Бир нерсе жөнүндө ойлонууну токтото албайсызбы? Сиз азырынча боло элек, бирок болушу мүмкүн болгон нерселер жөнүндө көп ойлоносузбу? Андай болсо, тынчсызданып жаткандырсыз. Тынчсыздануу чындыгында ойлоонун бир түрү. Кайталануучу жана түшүмсүз ой жүгүртүү, анткени ал эч кандай маселени чечпейт жана кээде маселени ого бетер татаалдаштырат. Кайгырганда стресстин деңгээли жогорулайт. Бул сиздин чечим кабыл алууңузга, бактыңызга жана башка адамдар менен болгон мамилеңизге таасирин тийгизет. Сиз адегенде тынчсыздануу чоң нерсе эмес жана көңүл бурууну талап кылат деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок тынчсыздануу бат эле басып, жашооңузду ээлеп алат. Эгерде сиз өзүңүздүн тынчсызданууңуз колуңуздан чыгып бараткандай сезилсеңиз, анда бул сиздин оюңузду ээлеп, тынчсызданууңуздан арылууга убакыт келди дегенди билдирет.
Кадам
Метод 5 5: Тынчсызданууну таануу
Кадам 1. Тынчсыздануу эмне экенин билиңиз
Көйгөй эмне экенин билбей туруп, бир маселени чече албайсың. Биринчиден, сиз кандай тынчсызданууну баштан кечирип жатканыңызды билишиңиз керек.
- Бир нерсеге тынчсызданып жатканыңызда жазыңыз. Адегенде өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды, айланаңызда эмне болуп жатканын жана мээңизде кандай ойлор өтүп жатканын белгилөө менен баштаңыз. Денеңизде пайда болгон ар кандай сезимдерге көңүл буруңуз, мисалы, булчуңдардын тарышы же ашказандын бузулушу. Белгиленгенден кийин, тынчсызданууңуздун себебин талдай баштасаңыз болот.
- Кайсы убакта тынчсызданып жатканыңызды билүү үчүн айланаңыздагы адамдардан жардам сураңыз. Адамдар тынчсызданышканда, көбүнчө эмне болорун божомолдогондой суроолорду беришет. Адатта, тынчсызданган адамдар тынчсыздануусун көрсөтүшөт. Достору жана үй -бүлөсү тынчсызданып жатканын билишет. Алардан тынчсызданган убактыңызды эскертип коюуну сураныңыз; ушинтип, сизди эмне тынчсыздандырып жатканын биле аласыз.
2 -кадам. Эмне реалдуу, эмне жок экенин ажыратыңыз
Тынчсыздануу белгисизден төрөлөт. Тынчсыздануунун мааниси бар, анткени белгисиз нерсе коркунучтуу. Келечекте гана аныктоого мүмкүн болгон көптөгөн мүмкүнчүлүктөр бар. Көйгөй, бул мүмкүнчүлүктөрдүн көбү келечекте ишке ашпайт, жана сиз маанисиз нерселер жөнүндө ойлонуп, энергияңызды коротосуз. Ошентип, тынчсыздануу - бул жемиштүү эмес нерсе. Тынчсызданууңузду таразалап жатканда, сиз чындыгында болгон нерсени же боло турган нерсени ойлоп жатканыңызды так билишиңиз керек.
- Эмнеге тынчсызданып жатканыңызды жазыңыз. Болуп жаткан нерсени тегеректеп, болбогон нерсени сызып салыңыз, бирок болушу мүмкүн. Көңүлүңүздү эмне болуп жатканына буруңуз; бул азыр сиз кыла турган нерсе.
- Сиз келечекке пландап, даярдана аласыз, бирок бир нерсе бүтмөйүнчө, бул азыр кыла турган жалгыз пландаштыруу жана даярдык.
3 -кадам. Ойлоруңуз жемиштүү экени жөнүндө ойлонуп көрүңүз
Сиз тынчсызданып жатканыңызда, мээңиз көйгөйдөн тез качып, эмне болушу мүмкүн экенин ойлоно баштайт. Стресстик абалга туш болгондо, туура ойлонуп жатканыңды айтуу кыйын. Ойлоруңуз жөнүндө ойлонуп көрүңүз: ойлогонуңуз көйгөйдү чечүүгө жардам бере алабы? Болбосо, анда тынчсызданып жатасыз.
- Мисал алалы. Сиздин машинаңыз бузулган. Сиз жумушка барышыңыз керек, бирок унаа жок болгондуктан бара албайсыз. Сиз ойлоно баштайсыз, эгер сиз жумушка барбасаңыз, анда жумуштан кетишиңиз мүмкүн. Анан кантип ижара акысын төлөй албай каласың жана батирден куулуп кетишиң жөнүндө ойлоно баштайсың. Акылыңыздын алдында турган көйгөйлөрдөн качуу жана качуу оңой. Бирок, эгер сиз кырдаалга көңүлүңүздү бурсаңыз, анда жумушуңуздан же батириңизден айрылбайсыз. Бул нерселер чынында болорун билбейсиз жана бул жеңилдик болушу керек.
- Башка мисал. Сиз балаңызды абдан жакшы көрөсүз. Сиз аларга эч нерсе болушун каалабайсыз, андыктан алар ооруп калбашы үчүн бардык чараларды көрөсүз. Сиз түнү менен уктай албайсыз, анткени алар эртеси ооруп калуунун ар кандай жолдору жөнүндө ойлонуп жатасыз. Эгерде сиз ойлоруңузду алардын ден соолугуна, коопсуздугуна жана бактысына багыттасаңыз, алар менен сапаттуу убакыт өткөрө аласыз, бул алар үчүн жакшы. Муну өзүңүздү учурга кайтаруу жана тынчсыздануу спиралыңызды токтотуу менен кыла аласыз.
4 -кадам. Өткөн, азыркы жана келечектеги тынчсыздандырган нерселериңизди жазыңыз
Көптөгөн адамдар мурунку жашоосуна тынчсызданышат жана бул алардын азыркы жашоосуна кандай таасир этет. Башка адамдар азыр кылып жаткан нерселери жана бул нерселер алардын келечегине кандай таасир этери жөнүндө тынчсызданышат. Ал тургай баардык нерсеге тынчсызданган адамдар бар: алар дайыма өткөнү, азыркы жана келечеги жөнүндө ойлонуу менен алек. Көңүлүңүздү тынчтандыруу үчүн тынчсызданууңузду жазыңыз.
- Бүгүн бардык түйшүктөрүңүздү толтура турган күндөлүк жазыңыз. Бул күндөлүктү жатар алдында же качан тынчсызданып жатканыңызда жазсаңыз болот.
- Телефонуңузга бардык көйгөйлөрүңүздү жазыңыз. Телефонуңуздагы эскертүү колдонмосун же күндөлүк колдонмосун колдонуңуз.
Метод 2ден 5: Тынчсызданууңузду башкалар менен бөлүшүңүз
Кадам 1. Кооптуу нерселериңизди ишенимдүү адамыңыз менен бөлүшүңүз
Бул тынчсызданууну токтотууга жардам берет. Сезимдериңизди түшүнгөн досуңуздун же үй -бүлөңүздүн жардамына кайрылыңыз.
- Адамга тынчсызданып жатканыңызды түшүнгөнүңүздү, бирок жеңилдик үчүн бул жөнүндө сүйлөшүүңүз керектигин билдириңиз. Алар, албетте, түшүнүшөт жана сизге жардам берүүгө кубанычта болушат.
- Мүмкүн болсо, өзүңүздү жалгыз сезбеши үчүн, тынчсызданууңузду бөлүшө турган адамды табыңыз. Сиз азыркы учурда эмне болуп жатканына көңүл буруу менен ал адам менен тынчсызданууңузду басаңдата аласыз.
2 -кадам. Сизди тынчсыздандырган жагдайларды жазыңыз
Мындан ары жаза албаганга чейин жазыңыз. Ушул сыяктуу эркин формадагы жазуулар сиздин аң-сезимсиз учурда ойлонуп жаткан ар кандай нерселерди көрсөтөт. Балким, сиз жыйынтыктарга таң каласыз, анткени адатта сиздин санааңыз аң -сезимдүү түрдө түшүнбөгөн нерселердин артында турат.
Кээде тынчсыздануу өзүңө кыйын нерсени башыңдан өткөрүп жатканыңды туюндурат. Башка адамдар менен сүйлөшкөндөн кийин, сиз өзүңүздү көбүрөөк колдоо жана жайлуу сезишиңиз мүмкүн
3 -кадам. Кооптонууңузду терапевт менен бөлүшүңүз
Кесипкөй терапевт түйшүктөрдөн арылууга жардам берет. Алар тынчсыздануу өзгөрүлө турган ой жүгүртүүнүн бир түрү экенин түшүнүшөт. Сиз жөн гана муну түшүнүп, эксперттин көрсөтмөлөрүнө баш ийишиңиз керек.
- Көбүнчө тынчсыздануу же тынчсыздануу көйгөйлөрү бар адамдар менен иштеген терапевт издеңиз.
- Терапевтке өзүңүздү бактылуу сезүү үчүн тынчсызданууңуздан арылууга аракет кылып жатканыңызды айтыңыз.
- Кыйынчылыктарыңызды майда -чүйдөсүнө чейин айтуудан коркпоңуз. Кээде бул акылыңды эс алдыруунун бир жолу.
5 -метод 3: Тынчсыздануудан кутулуу
Кадам 1. Тынчсыздануунун пайдасы жөнүндө ойлон
Сиз өзүңүзгө кам көргүңүз келет, тескерисинче: өзүңүзгө зыян келтиргиңиз келбейт. Тынчсыздануу сизге зыян алып келерин унутпаңыз. Эгер чынчыл болсоң, тынчсызданууңду таштоо оңой болот.
2 -кадам. Демиңизди санаңыз
Мурдуңуз менен дем алыңыз, андан кийин оозуңуз менен дем алыңыз. Демиңизди санаңыз, анткени тынчсыздануу стресстин жогорку деңгээлин түзүшү мүмкүн. Бул стресс сезимин азайтат.
- Эгерде бул дем алуу практикасынан кийин дагы эле тынчсызданып жатсаңыз, тынчсыздануу жөнүндө бир аз ойлонуп көрүңүз, анан демиңизди коё бериңиз. Мээңиздеги тынчсызданууларды жок кылуу үчүн демиңизди колдонуңуз.
- Канча керек болсо ошону кыл. 10 жолу муктаж болгондор бар, 20 жолу муктаж болгондор бар. Бул санды алдын ала аныктоонун кажети жок. Ар бир 10 демди эске алыңыз.
Кадам 3. Тынчсыздануу үчүн 30 мүнөт бөлүңүз
Тынчсызданууңузду 30 мүнөткө чектөө менен башкарыңыз. Ошол 30 мүнөт бүткөндөн кийин, башка нерсеге көңүл бурууну үйрөтүңүз. Сизге жардам берүү үчүн ойготкучту колдонуңуз, андыктан убакыт аяктагандан кийин көп тынчсыздануунун кажети жок.
Кадам 4. Ойлонууну токтотуу ыкмаларын колдонуңуз
Кыжаалат боло баштаганда, өзүңдү токтот деп айт. Буйрук ойлоо тынчсыздануу ойлорун алмаштырат. Сиз үн чыгарып же унчукпай эле айта аласыз. Көптөгөн терапевттер бул ыкманы адамдарга терс ойлорду токтотууга жардам берүү үчүн колдонушат. Мээңизде тынчсыздануу пайда болгондо, өзүңүздү токтотууну айтсаңыз, ал тез эле жоголот. Бирок бул өз алдынча үйрөнүшүңүз керек болгон жүрүм -турум экенин унутпашыңыз керек. Башында анча натыйжалуу болбой калышы мүмкүн, бирок практика менен терс ойлорду дароо токтото аласыз. Бул техниканы башкаларга караганда жакшыраак жасай турган адамдар бар. Эгерде сиз бул ыкманы сизге ылайыктуу эмес деп тапсаңыз, анда эстүүлүк ыкмаларын колдонуңуз.
Кадам 5. Кабатыр болбоого көнүңүз
Билегиңизге резина тагыңыз. Качан тынчсызданып жатсаңыз, резинаны тартып, билегиңизге түйүңүз. Бул ошондой эле тынчсыздандыруучу ойлорду токтотууга жана учурга көңүл бурууга жардам бере турган ойлорду токтотуунун бир түрү.
Кадам 6. Бир нерсени кармаңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, колдорун колдонгондор тынчсызданышат. Колуңуздагы нерсеге багытталганда, сиз эмнени ойлоп жатканыңызга көңүл бурбайсыз. Сиз, мисалы, теннис топун, же мончок түрүндөгү билерикти кармай аласыз. Браслетке мончокторду санаңыз же топту катуу кармап ритмди эсептеңиз.
Метод 5 5: Өзүңө кам көрүү
1 -кадам: жетиштүү уктаңыз
Көпчүлүк адамдар түнү жок дегенде жети саат уктоого муктаж. Уйкунун жетишсиздиги стресстин деңгээлин жогорулатат жана мээңизди тынчсыздандырат. Сиз жетиштүү укташыңыз керек.
- Эгерде сиз тынчсызданып түн ичинде уктай албай кыйналсаңыз, дарыгериңизден жардам сураңыз. Балким, уктап калууңуз үчүн тынчтандыруучу дарылар керек. Бул тынчсыздануудан арылуу үчүн жетиштүү болушу мүмкүн.
- Эгерде сиз табигый уктоочу таблетка алгыңыз келсе, мелатонинди колдонуңуз. Колдонордон мурун дарыгерге кайрылыңыз.
2 -кадам. Дени сак тамактануу
Ар кандай витаминдер жана пайдалуу азыктар дени сак тамактанганда кан басымыңызды түшүрүп, мээнин иштешин жакшыртат. Бул экөө тең стрессти азайтууга жардам берет. Стресстин аздыгы тынчсызданууну азайтат.
3 -кадам. Көнүгүү
Көнүгүү стресстин деңгээлин түшүрөт, анан тынчсызданууну басаңдата алат. Чуркоо тынчсыздануудан арылууга жардам берет, анткени дене активдүү болгондо тынчсыздануу кыйын болот. Физикалык активдүүлүк эндорфинди бөлүп чыгарат.
- Айланаңызда кооз пейзажы бар велосипед тээп жүрүңүз.
- Паркта чуркаңыз.
- Досторуңуз менен теннис ойноңуз.
- Бакчада сейилдөө.
- Досторуңуз менен тоого чыгыңыз.
Метод 5 5: медитация
Кадам 1. Күн сайын медитация кыла баштаңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, медитация мээдеги тынчсызданууну басаңдата алат. Медитация мээни тынчтандырат. Тынчсыздануу тынчсыздануудан келип чыккандыктан, эгер тынчсызданбасаңыз, тынчсызданууңуз азаят же такыр тынчсызданбайсыз.
Кадам 2. Денеңиздин эки тарабында колдоруңуз менен бутуңузду кайчылаштырып отуруңуз
Бул абал денеңизди тынчтандырат. Качан сиз денеңизди тынчтандыра аласыз, мээңиз аны коркунучта эмес экениңиздин белгиси катары кабыл алып, эс алуу процессин баштайт.
- Бутуңар менен отура албасаңар, ыңгайлуу отургула.
- Жатсаңыз болот, бирок уктап калбаңыз!
- Эгерде сиз отургучта отурсаңыз, уктап калсаңыз, башыңызды тегерете жумшак жер бар экенин тактаңыз. Медитация кылган адамдар кээде уктап калышы мүмкүн, анткени алар өзүн өтө эркин сезишет.
3 -кадам. Көзүңүздү жумуп, демиңизге көңүл буруңуз
Сизде ички дем алуу механизми бар, бул сиздин дем алууңуз. Дем алууга басым жасаганда, сиз өтө тез дем алып жатканыңызды байкайсыз. Эгер өтө тез дем алып жатсаңыз, демиңизди чыгарганга чейин тереңирээк дем алып, демиңизди чыгарыңыз.
Демиңизди санаңыз. Үч секунд дем алыңыз, андан кийин үч секунд дем алыңыз. Дем чыгарардан мурун бир -эки секунд кармап туруңуз. Сизди тынчтандыруу үчүн жай дем алыңыз
Кадам 4. Ойлоруңузду учурда кандай сезип жатканыңызга багыттаңыз жана өзүңүздү тынч жана бейпил сезүүгө мүмкүнчүлүк бериңиз
Медитация кылганда ички ойлоруңузга көңүл буруңуз. Эгерде сиз өзүңүздү тынчы жок сезсеңиз, "тынчтан" деген сөздү кайталаңыз. Башка сөздөрдү же үндөрдү колдонсоңуз болот, алар сизди тынчтандырат.
Эгерде сизди тынчсыздандырган нерсе жөнүндө ойлонсоңуз, ага каршы чыкпаңыз. Жада калса өзүңүздү тынчы жок сезесиз. Ойго көңүл буруңуз, анан коё бериңиз. Сиз ошондой эле айта аласыз: "Кете бер"
5 -кадам. Акырын туруңуз
Бүткөндөн кийин көзүңүздү акырын ачыңыз, бир азга тынч отуруп, анан туруңуз. Керек болсо, денеңизди чоюңуз, анан активдүүлүгүңүздү тынч улантыңыз. Күндүн ортосунда медитация кылуу менен тынчы кеткенди токтото аласыз (демек, тынчсызданууну токтото аласыз).
Кеңештер
- Эгерде сиз өтө эле көп же өтө көп тынчсызданып жатсаңыз, жогорудагы ыкмаларды колдонуңуз.
- Бул түйшүктөрдөн арылуу үчүн убакыт керек. Бул ыкмалар сизге жарашмайынча машыгууну улантыңыз.
- Өзүңүздү убара кылбаңыз, анткени тынчсызданып жатасыз. Бул сиздин көйгөйдү ого бетер начарлатат. Өзүңүздү тынчсызданууга жол бериңиз, андан кийин аны жогорудагы ар кандай ыкмалар менен жок кылууга аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз дагы эле тынчсызданууңуздан арыла албасаңыз, терапевтке же кесипкөй дарыгерге кайрылыңыз.
