Сиз тырмагыңызды тиштегенди жакшы көрөсүзбү? Чайноо чач? Бармак соруу? Пилинг эрини? Сиздин кайсы адатыңыз же сизге канчалык терең сиңип калган болсо, аны таштоонун жолу ошол эле. Тынымсыз аракет жана туура ой жүгүртүү менен жаман адаттардан арыла аласыз. Төмөнкү көрсөтмөлөрдү окуп, аны ийгиликтүү кыла аласыз.
Кадам
2 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Ой жүгүртүүңүздү өзгөртүү
Кадам 1. Каалаган нерсеңизге жетүү үчүн милдеттенме алыңыз
Белгилүү болгондой, жаман адатты таштоого аракет кылуу чыныгы ниеттен жана жашооңузду өзгөртүү боюнча милдеттенмеден башталууга тийиш.
Көптөгөн адамдар чындап эле эмнени өзгөрткүсү келерин билбей туруп, адатты таштоого аракет кыла башташат. Адатты таштоо оңой иш эмес. Демек, эгер сиз бул процессти күчтүү милдеттенме менен баштабасаңыз, ийгиликке жетпей калышыңыз мүмкүн
Кадам 2. Адаттарыңыз менен таанышыңыз
Көптөгөн кайталануучу жүрүм -турумдар белгилүү бир жол менен сыйлык алуудан келип чыккан калыптарга негизделген. Бул адатты калыптандыруу менен, адамга күнүмдүк тапшырмаларын аткарууга же ар кандай эмоционалдык кырдаалдар менен күрөшүүгө туура келет.
"Адат чөйрөлөрү" мээңизге кайталануучу жүрүм -турумду баштоону айткан сигналдар же триггерлер аркылуу түзүлөт. Андан кийин, мээңиз адат чөйрөлөрүн түзүүдө роль ойногон нейрохимиялык кошулмаларды өндүрүп, бул жүрүм -турумуңуз үчүн "сыйлык" иштеп чыгат. Бул чөйрөнүн жүрүм -турумдук аспектилерин үзгүлтүккө учуратуу менен сиз адатты таштай аласыз
3 -кадам. Адатыңыздын контекстин билип алыңыз
Адатты таштоонун эң эффективдүү жолун аныктоо үчүн, кырдаалдын контекстин жана аны козгогон эмоцияларды билишиңиз керек. Ошентип, сиз мээңиз кандай "сыйлык" каалаарын биле аласыз. Бул белектерди билгенден кийин, жаман адаттарыңыз берген сыйлыктарды алуунун башка, дени сак жолдорун аныктай аласыз.
- Көптөгөн жаман адаттар стресске же зеригүүгө алып келген жагдайлар менен күрөшүүнүн жолу катары калыптанат.
- Мисалы, көптөгөн адамдар үчүн тамеки чегүү стресстен арылтат. Бир азга создуктуруу адаты бош убакытты камсыз кылып, жагымдуу иштер менен толтура алат.
- Эгерде сизде жүрүм -турумду кайталоого катуу каалоо пайда болсо, жазып алыңыз. Бул адаттар көбүнчө ушунчалык сиңип калгандыктан, эмне үчүн мындай кылганыбызды өзүбүз да түшүнбөй калабыз. Аң -сезимди өркүндөтүү менен, сиздин адатыңыз калыптанышы үчүн эмне болуп жатканын биле аласыз.
- Эскертүүлөрдү жазып жатканда, ошол убакта эмне болгонун жазыңыз. Мисалы, эгер сиз тырмагыңызды тиштегенди жакшы көрсөңүз, анда ар бир жолу тиштегиси келгенин жазып алыңыз. Ошондой эле өзүңүздү кандай сезгениңизди, ошол күнү эмне болгонун, кайда башыңыздан өткөргөнүңүздү жана ошол кезде эмнени ойлоп жатканыңызды жазыңыз.
4 -кадам. План түзүңүз
Адатты пайда кылган кырдаалды жана бул жаман жүрүм -турумуңуз үчүн алган сыйлыктарыңызды аныктагандан кийин, жүрүм -турумду өзгөртүү планын жана жаман адатыңыздын триггерин азайтуу стратегиясын түзүңүз.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, конкреттүү жана так пландын болушу жаман адаттарды таштоодо ийгиликке жетүү мүмкүнчүлүгүңүздү жогорулатат. Бул план сизге каалабаган жүрүм -турумду жеңүүгө жана сиз каалаган жаңы кыймыл үлгүлөрүн түзүүгө жардам берет.
- Ката кетирүү үчүн план түзүңүз. Эски адаттарга кайткыңыз келгендиктен, ишке ашпай турган пландарды түзбөңүз. Көптөгөн адамдар жаман адаттарынан баш тартууну каалашат, бирок акыры эски адаттардын азгырыгына алдырышат. Муну алдын ала түшүнүү менен, жаман адатты таштоо ниетиңизге терс ойлордун киришине азыраак мүмкүнчүлүк бар.
- Пландарды түзүүдө жоопкерчиликти өз мойнуңузга ала турган механизмдерди да эске алууңуз керек. Бул механизм сиздин жаман адатты таштоону каалаганыңызды колдогон адамдардын ийгилигиңиз же пикириңиз үчүн сыйлык болушу мүмкүн. Башкалар менен бөлүшсөңүз, бул планды аткарууда сиз дагы ийгиликтүү болосуз. Бул кадам кененирээк түшүндүрүлөт.
Кадам 5. Сиздин ийгилигиңизди элестетип көрүңүз
Жаман адатты таштоо үчүн көнүгүү катары, жаман адатты жасоонун ордуна өзүн жакшы алып жүргөн сценарийди элестетип жатып, кайра -кайра ойлон. Сиз өзүңүздү жаман алып жүрүүгө азгырган кырдаалда элестетиңиз, андан кийин жакшыраак чечим чыгарыңыз. Бул ыкма жүрүм -турумдун оң үлгүсүн түзөт.
- Мисалы, зыяндуу тамактарды азыраак жегиңиз келсе, ашканада дени сак тамактарды даярдап, тамак ичип жатканыңызды элестетиңиз.
- Каалаган жүрүм -турумуңуз жөнүндө "сценарий" жазып, аны күн сайын окууну пайдалуу деп тапкандар бар.
6 -кадам. Мээни тынчтандыруучу көнүгүүнү жасаңыз
Күнүмдүк жашооңузда жан дүйнөңүздүн тынчтыгын жогорулатуу сизге "автоматтык башкаруунун" астында эмес, өзүңүздүн аракеттериңиз жөнүндө көбүрөөк маалымат берет. Акыл -эсти басаңдатуучу көнүгүүлөр азыркы учурда эмне болуп жатканыңыз жөнүндө маалымдуулукту түзүүгө жана аны качпастан же соттолбостон баштан өткөрүүгө багытталган. Үзгүлтүксүз машыгуу менен, жан дүйнөңүздүн тынчтыгы сиз таштагыңыз келген жаман адаттарды жеңүү үчүн жакшы адатка айланат.
- Акыл -эсти басаңдатуучу көнүгүүлөр мээңизди кырдаалга ар кандай жолдор менен жооп берүүгө үйрөтөт. Бул көнүгүү кырдаалдарга жана стресстерге жооп берүү ыкмаңызды "кайра программалай алат". Тынч акыл сизге бир нерсеге жооп берүүдөн мурун убакыт берет жана белгилүү бир жагдайларга жооп катары "автоматтык ойлордун" пайда болуу тенденциясын азайтат.
- Эски адаттарга берилүүгө азгырылып жатсаңыз, түшүнүңүз. Кандай жагдайлар жаман жүрүм -турумга алып келет? Денеңизде же ойлоруңузда жаман жүрүм -турумду пайда кылган кандай сезимдерди сезесиз? Сиз өзүңүздү соттобой туруп, аларды түшүнүү менен эски адаттардан аман кала аласыз.
- Бул адат тууралуу ойлорду баспаңыз. Эгерде сиз бир нерсени ойлобоого аракет кылсаңыз, ирония менен айтканда, сиз бул жөнүндө көбүрөөк ойлонуп, чөгүп кетесиз.
- Мисалы, тамеки чегүү жөнүндө ойлобоого аракет кылуу тамеки чегүүнү эске салган нерсеге өтө сезимтал кылат. Эгер көз карандылыгыңызды моюнга алып, аны козгогон жагдайларды аныктап, анан маселени кылдат чечсеңиз жакшы болмок.
- Жан дүйнөңүздөгү медитацияга аракет кылыңыз. Акылдуулук жана дененин маалымдуулугу күн сайын бир нече мүнөт тыныгууга жана демиңизге көңүл бура алсаңыз гана өсөт.
- Йога менен тайки медитацияны да үйрөтөт жана экөө тең ден соолукка пайдалуу.
- Жаман адатты кабыл алууга катуу каалоо пайда болгондо көңүл буруңуз, бирок оюңузга баа бербеңиз. "Азыр тамеки чегүүнү абдан каалайм" же "Ушул тапта тырмактарымды тиштегим келип жатат" деп айтып көрүңүз. Бул жаман адатты өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды моюнга алуу менен бул ойлордун айынан жардамсыз калбай калтырсаңыз болот.
2нин 2 -бөлүгү: Жүрүм -турумуңузду өзгөртүү
Кадам 1. Айланаңызды өзгөртүңүз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, биздин чөйрөбүз кээде биз аларды токтотууга аракет кылсак дагы, кээ бир жүрүм -турумдарга алып келет. Ошондуктан, жаман адаттардан арылуу аракеттери, алар менен күрөшүүнүн жаңы жолдорун түзмөйүнчө, кырдаалдык триггерлерди азайтуу аркылуу жасалышы керек.
- Романдагы жагдайлар мээбиздин айрым бөлүктөрүн колдонууга жардам берет, андыктан автоматтык башкаруу менен жүрүм -турумга кайтпайбыз.
- Жаман адаттардан алыс болуунун бир жолу - күн сайын көрүп турганыңызды өзгөртүү. Андан кийин, жаман адаттарга болгон каалооңуз азайып баратканын байкаңыз. Мисалы, эгер сиз кире бериште тамеки чегүүнү жактырсаңыз, көбүнчө отургучту жылдырып, анын ордуна гүл идишти коюңуз. Эгерде сиз дасторкон үстүндө белгилүү бир жерде отурганда ашыкча тамактанууга жакын болсоңуз, башка жерге отуруңуз же эмерегиңизди ордунузду демейдегиден өзгөртө тургандай кылып иреттеңиз. Айлана -чөйрөдөгү чоң өзгөрүүлөр сиз билбеген жаман адаттардын кайталанышын азайтат жана мээңизди эмне болуп жатканын кайра баалоого мажбурлайт.
- Сиз каалаган жүрүм -турумду колдогон адамдар менен мамиле түзүңүз. Эски досторду этибарга албаңыз, бирок сиз каалагандай жашаган адамдар менен достошсоңуз, жаман жүрүм -турумдун пайда болушун азайта аласыз.
- Мүмкүн болсо каникулга барыңыз. Жаман адатты таштоонун эң жакшы жолдорунун бири - бир аз убакытка жаңы, таптакыр башка кырдаалды издөө. Кадимки иш -аракеттериңизге кайткандан кийин колдоно турган жаңы дени сак адаттарды калыптандырыңыз.
2 -кадам. Жаман адаттарга тоскоолдуктарды жаратыңыз
Эгерде сиз башка аракеттерге караганда жаман адаттарды жасоону татаал же жагымсыз кыла турган тоскоолдуктарды түзө алсаңыз, мурда бул жаман адаттарды калыптандырган тартипти буза аласыз. Бул жерде бир нече сунуштар бар:
- Жаман адатты таштоо боюнча пландарыңызды колдогон адамдар менен бөлүшүңүз жана эгер дагы бир жолу кайталасаңыз, аларды жемелөөнү сураныңыз. Азгырыкка алдырсаңыз, бул ыкманын кесепети болот.
- Сиздей жаман адаттардан арылгысы келген адамды тапсаңыз дагы жакшы болмок. Ошентип, экөөңүз тең планды кармануу үчүн бири -бириңизге көз салып турсаңыз болот, ошону менен бирге бул адатты жок кыла аласыз.
- Дагы бир жакшы идея - бул жаман жүрүм -турумга алып келиши мүмкүн болгон окуялардын ыраатын бузуу үчүн эмне кылуу керек. Мисалы, тамекини таштагыңыз келсе, тамекини башка бөлмөдө сактаңыз. Эгерде сиз иш убактысында Facebookка кирүүнү токтоткуңуз келсе, интернеттен ажыратыңыз же ушул сыяктуу сайттарга кирүүнү бөгөй турган колдонмолордун бирин колдонуңуз. Бул тоскоолдуктарды оңой эле жеңүүгө болот, бирок кээде жаман адаттарга алып келген жүрүм -турум моделдеринен арылуу өтө кыйын болот.
- Эгер четтеп кетсеңиз, кичине "жаза" коюңуз. Мисалы, орой эле сүйлөө адатын таштоо үчүн ушул эле шылтоону колдонсоңуз болот: эски адатыңызга кайтып келген сайын, банкага же банкага 10 000 доллар (же андан көп) салыңыз. Эгер кайра азгырыкка берилип, ниеттериңизди тил алчаактык менен аткарсаңыз, оор болгон сумманы аныктаңыз. Эгерде сиз эски адаттарды таштай алсаңыз, бул акчаны белектерди сатып алууга же кайрымдуулукка жумшоого жумшаңыз.
- Же сиз ашыкча тамактануу адатын таштоого аракет кылып жатсаңыз, ашыкча жесеңиз, көнүгүү убактыңызды 10 мүнөткө узартыңыз. Жүрүм -туруму менен байланышкан жаза эң натыйжалуу жол болушу мүмкүн.
3 -кадам. Кичине баштаңыз
Белгилүү адаттар бар, мисалы, создуктуруу, аларды өзгөртүү кыйын, анткени чечим басымдуу көрүнүшү мүмкүн. "Кечиктирүүнү токтотуу" сиз үчүн мүмкүн эмес тапшырма сыяктуу сезилет. Бул планды кичине кадамдарга бөлүп көрүңүз. Ошентип, сиз дароо ийгиликти көргөндө "сыйлык" ала аласыз. Анын үстүнө, мээңиз акыркы максатты "өтө чоң" деп четке какпайт. "Мен зыяндуу тамактанууну токтотом" дегендин ордуна, "дени сак эртең мененки тамактанам" деп айтууга аракет кылыңыз. "Мен көбүрөөк иштейм" дегендин ордуна, "Мен ар ишемби күнү эртең менен йога менен машыгам" деп айтууга аракет кылыңыз. Бул кичинекей кадамдарды жасоодо ийгиликке жетишкениңизден кийин, негизги максатыңызга жетүү үчүн, күч -аракетиңизди дагы көбөйтүңүз.
- Мисалы, "Мен бүгүндөн баштап создуктурбайм" дегендин ордуна, "Мен бүгүн 30 мүнөт жумушка көңүл топтойм" деп план түзүңүз.
- Сизге жардам бере ала турган "Помодоро методу" деп аталган белгилүү ыкма бар. Башка эч нерсе кылбай туруп, жумушка канча убакытка чейин көңүл бурууну каалаарыңызды өзүңүз аныктоо менен таймерди коюңуз. Узак убакытты албаңыз, 45 мүнөт жетиштүү же 20 мүнөт жакшы. Бул ыкма сиз үчүн мааниси бар жана өзүңүз кыла турган милдеттерди өзүңүз аныктоого мүмкүндүк берүүгө багытталган.
- Сиз койгон убакыт бүткөндөн кийин, эс алыңыз! Өзүңүзгө жаккан нерселерди жасаңыз, Фейсбукту карап чыгыңыз, СМСтерди окуңуз. Андан кийин, кайра жаңы иштөө убактысын коюңуз.
- Бул ыкма мээңизди "алдап", жаңы жакшы адаттарды калыптандырат, анткени сиз дароо ийгиликке (мээңиз каалаган) көрө аласыз.
Кадам 4. Сиздин ийгилигиңизге сыйлык бериңиз
Бул адат белгилүү бир жол менен сыйлык алганда адат пайда болгондуктан, жаңы адатты түзүүнүн эң жакшы жолу - эгер жакшы адат кылсаңыз, өзүңүздү сыйлоо.
- Ийгиликке эң ыңгайлуу болгон сыйлыктар - бул сиз жакшы жүрүм -турум жасаганыңызда жана чындыгында каалаганыңызды же жактырган нерсеңизди бергениңизде.
- Мисалы, жумушка кечигүү адатын таштагыңыз келсе, бул белек кереги жок болгонго чейин, өз убагында келген сайын өзүңүзгө бир чыны ысык кофе белек кылыңыз.
Кадам 5. Алмаштыруучу ыкманы табыңыз
Күнүмдүк жашоодо жаман адаттарыңызды жаңы позитивдүү нерселерге алмаштырууга аракет кылыңыз. Кеп, эгер сизди жаман адатка азгырса, альтернативдүү иш -аракеттердин планын түзүү керек.
- Мисалы, тамекини таштагыңыз келсе, момпосуй сорууга, дем алуу көнүгүүлөрүн жасоого же үйдү кыдырууга өтүңүз. Бош жерлерди толтуруңуз, анткени сиз эски адаттарды жаңы иш менен таштап жатасыз, андыктан эски адаттарды кайталабаңыз.
- Кызыктырган жана сизди зериктирбеген альтернативдүү аракеттерди издеңиз. Эгерде сиз чындап ырахаттанган иш менен жаңы адатты түзө алсаңыз, сизге жаккан нерсе, же оң натыйжаларды берери анык (жана идеалдуу түрдө жакында), анда бул жакшы адатка өтүү оңой болот.
6 -кадам. Сабырдуу болуңуз
Жүрүм -турумду өзгөртүү - бул узак процесс жана адатты бузуу убакытты талап кылат. Андыктан, планыңызды карманыңыз. Сабырдуу болуңуз жана өзүңүзгө боорукер болуңуз.
- Кадимки акылмандык жана өзүн-өзү өркүндөтүү боюнча китептер адатты 28 күндө жок кылууга болорун айтышат. Чындык алда канча татаал, анткени акыркы изилдөөлөргө таянып, жаңы адатты калыптандыруу процессинин узактыгы кызыккан адамга жана адаттын өзүнө жараша болот. Убакыт аралыгы 18 күн, ал тургай 245 күнгө чейин болушу мүмкүн.
- Бул процесс адамдан адамга айырмаланса да, биринчи күндөр эң кыйын болот деп айтуу коопсуз. Кээ бир неврологдор адамдарга алгачкы эки жумада "карантинге" барууну сунушташат. Карантинден өтүү менен, биздин нерв системабыз "белектерди" алууга көнүү үчүн мээбиздеги рецептордук борборду иштетүүчү химиялык заттардын өзгөрүшү менен күрөшүү үчүн күрөшөт.
7 -кадам. Өзүңүзгө боорукер болуңуз
Өзүңө бир нерсе кыла албайм деп айтуу - бул жаман когнитивдүү адат, анткени ал чынында кыла албайсың деген ишенимди пайда кылат. Кыйынчылык же ката кетирүү үчүн өзүңүзгө кыйын болуу жардам бербей турганын жана жаман адаттарды ого бетер күчөтөрүн унутпаңыз.
- Эгерде сиз өзүңүздү өзүңүз сындап жатсаңыз, карама -каршы көрүнгөн нерселер жанаша жүрүшү мүмкүн экенин унутпаңыз. Мисалы, сиз зыяндуу тамактарды жеген адатыңызды таштагыңыз келип жатканын элестетип көрүңүз, бирок түштөнүү үчүн "баш тартасыз" жана бир мүшөк чипсы сатып аласыз. Сиз бул үчүн өзүңүздү күнөөлөп жатканыңызды сезишиңиз мүмкүн, бирок каталарыңызды моюнга алып, бул ийгиликсиз эмес экенин түшүнүү менен боорукерликти тандай аласыз. Бир жолу баш тартканыңыз үчүн эле баш тартуунун кереги жок.
- Сөздү жана билдирүүңүздү кошуп көрүңүз жана кийинки жолу кыйынчылыкка туш болгондо оң план түзүңүз. Мисалы: «Мен түштөн кийин түштөн кийин бир кап чипсы сатып алдым. Бул окуядан өзүмдү аябай капа кылдым жана тамак -аш сатуучу машиналар мени азгырбашы үчүн, мен өзүмдүн закускаларды жумушка даярдай алам ».
- Сиз ошондой эле "бирок" деген сөздү кошуп, оң сөз менен ээрчип алсаңыз болот. Мисалы, "Мен мындан ары эч нерсе кыла албайм, БИРОК ар ким кээде ката кетирет."
Кеңештер
- Кыйынчылык болгондо, акыры жаман адатты таштасаңыз, келечекте эмне болорун ойлонуп көрүңүз.
- Жаман адаттарды бирден, эң көбү экиден жеңиңиз. Эгерде ашыкча болсо, анда сизди басып кетет.
- Кээ бир адамдарга кайталануучу адаттарды акырындык менен азайтуу оңой, ал эми кээ бирөөлөргө "капыстан" же таптакыр токтотуу оңой. Аракет кылууну улантуу керектигин билдирсе дагы, сизге эң ылайыктуу жолду табыңыз.
Эскертүү
- Эгерде сиз жаман адатты, өзгөчө коркунучтуу адатты башкара албасаңыз, психикалык саламаттык боюнча адиске (психолог, психиатр же кеңешчи) кайрылганыңыз жакшы.
- Баңгизатты кыянаттык менен колдонуу, тамактануунун бузулушу, өзүн-өзү кесүү жана өзүн-өзү жок кылуучу моделдердин бардыгы көз карандылыктын же психикалык бузулуунун белгиси болушу мүмкүн. Бул маселени чечүү үчүн кесипкөй жардамга кайрылыңыз.
