Эгерде кээ бир ойлор же эскерүүлөр сизди капалантса же тынчсыздандырса, анда сиз бул нерселерден алаксытуу үчүн башка бир нерсе табууну каалашыңыз мүмкүн. Өзүңүздү алаксытып, терс ойлордон алыстата аласыз. Ар кимде өзүн ыңгайсыз сезе турган нерселер болот жана балким ал жөнүндө ойлонгусу келбейт. Бирок, кээде бул ойлор тынчсыздануу, депрессия же травмадан кийинки стресс сыяктуу олуттуу абалга тиешелүү болушу мүмкүн. Көбүнчө кээ бир ойлор же окуялар (мисалы, зордук -зомбулук, трагедиялуу кырсык, психикалык оору ж. Аларды түшүнүүгө аракет кылуу менен ошол терс ойлорго көңүлүңүздү бурган нерсени чечүү менен баштаңыз.
Кадам
5 -метод 1: Акылды тынчтандыруу
Кадам 1. Атайын журналды жүргүзүңүз
Адамга кээде бир нерсе жөнүндө ойлонууну токтотуунун кыйын болушунун себептеринин бири - бул дайыма ошол нерселерди акылынан өчүрүүгө аракет кылуусу. Тилекке каршы, бул көбүнчө нерселерди айкыныраак кылат жана күнөө же уят сыяктуу жагымсыз сезимдерге алып келет (мисалы, "Эмне үчүн мен бул жөнүндө ойлонууну токтото албайм?"). Ошондуктан, өзүңүздүн сезимдериңизди жана ойлоруңузду, анын ичинде сизге кайгы же тынчсызданууну алып келген сезимдерди же ойлорду изилдөө үчүн мейкиндик берүү үчүн журнал жүргүзүү жакшы идея.
- Мындай журналдар пайда болгон ойлорду жана сезимдерди аныктоого мүмкүндүк берет жана аларга калууга орун берет. Ойлонгусу келбеген нерселер сизди капалантканда, жазып алыңыз. Аны журналга жаз, анан журналды жаап, башка нерсе кыл.
- Ойлонууга аракет кылгыңыз келбеген нерселер качан пайда болгонун ойлонуп көрүңүз. Бир нерсе түрткү бердиби? Булар менен кандай окуялар же жагдайлар байланышкан? Бул нерселер сиздин күнүмдүк жашооңузга кийлигишеби?
- Журнал жазуу тынчсыздануу жана депрессия симптомдорун азайтуу же азайтуу аркылуу психикалык туруктуулукту жакшырта алат. Мындан тышкары, бул сыяктуу журналдар жагымсыз ойлордун үлгүлөрү жөнүндө түшүнүк алууга, ошондой эле бул жагымсыз ойлорду козгоого мүмкүнчүлүгү бар нерселерди же жагдайларды түшүнүүгө жардам берет.
- Каалабаган ойлор жөнүндө жазуу көмүлгөн эскерүүлөрдү кайра алып келиши мүмкүн. Эгерде сиз зомбулукту же оор балалыкты башыңыздан өткөрсөңүз, терапевттин жардамы менен гана журнал жазыңыз.
2 -кадам. Эч нерсе оюңузга келбесин
Бул бир нерсени кайра -кайра ойлонгондо болот. Жалпысынан алганда, ой терс ойлор жана тынчсыздануу (же камтыйт) түрүндө болот. Бул ойлордон алаксытуу зарылдыгын сезгенде, балким, сиз аларды оюңузда айландырууга жол берип жаткандырсыз. Муну токтотуу сиз үчүн маанилүү, анткени мындай адат чоң депрессия менен тыгыз байланышта. Адатты таштоонун бир нече жолу бар:
- Өзүн өзү сыйлоо сезимин жогорулатуучу же көтөрө турган башка нерселерди издеңиз. Сиз алсыздык деп эсептелген нерсе жөнүндө дайыма ойлонушуңуз мүмкүн, анткени сиз муну өзүңүздүн түшүнүгүңүздүн жана инсандыгыңыздын чоң бөлүгү деп эсептейсиз. Бул алсыздыктардан тышкары, сиздин талантыңыз же күчтүү жактарыңыз деп эсептеген башка нерселерди көрүп, тарбиялоого аракет кылыңыз. Ошентип, сиз алган сын (башкалардан да, өзүңүздөн да) сиз үчүн анчалык стресстүү болбойт.
- Акырындык менен маселени чеч. Көйгөй жөнүндө ойлоно берсеңиз, аны чечүү үчүн чараларды көрүңүз. Башында өтө оор көрүнгөнү менен, чоң маселени майда бөлүктөргө бөлсөңүз, аларды бир -бирден оңой чече аласыз. Андан кийин, сиз туш болгон көйгөйлөр татаал көрүнбөйт.
- Өтө экстремалдуу күтүүлөр же стандарттар жок. Кээ бир адамдар дайыма 100% кемчиликсиздикти же өзү же башкалар көрсөткөн аракетти күтүшөт. Чынында, бул акылга сыйбас жана өтө кыйын жетүү, бул жашоодогу кыйынчылыктарга көнүүңүздү кыйындатат. Эгер сиз ошондой ойлосоңуз, стандарттарыңыз аткарылбай калганда көңүлүңүз чөгүшү же капаланууңуз мүмкүн. Өзүңүз үчүн дагы, башкалар үчүн дагы акылга сыярлык жана жеткиликтүү күтүүлөрдү түзүү үчүн өзүңүздү кайра даярдоого аракет кылыңыз. Эч ким идеалдуу эмес экенин унутпаңыз.
3 -кадам. Эстүүлүк медитациясын жасаңыз
Билимдүүлүккө ээ болуу, азыр болуп жаткан нерселерге көбүрөөк көңүл бурууга түрткү берет. Акыл -эстүүлүк медитациясы - бул азыркы нерсеге көбүрөөк көңүл буруу көнүгүүсү. Анын максаты - ойлоруңузду жайлатып, көңүлүңүздө дайыма пайда боло турган нерселерге көбүрөөк көңүл буруу.
- Жаңыдан баштагандар үчүн, алаксыткан нерселери жок тынч жерди тандаңыз. Ыңгайлуу отургула, же отургучка же жерге (жумшак сезим үчүн жаздыктарды колдонуңуз). Бутту кайчылаштырыңыз (эгер полго отурсаңыз). Денеңизди түздөп, колдоруңузду сандарыңызга коюңуз. Терең дем алып, мурун менен дем алып, оозуңуз менен дем алыңыз. Жасап жаткан демиңизге көңүл буруңуз - дем гана. Эгерде сиз алаксып баштасаңыз, көңүлүңүздү эмнеге бурганын аныктап, анан дем алууңузга көңүл буруңуз.
- Баштоо үчүн, медитация убактысын узартуудан мурун, бул ой жүгүртүү медитациясын болжол менен 5-10 мүнөт кылып көрүңүз.
- Ой жүгүртүүнүн кээ бир түрлөрү сизди демиңизге гана көңүл бурууга үндөйт, башкалары сиздин башыңыздан өтүп жаткан ойлорду таанууга үндөйт. Кайсы медитация жакшы иштээрин аныктоо үчүн, Greater Good вебсайтына баш багыңыз.
4 -кадам. Бардык иш -аракеттериңизде акыл -эстүүлүк менен машыгууну улантыңыз
Жумушка көңүл буруунун жана эсиңиздин терс нерселерге толуп кетишинин алдын алуунун эң сонун жолу - бул дайыма эстүүлүк менен машыгуу. Бул акылдагы "жүктүн" азайышын жана тынчсызданууну басаңдатуу үчүн абдан эффективдүү кадам болушу мүмкүн.
- Эртең менен ойгонгондо терең жана тынч дем алыңыз. Жарык сунууну жасаңыз жана булчуңдарыңызга жана муундарыңызга тийгизген таасири жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Бир стакан суу ичиңиз жана суунун температурасына жана консистенциясына, ошондой эле кызыл өңгөңүздөн суу өткөндө кандай сезимде болууга көңүл буруңуз. Күнү бою жасаган ар бир аракетиңизден кабардар болуңуз, мисалы, жуунуу, тишти тазалоо, тамактануу, унаа айдоо, иштөө ж.б.
- Күн бою иш менен алектенгениңизде, зээндүүлүгүңүзгө терс баа берүүдөн же оюңузду адаштыруудан алыс болуңуз. Качан сиз көңүлүңүздү бура баштаганда, колуңуздагы ишке кайтып келиңиз жана бул аракет сиздин ар бир сезимиңизге кандай таасир этерин ойлонуп көрүңүз.
Метод 2 5: Чыгармачыл бол
Кадам 1. Жазууга, чийүүгө же сүрөт тартууга аракет кылыңыз
Жасоо үчүн колуңузду жана фантазияңызды колдонуңуз. Чыгармачыл болуу менен, сиз өзүңүздүн сапаттарыңызды максималдаштыра аласыз жана убакытты өткөрүү үчүн эмне кылганыңыз жөнүндө оң сезимдерди бере аласыз. Мындан тышкары, бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, чыгармачылык таанып билүү ийкемдүүлүгүн жана көйгөйлөрдү чечүү жөндөмүн жогорулатат. Ошондуктан, чыгармачылык менен машыгуу сизге туш болгон көйгөйлөрдү чечүүгө жардам берет.
Кадам 2. Торт бышырып же бышырып көрүңүз
Эгерде сиз бышырууну же тортту бышырууну жактырсаңыз, бул иш -аракеттер жагымсыз нерселер жөнүндө ойлонбоо үчүн сизди алаксыта алат. Тамак даярдоо сизге ийгиликтин "толкундануусун" алып келет жана ишенимди арттырат. Анын үстүнө, айланаңыздагы бакытты жайылтуу үчүн өзүңүздүн чыгармаларыңызды башкалар менен бөлүшө аласыз.
Торт бышыруу же бышыруу сыяктуу иштерди аткарууда эске алуу керек болгон чаралардын бири, аларды жаман маанайдан арылуу үчүн ашыкча тамактанууга үндөгөн же көңүлүңүздү ооруткан нерселерден алаксытуу үчүн, аларды туура эмес жүрүм -турумга айландырбоо. Тамак жасап жатканда эмоционалдуу түрдө тамактанууңузду азайтуу үчүн башка кишилерди алып келиңиз, ошондой эле идиштериңизди колдонгондон кийин тазалоого жардам бериңиз
3 -кадам. Табышмак ойноп көрүңүз
Табышмак сыяктуу оюндар көбүнчө билим берүү терапиясында колдонулат, анткени алар көңүлдү, чыдамкайлыкты жана чыгармачылыкты талап кылат. Бул табышмактар алаксытууга, алаксыткан ойлорду башкарууга жана мотивация берүү менен көйгөйлөрдү чечүүгө жардам берет. Ошондуктан, табышмактар оюңузду бүтүрүүгө көңүл бурушуңуз керек болгондуктан, кызыктуу убактылуу алаксытуулар болушу мүмкүн.
- Сизге жаккан жана оюнга көңүлүңүздү бура турган табышмактын түрүн табыңыз. Кроссворд же Судоку - бул табышмактын эң кеңири таралган түрү жана аны алуу оңой.
- Эгерде сиз нерселерди бириктирүүнү же чогуу коюуну жактырсаңыз, анда табышмакты колдонуп көрүңүз. Сүрөттүн бөлүктөрү ийгиликтүү түрдө бир бүтүн сүрөткө бириктирилгенден кийин, сиз канааттануу менен ийгиликти сезе аласыз.
- Пазл оюндарын сунуштаган көптөгөн колдонмолор же веб -сайттар бар, андыктан оюнду каалаган жерде ойноп, көңүлүңүздү сергек бура аласыз.
5 методу 3: Көңүл ачууну диверсия катары колдонуу
Кадам 1. Телевизорду же DVDден видео көрүүгө аракет кылыңыз
Тамашалуу телешоуну же тасманы көрүңүз. Тамашалар - терс ойлордон же эскерүүлөрдөн жагымдуу алаксытуу. Бирок, ашыкча телекөрсөтүү пассивдүү жүрүм -турум экенин, бул өмүрдүн кыскарышы жана семирүү менен байланыштуу болушу мүмкүн экенин билиңиз.
- Телевизор көрүп жатканда закускаларды жебегиле, анткени сиз жей турган тамактардын санын чектөө жөнүндө ойлонбой эле жей аласыз жана өзүңүздү начар сезесиз.
- Телевизорду көрүү ишмердүүлүгүн башка физикалык иш -аракеттер менен тең салмакташтырууга аракет кылыңыз, мисалы, чуркоо тилкесин же эллиптикалык машыктыруучу машинаны колдонуу менен телекөрсөтүү көрүү. Эгер сизде мындай көнүгүү жабдуулары жок болсо, телеканалда жарнама көрсөтүлгөндө же 15-20 мүнөт сайын кыска машыгуу жасай аласыз.
2 -кадам. Музыка угуңуз
Адамдар аны жаратууну биринчи жолу билгенден бери, музыка сезимдерди жеткирүү үчүн колдонулган. Изилдөөлөр ошондой эле музыка стрессти азайтуу жана эс алуу үчүн пайдалуу экенин көрсөтөт.
- Ылдамдыгы мүнөтүнө 60 соккон музыка мээ толкундарын кыймылдын же кыймылдын музыканын ыргагына дал келүүсүнө түрткү берет, ошондо сиз өзүңүздү тынч сезесиз.
- Адамдар көбүнчө классикалык, джаз же жаңы доор музыкасы сыяктуу "жумшак" музыкалар тынчтандыруучу таасир берет деп ойлошот да, акыркы изилдөөлөр башка нерсени көрсөтүүдө. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, абдан катуу темир музыканы угуу менен угуучулар ачууну иштетип, оң сезимдерине кайтып келе алышат (атүгүл шыктануу менен). Эң негизгиси сизге эң ылайыктуу музыканын түрүн угуңуз. Өзүңүзгө жаккан музыканы угуңуз жана сиз ага байланышканыңызды сезе аласыз.
3 -кадам. Кибер мейкиндикте серфинг
Белгилүү бир чектерде компьютерлерди колдонуу ырахат тартуулап, бейпилдикти камсыздайт. Интернетте сиз оюндарды ойной аласыз, кийим -кече же аксессуарлар сыяктуу сатыла турган продукттарды карап чыга аласыз, эски досторуңуз менен социалдык тармактар аркылуу баарлашып, сиз кызыккан темалар боюнча кызыктуу макалаларды окуй аласыз же wikiHow үчүн макала жаза аласыз. Компьютерди канча убакыт коротуп жатканыңызга көңүл бурууну же жазууну унутпаңыз.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, телевизорду эки сааттан ашык көрүү (балдар үчүн) ден соолукка зыян келтирип, ашыкча салмакка, агрессивдүү жүрүм -турумга жана уйку режимин бузууга алып келет. Сыналгы көрүү сааттарын чектеп, досторуңуз же үй -бүлөңүз менен көбүрөөк убакыт өткөрүүгө же сейилдөөгө аракет кылыңыз
4 -кадам. Китеп окуп көрүңүз
Көңүлүңүздү буруу үчүн кызыктуу роман, комикс же журнал табыңыз. Окуу эс алуусу сиздин чыгармачылыгыңызды жана фантазияңызды жогорулатуу үчүн күнүмдүк түйшүктөн бир аз убакытка "качуунун" бир жолу болушу мүмкүн. Окуу да таанып билүү жөндөмүн жакшыртып, сөз байлыгын байытат.
Сиз чындап эле качкыңыз келген нерселер жөнүндө ойлонууга түрткү бере турган кээ бир темалар боюнча материалды эмес, жеңил же көңүл ачуучу окуу материалын тандап алыңыз
Метод 4 5: Физикалык активдүүлүк
Кадам 1. Спортзалга барыңыз
Көнүгүү маанайды көтөрүү же жакшыртуу үчүн организм өндүргөн эндорфиндерди, табигый гормондорду бөлүп, тынчсызданууну жана стресстен арылууга жардам берет. Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, адамдар аэробика менен машыгуудан кийин өзүн жакшы сезишет (орточо денгээлде, күчтүү аэробика эмес). Андыктан, качандыр бир убакта өзүңүздү ойлонбой турган нерсеге алаксытуу керек болсо, кроссовкаңызды кийип, чуркаңыз же машыгуу залына барып, оордукту көтөрүңүз.
2 -кадам. Багбанчылыкка аракет кылыңыз
Өзүңүздү алаксытуу үчүн багбанчылыкка аракет кылыңыз. Үйүңүздү же корооңузду кооздоо үчүн бак -дарактарды, жей турган өсүмдүктөрдү же гүлдөрдү отургузуңуз. Багбанчылык сизге үч артыкчылык бере алат. Биринчиден, сыртта болуу оң сезимдерди күчөтүп, стрессти азайта алат. Экинчиден, багбанчылыкта керектелүүчү энергияны же физикалык күчтү сарптоо сизди бактылуу кылган жана семирүүнү болтурбоого жардам берген эндорфиндерди өндүрүшү мүмкүн. Акырында, эгер сиз чөптүү же жегич өсүмдүктөрдү өстүрсөңүз, акчаңызды үнөмдөп, жеген тамагыңыздын дени сак жана диеталык жактан тең салмактуу болушун камсыздай аласыз.
3 -кадам. Жылуу ваннага түшүңүз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жылуу ванна кабыл алуу тынчсызданууну басаңдата алат. Бул жөн гана жылуу (физикалык) сезүү сизди тынчыраак жана чындыгында социалдык багытталган кылышы мүмкүн дегенди билдирет. Душ алганыңызда сезген сезимге көңүл буруңуз (же ваннада же душта). Суунун териңизге тийгенин жана айланаңыздагы жылуулукту сезиңиз. Терең дем алыңыз. Тажрыйба жагымдуу сезимдерди байкоо жана ырахат алуу үчүн эстүү көнүгүү болсун.
Жуунуу же жуунуу үчүн колдонгон сууга бир нече тамчы лаванда майын кошуп, өзүңүздү позитивдүү жана тынч сезе аласыз
Метод 5 5: Башкалар менен убакыт өткөрүү
Кадам 1. Чалып же досторуңузга же үй -бүлөңүзгө барыңыз
Алар канчалык алыс же жакын жерде жашашпасын, сизге керексиз нерселерден дени сак жана позитивдүү бурулуш керек болгондо, досторуңуз же үй -бүлөңүз менен байланышууга аракет кылсаңыз болот. Ошондой эле аларга эмне үчүн алар менен байланышып жатканыңызды алдын ала билдирсеңиз болот (кээ бир темалардан алаксытуу үчүн), ошондуктан алар аны көтөрүшпөйт.
- Эгерде досторуңуз, ата -энеңиз, туугандарыңыз же жакындарыңыз сиз жашаган жерге жакын жерде жашаса, алар менен жолугушууга убакыт бөлүңүз. Жаратылыштан ырахат алыңыз, телевизор көрүңүз, боулинг ойноңуз, сууда сүзүңүз же өзүңүзгө жаккан хобби менен машыгыңыз.
- Башка адамдар менен убакыт өткөрүү сизди бактылуу кылбастан, өмүрүңүздү да узарта алат. Изилдөөчүлөр жалгыздыкты тамекини колдонуу же керектөө менен салыштырып, экөө тең физикалык жана психикалык ден соолукка зыян экенин аныкташкан.
Кадам 2. Үй жаныбарлары менен ойноо
Досторуңузга же үй -бүлөңүзгө чала албасаңыз же конокко бара албасаңыз, үй жаныбарыңыз менен убакыт өткөрүү жагымдуу алаксытууга алып келиши мүмкүн. Үй жаныбарлары менен, айрыкча мышыктар менен иттерди кармоо жана алар менен өз ара аракеттенүү депрессиянын азайышына жана өмүрүнүн узарышына байланыштуу. Ошондой эле, эгер сиз итиңизди сейил бакка алып барсаңыз, анда бир нече айланып басып же итиңизге Фризби ыргытып, керектүү физикалык активдүүлүккө ээ болосуз.
3 -кадам. Волонтердук иш -чараларга катышыңыз
Жардам керек болгон жерге барыңыз жана чечилиши керек болгон көйгөйгө жөндөмүңүздү жана убактыңызды бериңиз. Бул сизди алаксытып эле койбостон, начар абалда адамдар, жардамга муктаж болгон жаныбарлар же жакшыртылышы керек болгон чөйрө бар экенин түшүнүүгө жардам берет.
Волонтердук иш -чараларга катышуу ден соолугуңузга көптөгөн пайдаларды берет. Ыктыярчылык сизди жалгыздыктан жана депрессиядан алыстатып, айланаңыздагы адамдар менен көбүрөөк байланышта болот. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ыктыярдуу иш -чараларга чын ниети менен башкаларга жардам берүү ниетинде (мисалы, өзүнө эмес, башкаларга жардам берүүнү каалоодо) адамдар узак жашашат
Кеңештер
Позитивдүү адамдардын курчоосунда экениңизди ойлонуп көргүңүз келбеген нерселерден оолак болуңуз
Эскертүү
- Эгерде сиздин көңүлүңүздү алаксытуу ашыкча тамактануу, спирт ичимдиктерин ичүү же мыйзамсыз баңгизаттарды колдонуу сыяктуу зыяндуу жүрүм -турумду көрсөтүүгө түрткү берсе, анда сиздин оюңуз менен күрөшүү үчүн дени сак стратегияларды иштеп чыгууга жардам бере турган дарыгерге же психикалык саламаттыкты сактоочуга кайрылыңыз. Терс ойлор же стресстин учурдагы булактары.
- Үзгүлтүксүз зеригүүчү ойлор обсессивдүү компульсивдүү баш аламандык менен байланышкан адаттын белгиси болушу мүмкүн. Бир нерсени кайталап текшерүү же жасоо сыяктуу мажбурлоочу жүрүм -турумдардан тышкары, бул бузулуу ашыкча тынчсыздануу, тынчсыздануу же коркуу сыяктуу жадатмачылыктар менен да мүнөздөлөт. Бул симптомдор сиз сезген же баштан кечирген нерсеге дал келсе, дарыгерге кайрылуу жакшы.
