Burpees - бүт денени машыктыруу жана жүрөк -кан тамыр ден соолугун сактоо үчүн жабдуулары жок машыгуунун бир жолу. Эгер сиз эч качан машыкпаган болсоңуз, бул кадам абдан кыйын. Жаңы баштагандар үчүн алгач бурпе же өзгөртүлгөн кыймылдардын негизги кыймылдарын үйрөнүңүз. Мүмкүн болсо, вариация жасоо менен көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулатыңыз. Бул кыймыл булчуңдардын күчүн жогорулатуу жана фитнес деңгээлине жана машыгуу максаттарына карабай ден соолукту сактоо үчүн пайдалуу!
Кадам
Метод 1дин 3: Негизги бурпилерди аткаруу
Кадам 1. Бутуңуздун ийининин туурасы менен туруп туруңуз
Тизелериңизди түздөп жатканда колдоруңуз капталга илинип турсун. Бүрпү жасоодон мурун, негизги булчуңдарыңызды иштетип, глутуңузду жыйрып жатканда, аркаңыз менен түз туруңуз.
Бул кадамды туура техника менен жасоо үчүн, күзгүнүн алдында машыгыңыз же фитнес тренеринен пикир сураңыз
Кадам 2. Чөгүү үчүн тизеңизди бүгүп, денеңизди түшүрүңүз
Алдыга эңкейип, тизелериңизди бир аз бүгүп, өзүңүздү креслодо отургандай кылып жерге түшүрүңүз. Артыңызды түз кармап, колдоруңузду капталга жакын кармаңыз.
3 -кадам. Алаканыңызды таманыңыздын алдына полго коюңуз
Колдоруңуз полго перпендикуляр экенин текшериңиз, ошондо алаканыңыз түз далыңыздын астында болот. Чыканагыңызды түздөңүз, бирок бекитпеңиз.
Кадам 4. Артка секирип тактайдын позасын аткарыңыз
Денеңизди колдоо үчүн алаканыңызды жерге коюп жатканда, эки бутуңуз менен бир убакта артка секирип, бутуңузду ийиндин туурасына бөлүңүз.
Секиргенден кийин күзгүгө карап туруңуз. Денеңизди баштан таманга чейин түз сызыкта кармоого аракет кылыңыз. Эгерде белиңиз далыңыздан жогору болсо, анда бир аз түшүрүңүз
Вариация катары: Эгерде сиз бурпи менен жаңыдан баштап жатсаңыз жана секирүүдөн кийин өзүңүздү оңдой албасаңыз, анда жамбашыңыз далыңыздан бир аз жогору болсо эч нерсе болбойт.
5 -кадам. Денеңизди жерге түшүрүңүз
Планкадан кийин денеңизди акырын жерге түшүрүңүз. Алаканыңызды чыканагыңызды өйдө каратып, колуңузду капталга алып, жерге тийгизип туруңуз.
Кадам 6. Полдон өзүңүздү көтөрүп, алдыга секириңиз
Денени көтөрүү үчүн эки алаканыңызды жерге катуу басыңыз. Тизелериңизди бүгүп, алдыга секириңиз, ошондо бутуңуз көкүрөгүңүздүн астында болот. Бул кадамды агымды жылдырып жатканда жасаңыз.
Бул кыймыл бака секирүү деп аталат
Кадам 7. Бурпени бүтүрүү үчүн өйдө секириңиз
Буттун таманы көкүрөгүңүздүн астында болгондон кийин, колдоруңузду өйдө көтөрүп секирип, анан тик туруп жерге түшүңүз. Бурпе кыймылын бүтүрүү үчүн, мүмкүн болушунча бийик же секире аласыз.
Burpees кылып жатканда негизги иштетүү. Негизги булчуңдарды жыйрып, секиргенде денеңизди түздөңүз
Кадам 8. 1 комплектти бүтүрүү үчүн 15 бурпе аткарыңыз
Эгер сиз жаңыдан башталып жатсаңыз, муну 5 жолу жасап, акырындык менен 15ке чейин көбөйтүңүз. Эгерде сиз өзүңүздү ыңгайлуу сезсеңиз, 2-3 же андан көп комплект жасаңыз.
Бурпилерди машыктыруунун дагы бир жолу - бул кыймылды 30 секунд кайталоо. Эгерде булчуңдар күчтүү болсо, анда узагыраак машыгыңыз
Метод 2 3: Практика Burpees Үйрөнчүктөр үчүн жеңилирээк
Кадам 1. Бутуңуздун ийининин туурасы менен түз туруңуз
Алдыга карап, бутуңузду жерге бекем коюңуз жана колдоруңуз капталга илинип турсун. Далыңызды түздөңүз, глутуңузду кысыңыз жана өзөгүңүздү иштетиңиз.
Позаңызды текшерүү үчүн күзгү колдонуңуз
Кадам 2. Алаканыңызды жерге коюп жатып, чөгөлөп туруңуз
Аркаңызды түздөп, алдыга эңкейиңиз, анан тизеңизди бүгүп, жамбашыңызды төмөн түшүрүп, чалкалап туруңуз. Андан кийин, алдыга эңкейип, алаканыңызды таманыңыздын алдына полго коюңуз. Алаканыңызды далыңыздын туурасынан бөлүңүз.
Алаканыңызды жерге коюудан тышкары, бекем отургучтун аркасынан кармап бурпилерди жасай аласыз. Таянуу үчүн колдонулганда отургучтун жылбай турганын текшериңиз
Кадам 3. Артка кадам сайын тактайдын позасын жасаңыз
Отуруп туруудан, алаканыңызды жерге коюп, анан тактайдын позасын жасоо үчүн артка жүрүңүз. Колуңуздун булчуңдарын чыңдап, бутуңузду ийиндин туурасына бөлүңүз.
Денеңизди башыңыздан таманыңызга чейин түз сызык кылып түздөөгө аракет кылыңыз
Кадам 4. Бир кадам алдыга бир кадам, анан кайра туруңуз
Колуңузду полго коюп жатканда, позицияңыз креслодо отурганга чейин колуңузду алдыга басыңыз. Андан кийин, алаканыңызды жерге басып, акырын кайра туруңуз. Кыймылды көнүгүүнү баштаган абалда токтотуңуз.
- Бул кыймылды 5-10 жолу же жөндөмүнө жараша жасаңыз.
- Мындан тышкары, сиз 30 секундада каалагандай бурпий жасай аласыз.
Вариация катары: башталгычтар үчүн бурпилерди ордунан туруунун ордуна, чөгүү абалынан баштаңыз. Тактайга бирден артка кадам таштаңыз, анан колдоруңузду жерге коюп, кайра алдыга басыңыз.
3 методу 3: Көнүгүү интенсивдүүлүгүн жогорулатуу
Кадам 1. Денеңизди полго түшүргөндөн кийин өйдө көтөрүңүз
Бурпе менен машыгуу учурунда денеңиздин жогорку булчуңдарын чыңдоо үчүн, денеңизди полго түшүргөндөн кийин push-up жасаңыз. Колуңузду полуңузга коюп, ийиниңиздин астына колду сунуп, денеңизди колдоңуз.
Кол булчуңдарын чыңдоочу көнүгүүнү токтотпостон 3-5 ирет өйдө көтөрүңүз
Кадам 2. Акырын туруп гантелдерди өйдө көтөрүңүз
Бурпе жасоодон мурун, тамандын сыртына 2 гантель коюңуз. Денени колдоо үчүн колду жерге коюп, бурпилерди адаттагыдай кылып жасаңыз. Алдыга секирип, турууга даяр болгондон кийин, ар бир колуңузга 1 гантелди кармап, жай туруп туруп көтөрүңүз. Гантельдерди бутуңуздун астындагы полго түшүрүү үчүн эки тизеңизди бүгүңүз жана ошол эле кыймылды кайталаңыз.
Машыгууну баштаганда жеңил гантелдерди колдонуңуз, мисалы 1-2 кг. Булчуңдарыңыз күчөгөн сайын гантелдердин салмагын көбөйтүңүз
Кадам 3. Бурпе кыймылынын капкагы катары кутуга секирүү же тук секирүүнү аткарыңыз
Бул көнүгүү буттун жана жамбаштын булчуңдарын чыңдоо үчүн пайдалуу, бирок секирүүдөн же туруп туруп коробкага секирүү же тук секирүү жасасаңыз жыйынтыктар оптималдуу болот. Бурпе жасоодон мурун, секирүү үчүн кутуну полго бутуңуздун алдына коюңуз. Бурпеден кийин кайра бутуңузга турганыңызда, кутуга секириңиз. Эгерде кутуча жок болсо, тизеңизди көкүрөгүңүзгө мүмкүн болушунча бийик көтөрүп туруп, секире аласыз.
Отургучтарга, отургучтарга же столдорго секирбеңиз. Коробкага секирүү үчүн кутуну колдонуңуз
4 -кадам. 1 бутту эс алып жатканда бурпилерди жасаңыз
Сандын ички булчуңдарын интенсивдүү күчөтүү жана татаал көнүгүү үчүн, 1 бутту көтөрүп жатканда бурпилерди жасаңыз. Артка кайткандан кийин, экинчи бутуңузду көтөрүп, ошол эле кыймылды кайталаңыз.
Мисалы, сол бутуңуз менен эс алып, оң бутуңузду жерден көтөрүп машыгууну баштаңыз. Андан кийин, оң бутуңузду полго түшүрүңүз жана сол бутуңузду бийик кармап, оң бутуңуз менен секириңиз. Кийинки кадамды жасоодо сол бутуңузду колдоп, көтөрүү үчүн оң бутуңузду колдонуңуз
Кеңеш: Бул кыймылды эки буту тең салмактуу болушу үчүн оң жана сол бутуңар менен бирдей кылгыла.
