Аскердик физикалык экзаменди тапшыруу үчүн, эркек жана аял катышуучулар, эгер алар кемчиликсиз упайга жетүүнү каалашса, 72 жолу, 53 жолу отуруп турушу керек. Отуруу эрежелер боюнча аткарылбаса, ийгиликсиз деп эсептелет. АКШнын аскердик стандарттарына кантип отурууну үйрөнүү үчүн бул кадамдарды аткарыңыз.
Кадам
3 ичинен 1 -бөлүк: Баштапкы позиция
Кадам 1. Денеңизди өйдө каратып полго жатыңыз
Тегиз бети бар төшөккө же чөпкө жатыңыз.
2 -кадам. Тизелериңизди 90˚ бүгүңүз
Бут таман полго тегиз, бири -биринен 30 см ашпоого тийиш.
- Тест учурунда кимдир бирөө сенин бутуңду же бутуңду кармап калат. Туура отуруп туруу үчүн муну кыла турган дос табыңыз
- Пятка - дененин полго жабышышы керек болгон жалгыз бөлүгү. Кааласаңыз, манжаларыңызды көтөрө аласыз.
3 -кадам. Манжаларыңызды башыңыздын артына байлаңыз
Отуруу учурунда манжалар баштан бөлүнбөшү керек. Бошотулса, отуруштар эсептелбейт.
3төн 2 бөлүк: Отуруп туруу
Кадам 1. Үстүңкү денеңизди тик абалга көтөрүңүз
Мойнуңуз омурткаңыздын түбүнөн жогору турушу үчүн курсагыңыздын булчуңдарын колдонуңуз. Жамбашыңыз 90˚ бурчта бүгүлгөндө токтотуңуз.
- Артыңызды бүкпөңүз. Арка дайыма түз болушу керек.
- Денеңизди көтөрүү үчүн жамбашыңызды жерден көтөрбөңүз.
- Тизенин абалы 90 градустан ашпашы керек.
Кадам 2. Далыңыз жерге түшкүчө далыңызды түшүрүңүз
Муну жай жасаңыз, дененин өйдө -ылдый түшүүсүнө жол бербеңиз жана баштапкы абалына кайтканда тыным албаңыз.
3 -кадам. Кайталаңыз
Ошол эле кыймылды колдонуп, жок дегенде 55 түртүү жасаңыз. Эгерде сиз ылдыйда турганда тыныгып калсаңыз, кайра башынан баштоого туура келет. Эгерде сиз төмөнкүлөрдүн бирин жасасаңыз, кандайдыр бир кадам дисквалификацияланат:
- Жогорку денеңизди тик абалга көтөрө албоо.
- Артыңызды бүгүңүз.
- Тизе абалы 90 градустан ашат
- Манжа илгичтери баштын арткы бөлүгүнөн ажырайт.
- Бөксөлөр жерге жабышпайт.
3төн 3 бөлүк: Отуруу сынагынан өтүңүз
Кадам 1. Кайталануу санын толуктаңыз
Талаптарга жооп берүү үчүн, эгерде сиз 17-21 жашта болсоңуз, кеминде 53 ирет кайталаңыз. Эгерде сиз 22-26 жашта болсоңуз, жок дегенде 43 ирет жасаңыз.
Кадам 2. Репрессиянын керектүү санына караганда көбүрөөк отуруу иштерин жасаңыз
Машыгуу учурунда булчуңдарыңыз чарчамайынча токтобоңуз. Төрт топтом үчүн кайталаңыз. Топтомдордун ортосундагы аралык бир мүнөттөн ашпоого тийиш.
3 -кадам. Жумасына бир нече жолу машыгыңыз
Натыйжаларды дароо көрүү / сезүү үчүн, алты жума бою аптасына үч күн төрт комплект жасоого аракет кылыңыз. Тезирээк натыйжаларга жетүү үчүн, аптасына топтомдордун же окуу күндөрүнүн санын көбөйтүңүз.
Кадам 4. Кемчиликсиз натыйжаны алыңыз
Эгерде сиз 72 отурууну мыкты аткара алсаңыз, анда 90 упай аласыз жана бул көнүгүү үчүн "кемчиликсиз" категориясына киресиз. Эгерде сиз отуруу ыкмаларын жакшы аткарсаңыз, эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз.
Кеңештер
- Отурууну баштаганда, бутуңузду керебеттин астына кысып коюңуз, ошондо бутуңузду кармоочу башка бирөөнүн кереги жок. Бул саякаттоо үчүн идеалдуу.
- Бул көнүгүүнүн пайдасы - жамбаш жана ич булчуңдарынын күчүн жана ийкемдүүлүгүн жогорулатуу.
- Күч көнүгүүлөрүнүн аягында эң жакшы дегенде ич көнүгүүлөрүнүн эки сессиясын аткарыңыз. Бутуңузду көтөрүп, 3 комплектке үзгүлтүксүз бышыруу менен машыгыңыз, ар бири 15 ирет. Ар бир топтомдун ортосунда 30 секунддан ашык эс албаңыз.
Эскертүү
- Эгерде көнүгүүлөр туура аткарылбаса, бел же моюн жаракаттары пайда болушу мүмкүн.
- Дене салмагы начар болгондор бул көнүгүүнү кылдаттык менен жасашы керек.
