Моюндагы май, кээде "үндүк моюну" деп да аталат, мойнунун терисинин астында жатат. Бул бөлүмдү алып салуу адатта кыйын. Андан арылуунун эң жакшы жолу - бул арыктоочу көнүгүүлөрдү арыктоону колдогон конкреттүү көнүгүүлөр менен айкалыштыруу. Дененин бир бөлүгүн тонировкалоо же бир гана дене бөлүгүндө арыктоо мүмкүн болбогондуктан, жалпы салмак жоготуу жана көнүгүү мойнуңуздагы майды азайтуу үчүн эң туура кадам болуп саналат. Бирок, мойнуңуздагы май сиз бир күндө жогото турган нерсе эмес. Туура тамактануу жана үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо менен мойнуңуздагы ашыкча теринин же майдын көрүнүшүн азайта аласыз.
Кадам
3 ичинен 1 -бөлүк: Диеталык өзгөртүүлөрдү киргизүү
Кадам 1. Күнүмдүк калорияңызды азайтыңыз
Денеңиздин кайсы бөлүгүн азайтууну кааласаңыз, жалпы салмагыңызды жоготушуңуз керек. Күнүмдүк калорияны азайтуу арыктоого жардам берет.
- Күнүмдүк калорияңызды болжол менен 500 калорияга азайтыңыз. Ошентип, сиздин салмагыңыз жумасына болжол менен 0,5-1 кг азаят.
- Калорияны ашыкча азайтуу арыктоону басаңдатып, туура эмес тамактанууга алып келиши мүмкүн, анткени сиз күн сайын керектүү азык заттардын сунушталган көлөмүн ала албайсыз.
- Учурдагы күнүмдүк калорияңызды эсептөө үчүн тамак -аш журналын же колдонмону колдонуу пайдалуу болушу мүмкүн. Андан кийин күнүмдүк калорияңыздын чегин билүү үчүн 500 калорияны алыңыз, ошону менен арыктоого жардам бериңиз.
2 -кадам. Жашылча -жемиштерди көп жегиле
Мөмө -жемиштер абдан аз калориялуу жана клетчаткага, витаминдерге жана минералдарга бай. Тамактарыңыздын жана тамактарыңыздын жарымын мөмө же жашылча менен алмаштыруу жалпы калорияңызды азайтууга жардам берет.
- Сиз күн сайын жашылча-жемиштердин 5-9 порциясын керектөөңүз сунушталат. Эгерде сиз бул тамактарды ар бир тамактанууда жана закуска катары жесеңиз, анда сиз сунушталган өлчөмдү ичкен болосуз.
- Бир порция жемиш болжол менен 1/2 чыны майдаланган жемиш же 1 кичине жемиш. Жашылчалардын бир порциясы 1 же 2 стакан салат.
Кадам 3. Ден соолукка пайдалуу углеводдорго өтүңүз
Бүтүндөй дан эгиндеринде (дагы эле кебек, үрөн жана эндосперм бар дан) көбүрөөк була жана башка маанилүү азык заттар бар. Эгерде сиз буудайга негизделген азыктарды жей турган болсоңуз, 100% дан азыктарын тандоого аракет кылыңыз.
- Дан азыктарын тандаңыз: 100% буудай макароны же нан, күрөң күрүч, бүт дан эти, квиноа же арпа.
- Тазаланган углеводдор (ак ундан жасалган же өтө иштетилген азыктар) өтө аз азыктык пайда алып келет.
- Була да сиңирүүнү жайлатып, өзүңүздү ток сезип, организмге пайдалуу заттарды сиңирүүгө көбүрөөк убакыт берет.
4 -кадам. Арык белокту жегиле
Арык протеин ар кандай диета үчүн, айрыкча арыктоо үчүн диета үчүн абдан маанилүү.
- Арык белок сизди карбонгидрат сыяктуу башка азык заттарга караганда толук сезүүңүздү көрсөтөт.
- Ар бир тамакка же закускага протеин порциясын (болжол менен 85-113 грамм) кошуңуз. 1 порция үчүн белоктун өлчөмү чоңдордун алаканына же карттардын палубасына барабар.
- Сиз тандай турган тамактарга төмөн майлуу сүт, деңиз азыктары, арык уй эти, канаттуулар, жумуртка, буурчак жана тофу кирет.
Кадам 5. Денеңизди нымдап туруңуз
Суу дененин функцияларынын туура иштешинде абдан маанилүү. Мындан тышкары, жакшы нымдалган тери оңой эле салбырап кетпейт.
- Күнүнө жок дегенде 8 стакан суюктук ичүүгө аракет кылыңыз. Кээ бир адамдар күнүнө 13 стакан суюктукка муктаж болушу мүмкүн. Бул сиздин салмагыңызга, жынысыңызга жана активдүүлүгүңүзгө жараша болот.
- Суу да аппетитти төмөндөтүүгө жардам берет. Чаңкоо жана суусуздануу ачкачылыкты сезиши мүмкүн, бул сизди керектүү тамактанууга түртөт.
- Канттуу ширелер жана сода сыяктуу канттуу суусундуктарга караганда канты жок суу менен суусундуктарды тандаңыз. Шекерлүү суусундуктарда көбүнчө бош калория көп болот (азыксыз калория).
- Организмди кургатуучу суусундуктардан алыс болуңуз. Сөз болуп жаткан суусундуктар кофеиндүү суусундуктар, мисалы, сода же кофе жана спирт.
3 ичинен 2 -бөлүк: Анын ичинде физикалык активдүүлүк
1 -кадам. Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жасаңыз
Кардио жана аэробдук көнүгүүлөр калорияларды күйгүзүүгө жана арыктоону колдоого жардам берет.
- Америка Кошмо Штаттарынын Ооруну көзөмөлдөө борборлору чоңдорго жумасына 150 мүнөткө жакын жүрөк көнүгүүсүн жасоону сунуштайт. Аны аткаруу үчүн жумасына 5 күн 30 мүнөт кардио жасай аласыз.
- Ар кандай көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз: жөө басуу, чуркоо/чуркоо, велосипед тебүү, эллиптикалык машыгуу, сууда сүзүү же бий.
- Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү арыктоону колдоого же дени сак салмакка жетүүдөн тышкары, кант диабети, кан басымы жана холестериндин деңгээлине жардам берери көрсөтүлгөн.
Кадам 2. Күч машыгууларын жумасына 2 күн жасаңыз
Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүнөн тышкары, жумасына бир нече күн күч же каршылык көрсөтүү боюнча тренингдерди да кошушуңуз керек.
- Америка Кошмо Штаттарынын Ооруну көзөмөлдөө борборлору жумасына 2 күн, жок дегенде 20 мүнөткө, машыгууну сунуштайт. Ошондой эле ар бир чоң булчуң тобуңузду (буттар, көкүрөк, ортоңку бөлүк, колдор ж. Б.) Иштетүү үчүн ар кандай көнүгүүлөрдү жасооңуз сунушталат.
- Күч машыгууларын камтыган көптөгөн көнүгүүлөр бар, анын ичинде: штанга көтөрүү, оор атлетика, йога жана пилатес.
3 -кадам. Мойнуңузду бекемдөөчү көнүгүүлөрдөн алыс болуңуз
Мойнуңуздагы майды жоготууга жардам бере турган көптөгөн көнүгүүлөр бар. Бирок, бул көнүгүүлөрдүн көбү тескери таасир берет.
- Сиз мойнуңуздагы булчуңдарды машыктыруу же чыңдоо майдан арылууга жардам берет деп ойлосоңуз да, бул көнүгүүлөр моюн булчуңдарыңызды чоңойтот. Чоң булчуңдар моюнду кичирээк эмес, калыңыраак кылып көрсөтөт.
- Жалпысынан алганда, арыктаган сайын мойнуңуздагы майдын азайганын байкайсыз.
3төн 3 бөлүк: Териге кам көрүү азыктарын колдонуу
Кадам 1. Ар дайым күндөн коргоочу кремдерди кийиңиз
Диета менен көнүгүүдөн тышкары, күндөн коргоочу кремдерди такай кийип жүрүү жашка жараша бырыштардын түшүүсүн жана теринин салбырап калышына жардам берет.
- Эгерде териңиз күндүн таасиринен жабыркап, бырышып, карып калса, мойнуңуздагы ашыкча майдын пайда болушун күчөтүшү мүмкүн.
- Эркектерге да, аялдарга да күнүнө жок дегенде SPF 15 камтылган күндөн коргоочу кремдерди колдонуу сунушталат. Эгерде сиз узак убакыт бою күндүн түз нурунда болсоңуз, анда сизге SPF мазмуну көбүрөөк керек болот.
Кадам 2. Ретинол кремин колдонуңуз
Ретиноидге негизделген бырышка каршы кремдердин көптөгөн түрлөрү рецептсиз жана дарыгердин рецеби менен сатылат. Бул кремдердин айрымдары коллагенди түзүүгө жана бырыштардын түшүшүн азайтат.
- Бул крем күндөн коргоочу кремдерди, нымдагычтарды, диета жана көнүгүүлөрдү колдонуу менен бирге моюн терисинин салбырап, бырышып кетүүсүн азайтууга жардам берет.
- Дерматологдон алынган процедуралар жана кремдер эң жакшы же эң ишенимдүү болуп эсептелет жана жалпысынан эң жакшы натыйжаларды берет.
3 -кадам. Хирургиялык дарылоодон өтүп көрүңүз
Эгерде сиз диета, көнүгүү жана тери кремдерин колдонуп көргөн болсоңуз, мойнуңуздагы ашыкча майды же терини кетирүү үчүн кескин чараларды карашыңыз керек болот.
- Көптөгөн дарылоо жолдору бар, анын ичинде: liposuction процедуралары, ботокс, лазердик дарылоо жана моюн көтөрүү.
- Денеңизге жана бюджетиңизге эмне пайдалуу экенин билүү үчүн дерматологго кайрылыңыз (бул дарылоонун кээ бирлери кымбат).
Кеңештер
- Ар дайым диета же көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Врачыңыз сизге арыктоо же көнүгүү коопсуз жана туура экенин айтып берет.
- Мойнуңуздагы майды же салбырап калган терини алып салуу же азайтуу өтө татаал болушу мүмкүн. Бул диетаны, көнүгүүнү жана туура териге кам көрүүнү талап кылат.
