Ким тондурма болгусу келбейт? Жамбаштын сырткы көрүнүшүн жакшыртуу чындыгында абдан жөнөкөй, анткени жамбаш табиятынан булчуң болгондуктан, аларды машыктырууга жана катуулатууга болот. Бир нече негизги көнүгүүлөр сиздин жамбашыңызды тез оңдоп берет - эгер диетаңызды жакшыртсаңыз. Бул кадамдарды аткарып көрүңүз, ошондо тоник жамбаш сиздики болот.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Туура көнүгүүнү жасоо
Кадам 1. Көпүрөнүн позасын байкап көрүңүз
Көпүрө көнүгүүсү - бул жамбашты бутага алган көнүгүүлөрдүн бири, эгер сиз муну ырааттуу жасасаңыз, кыска убакыттын ичинде тоналдык жамбаш аласыз. Кээде бул көнүгүү жамбаш көтөрүү деп аталат. Сиз ар бир көнүгүүнү күнүнө эки жолудан кеминде 15 жолу кайталоону максат кылышыңыз керек.
- Бул көнүгүүнүн бир варианты тизеңизди бүгүп чалкаңызда жатат. Бутуңузду жерге бекем кармаңыз. Эми, белиңизди өйдө көтөрүңүз жана глутуңузду кысыңыз. Андан кийин, жамбашыңызды кайра полго түшүрүңүз. Бул көнүгүүнү колдон келишинче жасаңыз.
- Сол тизеңизди бүгүп, полуңузга жатып, оң бутуңузду түз коюңуз. Эми, сол бутуңузга туура келгенге чейин оң бутуңузду көтөрүңүз. Оң бутуңузду жогору көтөрүп, белиңизди өйдө көтөрүңүз. Андан кийин, денеңизди жана бутуңузду кайра ылдый түшүрүңүз. Эми, позицияларды алмаштырып, ошол эле көнүгүүнү экинчи бутуңуз менен жасаңыз.
- Өркүндөтүлгөн версия үчүн ар бир жамбаш көтөрүү менен бир бутуңузду асманга узартыңыз. Адегенде жамбашты көтөрүп, анан бутуңузду жайыңыз. 10 секунд кармаңыз, анан жамбашыңызды түшүрүүдөн мурун бутту баштапкы абалына түшүрүңүз.
Кадам 2. Штанганы колдонуңуз
Штанга жуптарын колдонуу менен бириктирилүүчү көнүгүүлөр натыйжаларды тез көрсөтөт. Эсиңизде болсун, жамбаш булчуңдар, ошондуктан күч көнүгүүлөрүн жасоо маанилүү. Сиз штанганы өзүңүз сатып ала аласыз же окуу борборунда берилген штанганы колдоно аласыз.
- Тизеңизди бүгүңүз, анан штанганы алыңыз. Штанганы ашыкча кармоо менен кармаңыз. Бул аны кармоодо алаканыңыз штанга карай ылдый карайт дегенди билдирет.
- Эми, штанганы кармап жатканда түздөп, анан штанганы кайра ылдый түшүрүңүз. Кайталоо. Бул оордукту кармоодо тизеңизди бүгүшүңүздү талап кылган жөнөкөй көнүгүү жана натыйжаны тезирээк алууга жардам берет.
- Дагы бир салмак машыгуусу, жамбашты тонировкалоо үчүн, жеңил штанганы колдонууну камтыйт. Бир бутуңуздун үстүндө туруп, тизеңизди бүгүп жатканда экинчи бутуңузду артка көтөрүңүз. Алдыга эңкейип, денеңизди мүмкүн болушунча төмөн түшүрүңүз. Баштапкы абалга кайтып, экинчи бутка өтүңүз.
3 -кадам. Отуруп көрүңүз
Squats - жамбашты тонусун оңой жолдорунун бири, жана алар эч кандай жабдууну талап кылбайт. Бул тонирование көнүгүүсү - бул эң кеңири тараган ыкма менен жамбашты.
- Отуруп туруу үчүн, бутуңузду жамбаш туурасынан бөлүп туруңуз жана жамбашыңызды төмөн түшүрүңүз (отургучка отургандай), 90 градус бурчту түзгөнчө. Андан кийин, кайра тур. Туура отуруп алуунун ачкычы - басымдын манжаларга карай эмес, согончокко карай багытталганын текшерүү. Эки буту полго катуу тийиши керек. Дагы эстен чыгарбаңыз, жаңы баштаганда, 15 жолу кайталоону 2 жолу жасоо жакшы максат болушу мүмкүн, сиз күчөгөн сайын кайталануу санын көбөйтө аласыз.
- Бул көнүгүүнүн дагы бир варианты кармоо жана импульстук чөгүү деп аталат. Бул көнүгүүдө, бутуңуздун жамбашынын туурасы менен дагы бир жолу туруңуз. Жамбашыңызды 90 градустук бурчка түшүрүңүз, бирок сиз чалкалап жаткан абалда жамбашыңызды бир аз өйдө жана ылдый жылдырыңыз. Бул кагуу (пульсирлөө) деп аталат.
- Артка тепкенде отуруу дагы жакшы. Бул көнүгүүдө, чалкалап жаткандан кийин, колдоруңуз алдыга сунулганда, бутту түз артка тартыңыз. Андан кийин дагы бир чуркоо кылыңыз жана экинчи бутуңузга өтүңүз.
- Секирүү менен скват жасаңыз. Скват жасагандан кийин, колдоруңузду башыңыздын үстүнө жайыңыз. Мүмкүн болушунча бийик секирүү.
Step 4. Lunges жана plies аткарыңыз
Отургузуулар сыяктуу эле, өпкө жана чымчыктар - бул жамбашка багытталган көнүгүүлөр, аларды үйрөнүү оңой жана эч убакта натыйжалуу болбойт.
- Өпкө жасоо үчүн, бутуңуздун ийининин туурасы менен туруп туруңуз. Манжалар түз алдыга көрсөтүп турат. Алдыга кадам таштаңыз, ошол эле учурда тизелериңизди бүгүп, манжаларыңыздан өтпөгөнгө аракет кылыңыз. Балансты сактоо үчүн согончогуңуз менен кысым жасаңыз. Андан кийин, өзүңүздү кайра түздөңүз. Эми муну экинчи бутуңуз менен жасаңыз.
- Плиени аткаруу үчүн, бул кыймыл балериналар үчүн гана эмес экенин унутпаңыз; Бул кадам жамбашты көтөрүү үчүн да сонун! Бутуңуз ийиндеринен бир аз кеңирээк жана манжаларыңыз сыртка каратып туруңуз. Далыңызды түз кармап, алдыңызда колуңузду сунуп, өзүңүздү чалкалап жаткандай абалга түшүрүңүз, анан жамбашыңызды колдонуп туруп туруңуз. Бул кыймылды бирден эки мүнөткө чейин жасаңыз.
Кадам 5. Йога же пилатес менен машыгып көрүңүз
Йога жана Пилатестин позалары сизди эс алдырат жана ийкемдүүлүктү жогорулатат, бирок алардын көбү жамбашты бутага алышат. Ошентип, эгер сиз күнүмдүк жашооңузга йога же пилатес кошуп койсоңуз, анда жамбашыңыз тез эле тоналдык болуп калат.
- Тоо позасын (ылдый караган ит), анан үч буттуу ит позасын байкап көрүңүз. Колу -бутуңузду жерге коюп, жамбашыңызды мүмкүн болушунча асманга көтөрүңүз. Үч буттуу иттин позициясы үчүн оң бутуңузду асманга көтөрүңүз, ошол эле учурда сол бутуңузду жана колдоруңузду жерге жаткызыңыз. Эми муну экинчи бутуңуз менен жасаңыз.
- Ар бир позаны беш дем алуу үчүн кармаңыз. Көнүгүүнүн бул түрү узун, арык булчуңдарды курууга жардам берет, бул "көлөмдүү" көрүнгүсү келбеген, бирок тонусун алгысы келген аялдар үчүн идеалдуу.
- Жоокер позасы (жоокер) да жамбашты кысып алат. Бул позаны жасоо үчүн колуңузду түз башыңыздын үстүнө сунуп, жүзүңүздү асманга көтөрүңүз. Оң бутуңузду алдыга жылдырып, чуркаңыз, сол бутунун абалы түз артта, эки алаканыңыз полго тийет. Эми муну экинчи бутуңуз менен жасаңыз.
Кадам 6. Машыгууңузга салмак кошуңуз
Эгерде сиз салмак кошсоңуз, ал болгону 2 же 5 кг болсо да, жамбаш үчүн негизги көнүгүүлөргө, мисалы, чуркоо же өпкө, натыйжаңызды тез жакшыртат.
- Таразаларды өтө тез бурбаңыз. Позицияны жок дегенде 30 секунд кармасаңыз, кыймылдан көбүрөөк пайда аласыз.
- Эксперттер, эгер сиз көнүгүүнү азыраак кайталап жатсаңыз да, көтөрө турган эң оор салмакты тандап алууну сунушташат. Бул ыкма натыйжаларды алуу үчүн тезирээк болот.
Кадам 7. Аптанын көпчүлүк күндөрүндө райондук машыгуу менен бир катар көнүгүүлөрдү жасаңыз
Райондук тренинг жамбаш үчүн эң сонун, анткени үзгүлтүксүз райондук машыгуудагы көптөгөн көнүгүүлөр ар кандай бурчтан жамбашты бутага алат. Райондук машыгуу ар кандай көнүгүүлөрдү камтыйт, демек, жамбашка кылдат машыгуу болот.
- Жакшы жамбаш формасына ээ болуунун ачкычы булчуңдарды куруу. Эгерде сизде майлуу депозиттер көп болсо, тоник жамбаш гана каалоочулук болот. Райондук тренинг адатта кандайдыр бир каршылык жана күч тренингин камтыйт.
- Райондук тренингге кээ бир кардио да кирет. Бул идеалдуу баланс болмок. Эгерде сиз жөн гана тонирование көнүгүүлөрүн жасасаңыз (мисалы, чуркоо жана өпкө), сиз майды жоготуп алууңуз мүмкүн. Жамбашыңызды тонировкалоо үчүн керексиз майлардан арылууңуз керек, демек сизге кардио машыгуусу керек. Кардионун башка варианттары - чуркоо, басуу жана велосипед тебүү.
- Райондук машыгуудагы спорттун көбүндө жок дегенде үч башка көнүгүү (же микросхема) бар. Ар бир көнүгүү адатта 10-15 кайталанууну талап кылат. Сиз ар бир райондун ортосунда эс алып, андан кийинкисине өтсөңүз болот.
3төн 2 бөлүк: Туура тамактануу
1-кадам. Аш болумдуу тамактарды толугу менен жегиле
Жалгыз машыгуу менен жамбашты бат тартыш кыйын болот. Эгерде сиз жаман тамактарды жесеңиз, көнүгүү ошол тамак -аштын терс таасирине каршы турууга жетишсиз. Аш болумдуу тамактарды алып салуу керек.
- Фаст -фуддун көйгөйү - бул майлардын жана калориялардын саны, булардан тышкары натрий көп. Натрий сууну кармап калат, ошондуктан бул жамбашыңызды чоңураак кылып, целлюлитти начарлатат.
- Фаст -фуддун натрийи сизди чарчатып, көнүгүү үчүн энергия алууну кыйындатат, андыктан тез тамактануу эки эсе бактысыздык.
Кадам 2. Жөнөкөй углеводдордон баш тартыңыз
Жөнөкөй углеводдордун көйгөйү - эгерде сиз аларды дароо өрттөбөсөңүз, анда денеңиз аларды сакталган майга айлантат. Андыктан 1 же 2 гана кант молекуласы бар жөнөкөй көмүртектерди көп жебеңиз, андыктан организм аларды тез эле күйгүзүп жиберет.
- Жөнөкөй карбонгидратка мисал катары патока, жүгөрү сиропу жана бал кошулган азыктар кирет. Момпосуй, алкоголсуз суусундуктар, желе же джемдер жана мөмө -жемиш ширелери жөнөкөй карбонгидрат камтыган азыктардын мисалдары.
- Ак нерсе жебеңиз. Бул жакшы бармак эрежеси. Ак нан, тазаланган кантты алып салуу керек. Бул азыктар аз азыктык баалуулукка ээ. Ал эми май түз сиздин жамбашыңызга (жана курсагыңызга жана жамбашыңызга) кетет. Бул ак макарон үчүн да орун жок дегенди билдирет.
- Жаңы жашыл жашылчалар, сулу жана күрөң күрүч сыяктуу жакшы татаал углеводдорду жегиле. Бул азыктарда карбонгидрат да бар, бирок көп эмес жана жамбашка май жабышкан карбонгидрат эмес. Организм татаал углеводдорду сиңирүүгө көп убакытты алат.
3 -кадам. Дени сак жана тең салмактуу тамактануу
Бул ачка калбооңуз керек дегенди билдирет (жамбашыңыз булчуң экенин дагы бир жолу эсиңизге алыңыз. Бул сиздин жамбашыңызга калория жана протеин керек). Сиз табигый азыктарды жегенге аракет кылышыңыз керек (консерваланган же кутуланган эмес), жана сизде жакшы баланс болушу керек.
- Балык жана тоок сыяктуу арык этти жегенге аракет кылыңыз. Башка тамак -аштарга тунец жана жумуртканын агы кирет. Экөө тең протеиндин жакшы булактары.
- Шейкирликтерди жана протеин барларын жалмап кетүүгө азгырылбаңыз. Сиз таңгакта болушуңуз мүмкүн, эгерде сиз таңгактагы ингредиенттердин пакетин текшерсеңиз. Тескерисинче, калорияңыздын көбүн жаңы азыктар бөлүмүнөн тапкан бардык азыктарыңыздан алыңыз. Ошондой эле жасалма таттуулары бар диеталык тамак -аштардан алыс болуңуз.
- Жашылчалар, жаңгактар, жемиштер жана дан эгиндери жакшы чечим. Ошол күнү жей турган нерсеңизди гана сатып алыңыз. Бул бузулбай турган бүт азыктарга көңүл бурууга жардам берет.
- Сүт азыктарын колдонууну чектөө. Мөмө ширесин кант кошулган же газдалган суусундуктар менен ичпеңиз. Жана тамактардын этикеткаларын окуңуз. Кошулган шекер сиздин нандарыңызга, салаттарыңызга, тамак жасоочу соустарыңызга жана мөмө -жемиш ширелерине кирип кеткенин билүү сизди таң калтырат!
4 -кадам. Сууну көп ичүү
Денеңизди күн бою нымдуу кармоо жамбашыңызды жакшыртат (жана териңизди да).
- Мисалы, эгер сизде целлюлит болсо, анда сиз H2O көп ичсеңиз, ачык көрүнбөйт. Сиз күн бою мүмкүн болушунча көбүрөөк суу ичишиңиз керек.
- Бул кофеин менен спирт ичимдиктерин жакшы тандоо эмес, анткени экөө тең суусузданууга алып келет. Ошентип, эгер сиз жамбашыңыздын жакшыраак болушун кааласаңыз, ар бир түнү ырахат алган стакан шараптан жана эртең менен ошол чыны кофеден баш тартыңыз.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Күнүмдүк өзгөрүүлөр менен бөксөлөрдү катуулатыңыз
Кадам 1. Күн бою жамбашты катуулатыңыз
Эгер көнүгүүгө көп убактыңыз жок болсо, жамбаш булчуңдарыңызды дагы иштете берсеңиз болот. Күн бою активдүү болууга аракет кылыңыз. Кыймылсыз жашоо образы сиздин ден соолугуңузга абдан зыян келтирет жана денеңизди ашыкча май топтоого мажбурлайт.
- Эгерде сизде үстөлүңүзгө отура турган жумушуңуз болсо, анда тыныгуу учурунда же түшкү тамак учурунда ордунан туруп сейилдөөңүздү унутпаңыз.
- Бутуңузду атайылап кыскартуу менен басып баратканда жамбашыңызды тартыңыз. Бул үчүн таманыңызды мүмкүн болушунча жерге кармап туруңуз жана көтөргөнүңүздө таманыңызды түртүп, манжаларыңыз менен түртүңүз. Күнү бою глуттарыңыз менен келишим түзүңүз! Муну аң -сезимдүү түрдө жасаңыз.
- Сиз офис отургуч катары йога топту колдоно аласыз. Ошентип, сиз булчуңдарды иштөө столунда, телефонду же компьютерде иштеп жатканда иштете аласыз! Бул ошондой эле сиздин негизги булчуңдарыңызды жакшыртып, жамбашыңыздын көрүнүшүн жакшыртат.
2 -кадам. Көбүнчө тур
Эгер күнү бою отурсаңыз, жамбаш чындыгында атрофияга айланышы мүмкүн. Кичинекей нерселер чоң таасирин тийгизиши мүмкүн, бирок жамбашка зыян келтире турган нерселердин бири - адамдардын кечинде телевизор алдында диванга отуруудан мурун кеңседе отурган убактысы.
- Керек болсо офистик креслону алып салыңыз. Офистен туруп туруп колдоно турган стол сураңыз. Ошентип, көнүгүүнү жөн эле туруп иштеп жатканда аткарсаңыз болот.
- Лифтти эмес, тепкичти колдонуңуз. Паркты алысыраак коюңуз, ошондо сиз дагы бассаңыз болот. Жумушка велосипед. Бул сыяктуу кичинекей кадамдар, эгер сиз аларды күн сайын жасасаңыз, убакыттын өтүшү менен маанилүү болуп калат. Ынтымак бул учурда ачкыч болуп саналат. Мүмкүн болушунча өйдөлүш жолдо жүрүңүз.
3 -кадам. Прогрессти көзөмөлдөңүз
Канча салмакта экениңизди билбеңиз, жамбаш кийимди жамбашка жашырбаңыз. Сиз активдүү түрдө прогрессти өлчөшүңүз керек.
- Жума сайын прогрессти көрсөткөн сүрөттөрдү алыңыз. Эгер сиз жаман күн өткөрүп жатсаңыз, эмне үчүн өзгөрткүңүз келгенин эстетүү үчүн оригиналдуу сүрөттү дагы бир жолу карап көрүңүз!
- Тамак -аш күндөлүгүн жүргүзүңүз. Көптөгөн эксперттер күн сайын эмне жеп жатканыңызды көзөмөлдөө денеңизге эмнени киргизгениңизге чынчыл болууга жардам берет деп ишенишет.
- Дээрлик күн сайын өзүңүздү таразалап көрүңүз. Эгерде сиз өзүңүздү таразалап көрүүнү токтотсоңуз, анда кичинекей нерселерди өткөрүп жиберүү азгырыгы болушу мүмкүн.
Кеңештер
- Күн сайын жамбашыңызга бир эле көнүгүү жасабаңыз. Сиз глутуңузду ар тараптан бутага алуу үчүн ар кандай көнүгүүлөрдү айкалыштырууңуз керек болот.
- Кайталоолордун ортосунда үч секундага тыныгуу.
- Көптөгөн спорт залдарында курсак, бут же кол сыяктуу дененин белгилүү бөлүктөрүнө багытталган сабактар өтөт. Эгерде сиз спорт залдын мүчөсү болсоңуз, анда бул сабактардан пайдаланыңыз.
Эскертүү
- Штангаларды көтөрүүдө же башка оор көнүгүүлөрдү колдонууда этият болуңуз.
- Чуркоодо, басууда же велосипед тебүүдө дайыма туура спорттук бут кийимдерди кийиңиз.
