук жабдууларын даярдаңыз.
Кадам
4 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Өзүңдү даярдоо
Кадам 1. Физикалык абалыңыз гимнастика менен машыгууга даяр экенин текшериңиз
Сиз секирүүдөн, пируэттен (бир бутуңузду буруп) же башыңыздан мурун белгилүү бир физикалык абалга жетүү үчүн иштешиңиз керек болот. Калистеника менен машыгуу менен булчуңдардын күчтүүлүгүн жогорулатыңыз, мисалы, өйдө көтөрүү, өйдө көтөрүү, секирүү жана чуркоо. Жумасына бир нече жолу чуркоо же сууда сүзүү менен жүрөк -кан тамыр фитнесин жакшыртыңыз. Күн сайын булчуңдарды сунууга убакыт бөлүңүз, анткени гимнастика менен машыгууда дене ийкемдүүлүгү чоң роль ойнойт.
- Күтүлгөн прогресске жетүү үчүн, интенсивдүүлүгүн акырындык менен жогорулатуу менен үзгүлтүксүз күчөтүү жана чоюу көнүгүүлөрүн жасаңыз.
- Эгерде сизде катуу жаракат же ден соолугуңуз бар болсо, анда сиз интенсивдүү физикалык иш менен машыгууга тоскоол болосуз, гимнастика менен машыкпаңыз. Башка көптөгөн спорт түрлөрү сизге ылайыктуу.
Кадам 2. Баштоочу катары өзүңүздү позициялаңыз
Негизги гимнастиканы нөлдөн баштап үйрөнүңүз. Балким, сиз бала кезиңизде гимнастика менен машыккандырсыз же гимнастика менен машыгуу боюнча макалаларды окугандырсыз, бирок эгер сиз туура техниканы өздөштүргүңүз келсе, момун болуңуз жана нөлдөн баштаңыз. Ар бир кыймылыңызды эч качан жасабагандай үйрөнүңүз. Бул ыкма туура эмес түшүнүктөрдү өзгөртүп, туура техниканы үйрөнүүгө жардам берет.
- Эксперттердин кеңешине ылайык, бир нерсеге жакшы болгуң келгенде, негиздерди түшүнүү эң маанилүү аспект. Өзүнө ишенүү үчүн негизги көндүмдөрдү өздөштүрүүгө көбүрөөк убакыт бөлүү жашоонун кийинчерээк абдан пайдалуу.
- Гимнастика менен машыгуудан мурун, өзүңүздү даярдоо үчүн кээ бир кыймылдарды жана позаларды жасоого убакыт бөлүңүз, мисалы, арка, байдарка, баштык, кол көтөрүү, алдыга жана артка сальто, арабанын дөңгөлөгү жана бөлүнүү.
Кадам 3. Туура техника менен машыгып жатканыңызды текшериңиз
Ар бир кыймылды жана позаны туура жол менен аткарыңыз. Эгерде сиз муну этибарга албасаңыз, гимнастика менен машыкпаңыз, анткени туура техника жана кыймылдын тактыгы - машыгуунун 2 негизги аспектиси. Жаракат алуу коркунучун жогорулатуудан тышкары, туура эмес техника ар бир кыймылга таасир этүүчү жаман адаттарды калыптандырат.
Колдонуп жаткан техникаңызды баалоо үчүн, практикаңыздын видеосун жасап, аны колдонмо катары колдонулган сүрөттөр менен видео сабактарга салыштырыңыз
Кадам 4. Коопсуз жол менен машыгыңыз
Бош убактыңыз болгондо, аны үйрөнгөн ыкмаларыңыз менен практикада колдонуңуз. Жалгыз машыгуу учурунда же жардамга даяр бойго жеткен/машыктыруучу менен коопсуз аткара турган кыймылдарды тандаңыз. Башка кыймылдар, мисалы сальто же велосипед тебүү, эгер башкалардын жардамысыз жасалса өтө коркунучтуу. Гимнастика боюнча машыктыруучулар сизге окуу процессин кыскартуу боюнча пайдалуу кеңештерди үйрөтө алышат, бирок прогресс сиз үйрөнүүгө жана практикага канчалык чечкиндүү экениңизге жараша болот.
- Жумасына жок дегенде 3 саат машыгууга убакыт бөлүңүз.
- Эсиңизде болсун, практика кемчиликсиздикке алып келбейт. Анын ордуна, кемчиликсиз практика кемчиликсиздикке алып келет. Кандайдыр бир кыймылды же позаны аткарууда, дайыма туура техниканы колдонуп, аны коопсуз түрдө практикалаңыз.
4 ичинен 2 -бөлүк: Гимнастиканын негизги кыймылдарын өздөштүрүү
Кадам 1. Сальто менен машыгууну баштаңыз
Бул кадам өтө кыйын эмес, андыктан үйрөнчүктөр үчүн идеалдуу. Турган абалда тизелериңизди бүгүп, алаканыңызды далыңыздын астына жерге коюңуз. Ээгиңизди көкүрөгүңүзгө алып келип, башыңыздын үстү жерге тийгенче алдыга эңкейе бериңиз. Андан кийин башыңызды акырын жайыңыз, мойнуңуз менен омурткаңыз жерге тийет. Акыры, эки бутуңузду жерге түшүрүп, анан кайра туруңуз.
- Сиз бутуңузга эс алып, кайра бутуңузга туруу үчүн импульсту жаратуу үчүн, бутуңузду бир аз солкулдатыңыз.
- Сиз тоголонуп жатканда, бутуңузду денеңизге мүмкүн болушунча жакын кармаңыз, андыктан агым менен кыймылдай аласыз.
Кадам 2. Артка түрмөктү аткарыңыз
Бутуңузга таянып отуруп, анан жамбашыңызды жерге тийгизгенче денеңизди жай түшүрүңүз. Керек болсо, балансты сактоо үчүн колдоруңузду колдонуңуз. Тизелериңизди чекеңизге алып чыгып, денеңизди артка жылтыңыз. Башыңызды бир жакка кыйшайтыңыз жана эки колуңуз менен далыңызда эс алыңыз. Тизелериңизди бирден жерге коюп, анан кайра туруп кыймылыңызды токтотуңуз.
Артка жылдыруу алдыга сальто жасоого караганда кыйыныраак, анткени баштагандар көбүнчө дененин абалын жакшы башкара алышпайт. Ошентип, акырындык менен машыгыңыз, ошондо сиз бул кыймылды коопсуз кыла аласыз
Кадам 3. Көпүрөнүн позасын жасоо менен ийкемдүүлүгүңүздү текшериңиз
Тизеңизди бүгүп, бутуңузду полго коюп жерге чалкаңыздан жатыңыз. Колуңузду өйдө көтөрүңүз жана алаканыңызды кулагыңыздын жанына жерге коюңуз. Колуңуздун, буттарыңыздын жана өзөгүңүздүн күчүн колдонуп, денеңизди мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз, ошондо ал аталышынан көрүнүп тургандай көпүрөдөй көрүнөт. Алаканыңызды жана таманыңызды жерге бекем басып, денеңизди туруктуу абалда кармаңыз. Денеңизди акырындык менен жерге түшүрүңүз.
- Сиз жогорку денени чыңдоочу көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек, анткени бул көпүрөнүн позасын жасоодо дененин туруктуулугун сактоодо маанилүү роль ойнойт.
- Башыңызды жерге тийгизбөө үчүн денеңизди акырын түшүрүңүз.
4 -кадам. Кол кармагыч жасаңыз
Бир бутуңузду алдыга коюп түз туруңуз. Артыңызды түздөп, тулку боюңузду кыскартуу менен алдыга эңкейиңиз. Колуңузду башыңыздын үстүнөн түздөп, алаканыңызды жерге коюңуз. Ошол эле учурда, арткы бутту өйдө көтөрүп, ийиндин булчуңдарын бекемдеп, чыканакты түздөп, инверсиялык позаны жасаңыз. Алакандардын жана манжалардын абалын тууралоо менен тең салмактуулукту сактоо. Бир нече секунд кармагандан кийин, бутуңузду бирден жерге түшүрүңүз.
- Кол менен машыгып жатканда, бутуңузду түздөп, тең салмактуулукту сактаганга чейин дубалды жардам катары колдонуңуз.
- Инверсиялык позаны аткарууда балансты жоготуп алсаңыз эмне кылуу керек экенин билип алыңыз. Эгер артка жыгылсаңыз, билектериңизге жакын бир же эки бутту түшүрүңүз, бирок алдыга жыгылсаңыз, бутту бир аз капталга түшүрүп, анан кайра туруңуз.
Кадам 5. Араба дөңгөлөгүн жасоону үйрөнүңүз
Колуңузду өйдө көтөрүп, үстөмдүк кылган бутуңузду кең кадам менен алдыга жылдырыңыз. Арткы бутуңузду мүмкүн болушунча өйдө көтөрүп, салмакты алдыга жылдырып, денеңизди бутуңузга түшүрүңүз. Бул кыймыл кол кармаш үчүн тепкенге барабар, бирок бул жолу алаканыңызды бирден коюңуз (колуңузду алдыңкы бутуңуз менен бир тараптан баштап), арткы бутуңузду өйдө көтөргөнчө позиция. Селкинчекти экинчи бутуңуз менен жерге түшүрүү үчүн колдонуңуз.
- Бул шык спикерлердин кыймылынын атынан аталган. Денеңиздин дөңгөлөктөй айланып баратканын элестетүү, туура техника жана туура ритм менен алаканыңызды жана бутуңузду жерге коюуну үйрөнүүгө жардам берет.
- Араба дөңгөлөгүнүн кыймылы абдан татаал, анткени сиз төрт мүчөнү биринин артынан бирин кыймылга келтиришиңиз керек. Кыймылдын туура ритмин тапмайынча, бутуңузду өтө бийик эмес солкулдатыңыз. Андан кийин, сиз позициялык абалга келгенге чейин жогору карай күчтүү тепкичти басыңыз.
- Сиз бир колуңуз менен дөңгөлөктү, тегеректи жана сальто менен машыгуудан мурун эки колуңуз менен кыймыл жасай аласыз.
4 ичинен 3 -бөлүк: Коопсуз жолду колдонуңуз
Кадам 1. Ыңгайлуу спорттук костюмдарды кийиңиз
Эркин жүрүүгө мүмкүнчүлүк берген кийимдерди тандаңыз. Кесипкөй спортчулар машыгуу учурунда форма кийишет, көбүнчө леотар же тар футболка. Үйдө машыгып жатып, ликра шорты же леггинси жана жеңсиз футболка же башка кийим кийип, каякинг, бурулуш жана секирүү учурунда өзүңүздү ыңгайлуу сезиңиз. Мындан тышкары, бутуңузду коргоо үчүн спорттук бут кийимдерди кийсеңиз болот, бирок координациянын жогорку деңгээлин талап кылган кыймылдарды жасаганда өзүн ыңгайсыз сезет. Тандооңуз кандай болбосун, машыгуу учурунда өзүңүздү эркин жана тоскоолдуксуз сезиңиз.
- Эгерде чачыңыз узун болсо, анда бетиңизди жаппашы үчүн аны куйрукка же боого байлаңыз.
- Сыртта же таштак жерде машыгуу учурунда спорттук бут кийим алып келиңиз.
Кадам 2. Практика үчүн туура жерди табыңыз
Гимнастика куралдарын колдоно албаганыңыз үчүн, өздөштүрүүнү каалаган кыймылдарды практика жүзүндө көрсөтүңүз. Араба дөңгөлөгүн, байдарка, кол кармашууну же негизги сальто менен машыгууну кааласаңыз чөп менен машыгыңыз. Сейилдөө, секирүү жана конуу үчүн паркта болгон жабдууларды колдонуңуз. Кимдир бирөө сизди оор же тобокелчиликтүү кадамдарды жасоодо коштоп жүрсүн.
- Жапыз дубалдар секирүү үчүн таяныч катары колдонулушу мүмкүн. Жапыз дарактын сөңгөгүн помон ат катары колдонсо болот. Акчаны үнөмдөө үчүн шакек сатып алып, бекем жип менен байлап алсаңыз болот. Фантазияңызды ачыңыз.
- Бассейнде машыгуу же батут колдонуу аркылуу жаңы, тобокелчилдикти, сальто жана бурулушту үйрөнүүдөн коркууңузду жеңиңиз. Бирок, эгер сиз жардамчы түзмөктөргө көп ишенсеңиз, бул ыкма жаман адаттарды калыптандырышы мүмкүн. Демек, эгер сизге чындап керек болсо, колдонуңуз.
Кадам 3. Жаракат албоо үчүн ар кандай жолдорду жасаңыз
Жаракат албоо үчүн, алгач коопсуздук менен машыгыңыз. Катуу сокку кыймылдарын жасоодон мурун жылытуу жана булчуңдарды сунууну көндүрүү. Эгерде сиз сыртта машыгууну кааласаңыз, анда таштар, мыктар жана башка коркунучтуу нерселер жок экенин текшериңиз. Эч качан жасала элек кыймыл менен машыккыңыз келсе, таасирди сиңирүү үчүн көбүктөнгөн резина төшөк даярдаңыз.
Жаңы кыймыл менен машыккыңыз келгенде досуңуздун сизди коштоп жүрүүсүн сураныңыз
4 -кадам. Мүмкүнчүлүгүңүзгө жараша машыгыңыз жана көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн акырындык менен жогорулатыңыз
Негизги техниканы кайра -кайра сабырдуулук жана туруктуулук менен колдонуңуз, ошондо сиз кыйыныраак кадамдарды жасай аласыз. Сиздин окутуу прогресс өтө жай жана акырындык менен болсо, кабатыр болбо. Катуураак аракеттерди жасоого шашпаңыз. Техниканы жакшы өздөштүрө албаган жаңы кыймылдарды жасоого мажбур болсоңуз, ката кетирип, жаракат алып калууңузга жакшы мүмкүнчүлүк бар.
- Негиздерди өздөштүргөндөн кийин деңгээлге көтөрүлүүгө даяр болгондон кийин, машыгууңузду басуу, колдун престери жана абада сальто жасоо же туруп туруу менен улантыңыз. Артка жана артка айлануу менен кыймылга машыгыңыз.
- Эгерде сиз чыдамсыз болуп жатсаңыз, эстен чыгарбаңыз, дөңгөлөк дөңгөлөктү тегерете баштайт, дөңгөлөк арткы колду баштайт, арткы колдо арткы тык баштайт, арткы арткы арткы толо башталат ж.б. Бир кыймыл экинчисинен мурун бир катар түзүү үчүн.
Кадам 5. Кырсыкка өзүңүздү даярдаңыз
Көйгөйлөр гимнастиканы өз алдынча окуганда же машыктырганда пайда болушу мүмкүн. Башка гимнасттар сыяктуу эле, сиз да, мисалы, бутуңуздун чоюлушу, булчуңдарынын жыртылышы, ал тургай сөөктөрүңүздүн сынышы сыяктуу жаракаттардан жапа чегишиңиз мүмкүн. Жыгылып калсаңыз машыгууңуз үчүн досуңуз коштоп жүрсүн. Өзгөчө кырдаалда чалуу үчүн чөнтөк телефон алып келип, телефон номерин жаттап алыңыз.
- Дарылоо чыгымдары өтө жогору болушу мүмкүн. Ден соолук камсыздандыруу полисиңиз жок болсо, башка хобби тандаңыз.
- Эң өкүнүчтүүсү, жараланган напси. Гимнастика менен машыгууда ийгиликсиздик көп кездешет. Кыйналып, уялсаң да, максаттарыңа жетүүдөн баш тартпа.
4 ичинен 4: Окутуу куралдарын колдонуу
Кадам 1. Веб -сайт аркылуу видео сабактарын издеңиз
Ютубтан же башка вебсайттардан гимнастика боюнча тренинг видеолорун жүктөп алыңыз. Туура техниканын деталдуу түшүндүрмөлөрү менен жай кыймылдагы жогорку коюм гимнастикасынын көрсөтмөлөрүн көрсөтүүчү видеону тандаңыз. Сиз тандаган видео мектеп же сертификатталган тренажер тарабынан даярдалганын текшериңиз. Болбосо, берилген маалымат сөзсүз түрдө ишенимдүү эмес.
- Кыймыл жасоодо туура поза кандай болорун билүү үчүн үйрөнгүңүз келген кыймылды көрсөткөн видеону көрүңүз.
- Видеону көрүп жатып, машыгуу учурунда колдонууга боло турган маанилүү нерселерге көңүл буруңуз.
2 -кадам. Гимнастика жөнүндө маалымат берген басылмаларды окуңуз
Гимнастика жөнүндө көп нерселерди камтыган китептерди, журналдарды жана макалаларды издеңиз. Текст жана сүрөттөр абдан иллюстрациялуу, андыктан жаңы кадамдарды жасоодо туура техника боюнча кеңештерди жана маалыматтарды ала аласыз. Ар кандай гимнастикалык кыймылдарды кантип жасоо керектигин түшүндүргөн wikiHow көнүгүү макалаларын окуп маалымат жана практикалык колдонмолорду издөөнү баштаңыз.
- Белгилүү бир техниканы жакшы түшүнмөйүнчө аны кантип колдонуу керектиги боюнча деталдуу көрсөтмөлөрдү окуңуз. Сиз машыктыруучусуз машыгып жаткандыктан, мүмкүн болушунча көбүрөөк билим издеп активдүү болушуңуз керек.
- Эгер бактылуу болсоңуз, ондогон жылдар мурун спортчуларды мелдешке үйрөтүүдө колдонулган гимнастика боюнча окуу куралынын көчүрмөсүн окуй аласыз.
3 -кадам. Онлайн семинарга катышыңыз
Кээде, гимнастика веб-сайттары тажрыйбалуу тренерлер жеткирген электрондук китептер, видеолор жана/же виртуалдык сабактар аркылуу гимнастиканын кыймылын кантип жасоо керектигин түшүндүргөн арзан онлайн семинарларга каттоодон өтүшөт. Онлайн семинарлар, адатта, жаңы инструкторлорго курстарды берүү үчүн өткөрүлөт, бирок бул параметрден пайдалана алсаңыз, үйрөнө турган көп нерсе бар.
Каттоодон мурун, онлайн курсун кадыр -барктуу машыктыруучу же спортчу жеткиргенин текшериңиз
Кадам 4. Пайдалуу пикирлерди сураңыз
Кеңеш алуу үчүн дайыма машыгып жүргөн адамдар менен баарлашыңыз. Эгерде сиз гимнаст менен сүйлөшө алсаңыз, анда анын билими менен бөлүшүүсүн сураныңыз. Эгерде сиздин үйүңүздүн жанында гимнастиканы үйрөтүүчү мектеп болсо, анда токтоп, тренердин окуучуларга берген көрсөтмөлөрүн угууга уруксат сураңыз. Балким, бош убактысында чогуу машыгууну каалаган студенттердин бири менен таанышсаңыз болот.
- Шаарыңыздагы кайсы жамааттын же университеттин гимнастика программасы же клубу бар экенин билип алыңыз. Бул иш -чаралар, адатта, бекер же салыштырмалуу арзан жана клубдардын же коомдук борборлордун жанында жашаган адамдар үчүн ачык.
- Гимнаст жамаатынын сайты аркылуу суроолорду бериңиз. Бул кадам гимнастиканы түшүнгөн булактардан маалымат алууга жардам берет. Эгерде сиз 18 жашка чыга элек болсоңуз, каттоодон мурун ата -энеңизден онлайн форумдарда баарлашууга уруксат сураңыз.
Кеңештер
- Билим жана шыктануу үчүн гимнастика боюнча мелдештерди сыналгыдан көрүңүз.
- Кээ бир кыймылдарды жасоого убакыт бөлүү менен көнүгүү графигин түзүңүз.
- Жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдөн кийин калыбына келүү үчүн жумасына 1-2 күн эс алууга (айрыкча денеңиз ооруп турганда) убактыңыз бар экенин тактаңыз.
- Бутуңузду таш, мык ж.
- Денеңизди энергия менен камсыздоо үчүн майсыз протеин, жаңы жашылча-жемиштер, дан эгиндери жана дени сак майлар бар тең салмактуу диетаны жеп алыңыз.
- Жаңы кадамдарды жасоодон тартынбаңыз. Балким жыгыласың, бирок күрөшүң жемишин берет.
- Плиткалуу полго машыгып жатканда тайып калбоо үчүн байпак кийбеңиз.
- Жаракаттарды алдын алуу үчүн машыгуу алдында жылынууну адатка айлантыңыз. Эгер булчуңдарыңыз жарылып кетсе же чыңалып калсаңыз, машыгууңуздун жүрүшүнө тоскоол болот.
