Жылаңач жүргөндө машыгуунун көптөгөн пайдалары бар окшойт. Сиз кийим чыгымдарын үнөмдөйсүз жана көйнөк менен шымдын кийлигишүүсүз каласыз. Көптөгөн адамдар жылаңач бойдон машыгуу денесин кабыл алууга жардам берет. Жылаңач жүргөндө көнүгүүлөрдү үйдө жабык эшиктин артында жасоо керек. Жылаңач бойдон машыгуу үчүн үйдөн ылайыктуу жерди табыңыз. Үйдүн сыртынан көрүнбөш үчүн, көшөгө менен парданы жаап коюңуз. Күчтүү иш -аракеттер үчүн, жок дегенде, ич кийим, байлоочу боолор же спорттук бюстгалтер кийүү керек. Мындан тышкары, жылаңач жүргөндө машыгуунун башка көнүгүүлөрдөн эч айырмасы жок. Сиз жылуу, муздатуу жана өзүңүздү түртпөңүз
Кадам
4 ичинен 1 -бөлүк: Үйдө машыгуу тартибин табуу
Кадам 1. Негизги pushups жасаңыз
Негизги pushups үйдө жана жылаңач жүргөндө оңой жасалат. Бул классикалык көнүгүү эч кандай куралдарды талап кылбайт; Сиз жөн гана денени даярдоо керек.
- Биринчиден, колуңузду жерге коюп, манжаларыңызды алдыга каратып, полдон өзүңүздү көтөрүңүз. Колуңузду белиңизге жакын кармап, ийиниңизди артка караңыз. Бутту жана таманды тактайга (штанга) жайгаштырыңыз.
- Чыканагыңызды бүгүү менен денеңизди акырын түшүрүңүз. Көкүрөгүңүз же ээгиңиз полго тийгенге чейин денеңизди түшүрүүнү улантыңыз.
- Чыканагыңызды кайра баштапкы абалына келтирип, анан кайталаңыз. Мүмкүн болушунча көп pushups кылганга чейин улантыңыз.
Кадам 2. Төмөн карай турган итти сынап көрүңүз
Төмөн карай ит - бул йога позициясы, ал күчтү өнүктүрүүгө жардам берет. Сойлоп жүргөн абалда баштаңыз. Алаканыңыздын чыканагыңыздын астында экенин жана манжаларыңыз алдыга караганын текшериңиз.
- Бутуңузду жана таманыңызды тактай абалына түртүңүз. Полдон өйдө көтөрүлүү үчүн манжаңыздын учу менен туруңуз. Андан кийин, салмагыңызды которуңуз жана денеңиз V абалга келгенге чейин жамбашыңызды көтөрүңүз. Денеңиз жогору көтөрүлгөндө дем алыңыз.
- Андан кийин дем алып, баштапкы абалына кайтыңыз. Мүмкүн болушунча көп кайталоону жасаңыз.
Кадам 3. Капталдагы тактай менен машыгыңыз
Биринчиден, оң жагыңызга жатыңыз. Тизелериңизди бүгүп, бутту бири -биринин үстүнө коюңуз. Оң чыканагыңызды бүгүп, салмагыңызды оң колуңуз менен көтөрүп, денеңизди көтөрүңүз. Башыңызды омурткаңыз менен бирдей кармаңыз.
- Демиңизди чыгарып жатканда сандарыңызды жерден көтөрүңүз. Башыңызды жана омурткаңызды тегиз кармаңыз.
- Дем алганда баштапкы абалына кайтыңыз. Өзүңүздү канчалык ыңгайлуу сезсеңиз, ошончолук кайталаңыз.
Кадам 4. Отуруп секирип көрүңүз
Бул көнүгүү көбүрөөк кыймылды талап кылат, ошондуктан ал жүрөктүн кагышын жогорулатууга жардам берет. Биринчиден, бутуңуздун туурасынын туурасы менен түз туруңуз. Колдор дененин капталдарында, ийиндер бир аз ылдый тартылган.
- Жамбашыңызды сүрүп, кайра ылдый түшүп, тизеңизди бүгүңүз. Бутуңуз жерге түшпөй калганча денеңизди түшүрүүнү улантыңыз.
- Андан кийин, асманга секирүү. Секирүүдө эки бутуңуздун бийиктигин бирдей сактоого аракет кылыңыз.
- Акырын конууга аракет кылыңыз, эки бутуңуздун бийиктиги бирдей. Таасирди алуу үчүн жамбашыңызды бир аз артка сүрүңүз. Андан кийин, кайталаъыз.
5 -кадам
Биринчиден, бутуңузду бириктирип, ийиниңизди артка тарттыңыз. Бир бутуңузду көтөрүңүз жана бир бутуңузда кыскача тең салмактуулукту сактаңыз. Андан кийин, алдыга кадам таштап, көтөрүлгөн таманга конуңуз.
- Өзүңүздү ыңгайсыз сезгенче өзүңүздү төмөн түшүрүңүз. Сандарыңыздын полго параллель экенин текшериңиз.
- Көтөрүлгөн бутуңуз менен полдон сүрүңүз. Баштапкы абалына кайтып. Кыймылды экинчи бутуңуз менен кайталаңыз.
4 ичинен 2 -бөлүк: Үйдүн купуялыгын сактоо
Кадам 1. Бардык пардаларды жана жалюзиңизди жабыңыз
Кошуналарыңызга же сырттагы башка адамдарга сизди жылаңач көрүүгө жол бербеңиз; Ошентип, бардык пардаларды жана жалюзиңизди жабыңыз. Бул үйүңүздөгү терезелерден алыс болуу кыйын болсо, өзгөчө маанилүү.
- Пардалар көбүнчө терезелерди жалюзи караганда жакшы жабат. Мүмкүн болсо, көшөгөсү бар бөлмөдө машыгыңыз.
- Эгер үйүңүздө жертөлө сыяктуу терезелери жок бөлмө болсо, анда ошол жерде машыгуу жакшы.
Кадам 2. Дарактын же бадалдын жанындагы терезеде көнүгүү жасаңыз
Эгерде пардалар дагы эле терезени жетиштүү жаппаса, практика учурунда купуялыгыңызды жогорулаткыңыз келиши мүмкүн. Тирүү өсүмдүктөр көз карашты бөгөөгө жардам берет. Эгерде сизде дарактын, бадалдын же башка жалбырактардын жанында терезеси бар бөлмө болсо, анда ал жерде машыгуу жакшы.
Өсүмдүктөр канчалык чоң жана тыгыз болсо, ошончолук купуялуулукту сактайсыз
Кадам 3. Арткы короого караган терезени тандаңыз
Эгерде сиздин үйдүн короосу бар болсо, аны караган бөлмөдө машыгуу эң жакшы. Ошентип, сиздин машыгуу бөлмөсүнүн терезесинен өтүү мүмкүнчүлүгү азаят.
Бирок, эгер сиз көп кабаттуу үйдө жашасаңыз, кошуналар короону айланып өтүшөт. Андай болсо, башка жерде машыгуу керек
4 -кадам. Дубалдарды жана тосмолорду пайдаланыңыз
Эгер үйүңүз дубалдар же тосмолор менен курчалган болсо, терезенин жанында машыгуу жөнүндө тынчсыздануунун кажети жок. Тосмо же дубал башкалардын үйүңүзгө кирүүсүн кыйындатат.
4 ичинен 3 -бөлүк: Башка жылаңач спорт варианттарын сынап көрүү
Кадам 1. Жылаңач йога сабагын табыңыз
Йога аз интенсивдүү иш болгондуктан, кээде сиз кошула турган жылаңач йога сабактары бар. Бул класска көбүнчө башкалардын көзүнчө жылаңачтанып, өз денесин кабыл алууга жардам берүүнү каалагандар катышат жана бул сабак адатта күнүмдүк инструктор тарабынан жетектелет. Бул класс Индонезияда азырынча жок.
- Бул классты интернеттен табууга аракет кылсаңыз болот. Жылаңач йога сабактарын сунуштаган спорт залы же спа болушу мүмкүн.
- Эгерде сиз жылаңач йога сабагын таба албасаңыз, үйүңүздө йога менен өзүңүздүн кийимиңизди кийип жүрүңүз.
Кадам 2. Жылаңач спа табыңыз
Кээде зыяратчыларга кийим кийбөөгө уруксат берген спа бар. Спа да йога сыяктуу машыгуу сабактарын өткөрө алат жана фитнес борборунун жабдуулары менен жабдылган. Эгерде сиз жылаңач жүргөндө машыгууну кааласаңыз, анда СПАнын бул түрүн издеп көрүңүз. Бирок, бул курорттук Индонезияда дагы эле сейрек кездешет.
Курорттордо жылаңач жүргөндө жабдууларды кантип кийүү керектиги боюнча эрежелер болушу мүмкүн, андыктан алардын баарына баш ийиңиз. Мисалы, жылаңач жүргөндө айрым жабдууларды колдонууга тыюу салынышы мүмкүн
3 -кадам. Жылаңач пляжды табыңыз
Эгерде сиз спорттун спорт түрү менен машыккыңыз келсе, жылаңач пляж табууга аракет кылыңыз. Бул пляж Америка Кошмо Штаттары сыяктуу башка көптөгөн өлкөлөрдө кездешет. Бул жер жылаңач жүргөндө машыгуу үчүн эң сонун.
Америка Кошмо Штаттарында бул пляж Техас, Орегон, Калифорния жана Гавайи сыяктуу көптөгөн штаттарда
4 ичинен 4 -бөлүк: Жылаңач машыгууда көйгөйлөрдөн качуу
Кадам 1. Жылыганыңызды жана муздаганыңызды текшериңиз
Жылаңач машыгуу башка көнүгүүлөр сыяктуу эле коопсуздуктун негизги кадамдарын талап кылат. Машыгуудан мурун жылуу болуңуз. Бүткөндөн кийин, муздатыңыз.
- Жылытуу, адатта, көнүгүү алдында жеңил иш. Сиз 10 мүнөт чуркай аласыз, же жарык 10 мүнөткө созулат.
- Муздатуу ошол эле процесс аркылуу жүргүзүлөт. 10 мүнөт жеңил кыймыл жасаңыз.
Кадам 2. Ооруну сезе баштасаңыз, спорттук көкүрөк кийгиле
Спорттук көкүрөк көкүрөккө көнүгүү учурунда колдоо көрсөтө алат. Бул кийимдер дене салмагыңызды көтөрүүгө жардам берет, ошондо машыгуу учурунда позаңыз жакшырат. Кош бойлуу же эмчек эмизүүдөн эмчегиңиз сезимтал болсо, сизге спорттук көкүрөк дагы керек болот.
- Эгерде жылаңач жүргөндө машыгуу сиз үчүн маанилүү болсо, спорттук бюстгалтерин кийбеңиз. Йога же Пилатес сыяктуу жеңил интенсивдүү иштер үчүн сизге спорттук көкүрөк керек болушу мүмкүн.
- Бирок, эгер сиз орточо катуу кардио менен машыксаңыз, спорттук бюстгальтер денеңизге пайда алып келет. Эгерде машыгуу учурунда эмчегиңиз ооруй баштаса, анда жок дегенде машыгуу учурунда спорттук көкүрөк кийгизип алышыңыз керек.
3-кадам. Жогорку интенсивдүү көнүгүү учурунда спорттук ич кийим же джокстрап кийиңиз
Jockstrap жана спорттук ич кийимдер дененин сезимтал жерлерин колдойт жана спорттук көкүрөккө окшош иштейт. Эгерде сиз ооруңузду сезсеңиз, ич кийим же джокстоп сатып алыңыз.
Кадам 4. Жаңы тартипти баштаганда денеңизди ээрчиңиз
Жылаңач машыгууда дайыма денеңизге ылайык келишиңиз керек. Өзүңүздү түртүп салуу жаракатка алып келет. Сиз жаңы көнүгүүнү баштайын деп жатканыңызда, денеңиз эс алып, калыбына келиши керек деген белгилерге көңүл буруңуз.
- Эгерде сиз машыгуудан кийин эсин жоготуп жаткыңыз келсе, эртеси толук эс алыңыз.
- Эгерде көнүгүү бир нече күнгө созулбай турган ооруну пайда кылса, интенсивдүүлүктү азайтуу жакшы.
