Бекем жамбаш көзгө жагымдуу гана болбостон, жакшы мобилдүүлүктү колдоо үчүн да маанилүү. Жамбаш денени турукташтырууга жардам берет жана күнүмдүк иш учурунда жаракат алуу коркунучунан коргойт. Өтө көп отуруу глутуңуздун алсырашына алып келиши мүмкүн, бирок туура көнүгүү жана тең салмактуу тамактануу түшүңүздөгү тоник жамбашты алууга жардам берет.
Кадам
4 ичинен 1 -бөлүк: Салмагы менен машыгуу
Кадам 1. Үзгүлтүксүз скамейка кылыңыз
Скват жасоо менен сиз жакшыраак глуттарды өнүктүрө албайсыз, бирок аларды этибарга албай коюңуз. Squats дененин ылдыйкы бөлүгүн калыптандыруу үчүн эң эффективдүү көнүгүү болуп эсептелет.
- Бутуңуз менен ийин деңгээлинде туруп, бир аз сыртка. Артыңызды түз кармап, көзүңүздү алдыга караганга аракет кылыңыз. Концентрацияга жардам берүү үчүн, алдыңыздагы дубалдагы бир чекитке көңүл бурсаңыз болот. Отуруп жатканда ушул жагын караңыз.
- Дем алып, жамбашты артка сүрүп, жамбашка бүгүлө баштаңыз. Тизелериңиз ийиле баштаганда, жамбашыңызды артка сүрө бериңиз.
- Жакшы чуркоо сизди таманыңызда отургандай сезишиңиз керек. Тизелериңизди манжаларыңыз менен бирдей кармап турууга аракет кылыңыз.
- Туура отуруу үчүн жамбаш муундарыңыз тизелериңизден ылдыйыраак экенин текшериңиз. Скват жасоо ыңгайлуу болгондон кийин, интенсивдүү машыгуу үчүн өзүңүздү төмөн түшүрүп көрүңүз.
- Демиңизди чыгарып, бутуңузду полго коюп, денеңизди баштапкы абалына көтөрүңүз. Бутуңузду катуулатып, баштапкы абалына кайтмайынча жамбашыңызды алдыга сүрүңүз.
- Эгерде сиз жаңы эле салмак менен машыгууну баштап жатсаңыз, машыгуу идеяларын алуу үчүн таяк менен иштөөгө аракет кылыңыз. Сиз ал тургай жалгыз дене салмагыңыз менен приседание жасай аласыз. Бул көнүгүү "аба скват" деп аталат жана жылынуу үчүн идеалдуу.
- Сиз салмакты колдоно баштагандан кийин, 5 толук репрессия кылуу үчүн көтөрө турган салмакты тандаңыз. Скват жасап, баштапкы абалына кайтып келген сайын, бул бир толук өкүл катары эсептелет.
2 -кадам. Лингстерди салмак менен аткарыңыз
Отуруп жатканда, белиңизди түз кармап, алдыңызда бир нерсеге көңүл бурууга аракет кылыңыз. Ийиндерин эс. Бутуңузду далыңыздын туурасынан бөлүңүз. Ар бир колго кармоо үчүн эң ыңгайлуу болгон салмакты тандаңыз.
- Тизе 90 градустук бурчту түзмөйүнчө, бир бутуңузду алдыга коюңуз. Бул алдыңкы тизени томугуңузга ылайыкташтырууга аракет кылыңыз. Арткы буттун тизеси да 90 градустук бурчта бүгүлүшү керек, бирок анын жерге тийүүсүнө жол бербеңиз.
- Алдыңкы тамандын согончогун түртүп, баштапкы абалына кайтып, ошол эле кыймылды экинчи бутуңуз менен кайталаңыз.
- Артка чуркап көрүңүз. Сиз баштапкы позицияны өзүңүзгө чөмүлө тургансып алыңыз. Алга эмес, артка кадам таштаңыз. Артыңызды түз кармап туруңуз, сиз алдыга умтулуп жаткандай. Бул көнүгүү алдыга карай көбүрөөк балансты талап кылат. Артка чуркоодон мурун денеңизди жакшы көзөмөлдөп турганыңызды текшериңиз.
- Өпкө - дененин эң жакшы көнүгүүсү, бирок алар тизеге көп стресс келтириши мүмкүн. Эгерде тизеңиз ооруп жатса, кичине кадамдарды жасаңыз. Кыймылдын диапазонун жогорулатуу үчүн ар дайым машыгууга болот.
3-кадам. Салмагы бар кадамдарды жасаңыз
Кадамдарды же кичинекей отургучту издеңиз. Ар бир колуна штанга кармап, түз туруп, бир бутуңузду тепкичке коюңуз. Алдыңкы бутуңуз менен түрткөндө, бүт денеңизди тепкичке көтөрүңүз.
- Бүт денеңизди тепкичке көтөргөнүңүздө дем чыгарыңыз.
- Алдыңкы бутуңузду кайра полго коюңуз. Баштапкы абалга кайтып келгенге чейин кадамдардан өзүңүздү түшүрүңүз. Өпкө сыяктуу эле, ар бир репаны башка бутуңуз менен кезеги менен жасашыңыз керек.
Step 4. Deadlift аракет
Өлүк көтөрүү - бул аралаш көнүгүү. Бул көнүгүү дененин төмөнкү булчуң топторун бутага алат, ошондой эле негизги жана арткы булчуңдарды бекемдөөгө жардам берет.
- Гантелдердин алдында тик турган абалды алыңыз. Бутту ийиндин деңгээлине коюп, гантелдерди буттардын үстүнө топтоо керек.
- Далыңызды түз жана жамбашыңызды бир калыпта кармап турганда, денеңизди төмөн түшүрүп, гантелге барыңыз. Колдун позициясы буттун абалынан кененирээк болушу керек. Барды жакшы кармагандан кийин жамбашыңызды түшүрүп, тизелериңизди бир аз бүгүңүз.
- Гантелдерди көтөрүү үчүн, бутуңузду жерге коюп, гантелди өйдө көтөрүп, түз турганга чейин көтөрүңүз. Гантельдерди көтөрүп жатканда дем алыңыз.
- Гантелдерди көтөргөндө булчуңдарды катуулатыңыз. Бутуңуз менен келишим түзүңүз, өзөгүңүздү бекемдеңиз жана артка таянбаңыз.
- Гантельди полдон ийгиликтүү көтөргөндөн кийин, аны дароо түшүрбөңүз. Гантелди кайра жерге коюу үчүн, аны көтөрүү үчүн колдонулган кыймылдын тескерисин жасаңыз. Булчуңдарыңызды дагы эле катуулатып жатып, белиңизди артка сүрүп, тизелериңизди бүгө баштаңыз. Алдыңыздагы бир чекитке топтолуп, бүт денеңизди бир кыймыл менен түшүрүңүз. Алдыга эңкейбеңиз жана белиңизди ийбеңиз.
4төн 2 бөлүк: Салмагы жок машыгуу
Кадам 1. Күнүмдүк жашооңузга көнүгүүнү кошуңуз
Көбүнчө салмак менен жасалган кээ бир көнүгүүлөрдү салмак кошпостон деле жасаса болот. Эгерде спортзалга барууга убактыңыз жок болсо, гимнастиканы дээрлик бардык жерде жасай аласыз.
- Аба скаментасын жасоо үчүн, тренажердук залда скамейканын алдында турганыңыздай абалга келиңиз. Бутуңузду далыңыздан бир аз кеңирээк жайыңыз, манжаларыңыз сыртка каратып. Оордуктар менен скамейка жасоо менен бирдей кыймыл жасоо, жамбашты түшүрүү жана жамбашты артка түртүү. Тең салмактуулукту сактоого жардам берүү үчүн, денеңизди түшүргөндө колуңузду алдыңызга сунуңуз.
- Салмагы жок өпкөлөрдү да оңой эле жасаса болот. Кыймылдар так ошондой, салмагы бар же жок.
- Артка чегинүү үчүн, сиз түртүп көтөрө турган позицияңызга кириңиз, бирок тизеңизде туруңуз. Бир бутуңузду сандын полго параллель болгонго чейин көтөрүңүз. Шиндериңизди полго перпендикуляр кармап, бутту өйдө көтөрүүгө аракет кылыңыз. Бутту жай түшүрүп, экинчи бутуңуз менен кайталаңыз.
Кадам 2. Көпүрө көнүгүүсүн жасап көрүңүз
Кыска көпүрөнү жасоо үчүн, далыңызга жамбашыңызды жана бутуңузду жерге коюп, тизелериңиз 45 градуска жакын бурчту түзүңүз. Далыңызды жана колуңузду полго тегиз кармаңыз. Денеңизди таманыңызга көтөрүп, жамбашыңызды мүмкүн болушунча бийик көтөрүңүз. Бул позицияны 2 секунд кармаңыз. Акырындык менен денеңизди кайра жерге түшүрүңүз.
- Кыска көпүрөнү өздөштүргөндөн кийин, түз көпүрө жасоого аракет кылыңыз. Түз көпүрө артка түртүүгө абдан окшош. Колуңузду жамбашыңыздын жанына коюп, алдыңызда бутуңузду сунуп отуруңуз. Денеңизди өйдө көтөрүңүз жана глутуңузду тартыңыз. Бул позицияны баштапкы абалына кайтуудан мурун бир нече секунд кармаңыз.
- Көпүрөнүн толук кыймылын жасоо үчүн чалкасынан жатыңыз. Тизелериңизди бүгүп, колдоруңузду башыңызга коюңуз. Полдон бүт денеңизди көтөрүп, далыңызды бүгүңүз. Жамбашыңызды өйдө көтөрүп, бутту, жамбашты жана негизги булчуңдарды жыйрыңыз. Терең дем алып, бардык булчуңдарды жакшы чоюп жатканыңызды текшериңиз. Бул абалды 1-2 секунд кармаңыз, андан кийин денеңизди баштапкы абалга түшүрүңүз.
3 -кадам. Бутту көтөрүү
Капталыңызда жатып, башыңызды ылдый түшкөн колдорго коюңуз. Экинчи колду дененин алдына алаканыңызды жерге коюңуз. Эки бутуңузду түз кармап, ылдыйкы бутуңуздан болжол менен 30 см бийиктикте көтөрүңүз. Төмөнкү бутту өйдөкү бутка чейин көтөрүңүз. Акырындык менен эки бутуңузду кайра полго түшүрүңүз.
Бутуңузду алдыңызга сунуп, полго чалкасынан жатып дагы бир вариация жасай аласыз. Бутуңузду 90 градустук бурчка чейин жайлап жерден көтөрүңүз. 1 секунд кармаңыз, анан бутуңузду түшүрүңүз, бирок полго тийбөөгө аракет кылыңыз
4 -кадам. Чуркоо көнүгүүлөрүн жасаңыз
Чуркоо - бутту жана жамбашты тонировкалоонун эң сонун жолу. Чуркоонун бардык түрү денеңизди жакшыртуу үчүн пайдалуу болот, бирок спринт эң мыкты деп эсептелет.
- Бир аз татаал көнүгүү үчүн өйдө карай чуркаңыз. Тоо өйдө карай чуркоо жамбашыңыздын флексорлоруна көбүрөөк басым жасоо менен глутуңузду жакшыртат.
- Чуркоо-бул абдан таасирдүү көнүгүү жана муундар үчүн анча жакшы болбошу мүмкүн. Эгерде чуркоо сиз үчүн болбосо, эллиптикалык машинаны же кыймылсыз велосипедди колдонуп көрүңүз.
Кадам 5. Көнүгүүнүн башка түрүн байкап көрүңүз
Жамбашка жана дененин ылдыйына багытталган көптөгөн көнүгүүлөр бар. Изилдөө жүргүзүңүз жана күнүмдүк жашооңузга киргизүү үчүн жаңы көнүгүүлөрдү табыңыз. Кээ бир адамдар жаңы көнүгүүлөрдү кошуу аларды машыгууну улантууга түрткү берет деп ойлошот.
- Бир аз башкача жамбаш согушу сыяктуу көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.
- Сиз ошондой эле йога сабактарына катыша аласыз. Йога булчуңдарды чыңдоонун, ийкемдүүлүктү жогорулатуунун жана дененин тонусунун күчтүү жолу болушу мүмкүн.
4 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Туура тамактанууну кабыл алуу
Кадам 1. Эмне жеп жатканыңызды байкаңыз
Сиздин жамбашыңызды жакшыртууга жана жалпысынан идеалдуу денеге ээ болуу аракеттериңиз диетага катуу таасир этет. Эгерде сиз көнүгүү менен туура тамактанууну айкалыштырбасаңыз, анда чоң жыйынтыкка жетпейсиз.
Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн, сунушталган калорияны эсептөө. Машыгуу үчүн сизге калория керек. Арыктагыңыз келсе азыраак калория керектеңиз. Тескерисинче, эгер сиз салмак кошкуңуз келсе, көбүрөөк калория керектеңиз. Кандай болбосун, сиз машыгууңузду калорияңызга дал келтирип алыңыз
Кадам 2. Тең салмактуу тамактануу
Булчуңдарды куруу үчүн протеин керек, энергия алуу үчүн углеводдор керек. Жалаң гана тигил же бул нерсеге көңүл бурбаңыз. Диетадан максималдуу пайда алуу үчүн, сизге эмне керек экенин билиңиз.
- Күнүмдүк калорияңыздын 15% ы протеинден, ал эми 55% ы углеводдордон келиши керек.
- Тоок же балык сыяктуу арык протеин кызыл этке караганда жакшыраак. Вариация катары жумасына 2-3 жолу вегетариандык тамакты кошууну унутпаңыз.
- Энергиянын жакшы булагы катары дан эгиндерин, таттуу картошканы жана дан азыктарын колдонуңуз.
3 -кадам. Жакшы майларды жегиле
Ден соолукту чыңдоо үчүн дени сак майларды жеш керек. Жакшы майлар көбүнчө бөлмө температурасында суюк. Зайтун майы, зыгыр майы жана шафран майы сыяктуу майлар жакшы чечим. Эгерде май бөлмө температурасында катуу болсо, мисалы, майдан оолак болуу керек.
4 -кадам. Сууну көп ичүү
Суу денени суусуздануудан сактайт. Ар бир 20 мүнөт көнүгүү үчүн бир стакан суу ичиңиз.
4 ичинен 4 -бөлүк: Бөксөлөрдү түшүнүү
Кадам 1. Туура булчуңдарды түзүңүз
Жакшы жамбаш булчуңдарын алуу жолдорун издеп жатып, жамбаш үч булчуңдан турарын унутпаңыз. Ошентип, көнүгүү программасын түзүүдө ар бир булчуңду эске алыңыз.
- Gluteus maximus - жамбаштагы эң чоң булчуң жана денедеги эң чоң булчуң. Сиз скаттан туруп, же санды сунганда, бул булчуңдарды колдоносуз.
- Gluteus medius жана gluteus minimus булчуңдары окшош кызматты аткарышат. Чуркаганда, буту жерге тийгенде бул булчуңдар стабилдештирет. Бул булчуңдар сандын айлануусуна да жардам берет.
Кадам 2. Чыныгы дене түзүлүшүңүздү табыңыз
Белгилүү жамбаштын формасын алуу менен өтө эле алаксыбаңыз. Башка денеңиз сыяктуу эле, бул жерде генетика маанилүү ролду ойнойт.
Сизде чоң же өтө кичине жамбаш барбы, балким бул тукум куучулук. Сиз дагы эле глутуңузду иштетип, аларды күчтүү кыла аласыз, бирок формасын өзгөртө албашыңыз мүмкүн
Кадам 3. Көнүгүүлөрдүн бир нече түрүн бириктирүү
Жакшы жамбаш булчуңдарын куруунун эң жакшы жолу - бул үч булчуңду ар кандай көнүгүүлөр менен иштетүү. Бутуңузду куруу үчүн жөн эле скватка таянбаңыз.
- Глуталар күчкө жана каршылык көрсөтүүгө жакшы жооп беришет. Бул булчуңдардын кээ бирлери "тез чайпалуу" деп аталат, демек алар кыска, катуу кыймылдарга жооп берет. Скватс сыяктуу көнүгүүлөрдүн түрлөрү булчуңдарды бутага алат.
- Бөксөлөрдү аэробдук көнүгүүлөргө жана чуркоодо жооп берген "жай кыймылдаган" булчуңдар (булчуңдары жайыраак, бирок узакка созулат) түзүшөт.
Кеңештер
- Глутуңузга айыгууга убакыт берүү үчүн жумасына бир же эки жолу оор салмак менен машыгыңыз.
- Бутуңузду катуулатыңыз, чуркоо абалынан турганыңызда, же бутуңузга көнүгүүлөрдү жасоодо же дене салмагыңыз менен чоюуңузда.
- Глутуңузду куруу үчүн көнүгүүлөрдү жасоодон мурун сунууну унутпаңыз, айрыкча, эгер сиз салмакты колдоно турган болсоңуз.
Эскертүү
- Кезектүү түрдө булчуңдардын чарчабаш үчүн ар кандай көнүгүүлөрдү жасаңыз.
- Оор салмак менен көнүгүүлөрдү жасоодо, коопсуздук таякчасы бар скамейка же стойканы колдонуңуз. Бул кыймыл сиз көнүгүүнү аягына чыгара албасаңыз, оор жаракаттарды тобокелге салбастан оор салмакты көтөрүүгө мүмкүндүк берет.
- Муундарга жана белге стресс келтирүүчү көнүгүүлөрдү жасоодо этият болуңуз. Эгерде сиз жаракат алган болсоңуз, үзгүлтүксүз көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
- Күч машыгуусун жасоодон мурун, жүрөк же велосипед тебүү сыяктуу жеңил жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү менен бир нече мүнөткө жылуу. Күч машыгуусунан кийин статикалык чоюу (бир нече секунддан ашык убакытка созуу) жасоо жакшы идея.
